Stosowanie diety DASH w celu obniżenia poziomu cholesterolu

Jeśli Ty lub ktoś bliski ma nadciśnienie, prawdopodobnie słyszałeś o diecie DASH. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, więc logiczne jest, że obniżenie wysokiego ciśnienia krwi jest jego głównym celem.

Ale dieta DASH może zrobić więcej niż tylko obniżyć ciśnienie krwi. Badania wykazały, że jest skuteczny w odchudzaniu, zapobieganiu i kontrolowaniu cukrzycy oraz obniżaniu wysokiego poziomu cholesterolu.

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH, opracowana przez National Institutes of Health (NIH), to dieta o kontrolowanej kaloryczności, która wymaga dużej ilości owoców i warzyw, a także codziennych porcji produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego nabiału i chudego mięsa oraz ograniczone ilości słodyczy i tłuszczu.

Konkretna liczba porcji zależy od tego, ile kalorii dziennie pozyskujesz. Oto ogólny zakres dziennych porcji w tym planie diety:​

• Owoce: 4 do 5
• Warzywa: od 4 do 5
• Nabiał: od 2 do 3 niskotłuszczowych lub beztłuszczowych
• Ziarna: 7 do 8 (z czego co najmniej połowa powinna być pełnym ziarnem)
• Mięso/ryba: 2 (chude kawałki mięsa; drób bez skóry; ryby)
• Tłuszcze/oleje: 2 do 3
• Fasola/orzechy/nasiona: 4 do 5 (tygodniowo)
• Słodycze: od 2 do 4 (co tydzień)

Celem, zgodnie z NIH, jest ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów nasyconych, tłuszczów ogółem i węglowodanów za pomocą następujących limitów:

• Sód: 2300 miligramów (lub 1500 mg w zależności od potrzeb zdrowotnych; niższy poziom jest zalecany dla osób z wyższej kategorii ryzyka nadciśnienia)

• Tłuszcze nasycone: 6%

• Tłuszcz całkowity: 27%
• Węglowodany: 55%

Cholesterol i DASH

Wiele badań wykazało, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi. W rzeczywistości NIH twierdzi, że dieta może obniżyć ciśnienie krwi w zaledwie 14 dni.

Oprócz poprawy ciśnienia krwi dieta DASH jest również skuteczna w pomaganiu ludziom w utracie wagi oraz obniżeniu poziomu trójglicerydów i VLDL (lipoprotein o bardzo niskiej gęstości). US News & World Reports uznał dietę DASH za najlepszą od kilku lat z rzędu.

Kilka składników diety DASH zostało powiązanych z poprawą poziomu cholesterolu: pozyskiwanie dużej ilości błonnika (w tym przypadku z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i fasoli), jedzenie ryb i chudszych kawałków mięsa oraz ograniczenie słodyczy i rafinowanych węglowodanów .

Co ciekawe, w badaniu z 2015 r. porównano wysokotłuszczową wersję diety DASH ze zwykłą dietą DASH i stwierdzono, że chociaż obie wersje poprawiły LDL i cholesterol całkowity, wersja o wyższej zawartości tłuszczu zwiększyła również HDL („dobry” cholesterol).

Pierwsze kroki

Przed rozpoczęciem diety DASH lub wprowadzeniem jakichkolwiek innych zmian w diecie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Powinien przyjrzeć się twoim poziomom cholesterolu i ocenić, czy zmiany w diecie mogą mieć dla ciebie znaczenie.

I pamiętaj, małe zmiany mogą mieć znaczenie. Jeśli nie jesteś gotowy, aby w pełni zanurzyć się w diecie DASH, spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany (takie jak zwiększenie spożycia owoców i warzyw poprzez dodanie kawałka owocu lub porcji warzyw do każdego posiłku i przekąski). .