Trening siłowy dla dzieci

Czy trening siłowy dla dzieci to dobry pomysł? Tak! Budowanie siły mięśni daje wiele korzyści (zarówno dzieciom, jak i dorosłym). Ćwiczenia na masę ciała i ćwiczenia oporowe mogą poprawić gęstość mineralną kości (innymi słowy, wzmocnić kości). Może budować poczucie własnej wartości Twojego dziecka (kto nie lubi czuć się silnym?). Może poprawić jej równowagę, a nawet poziom cholesterolu.

„Trening siłowy, jeśli jest wykonywany prawidłowo, może poprawić ogólny stan zdrowia dzieci i młodzieży o wszystkich zdolnościach sportowych” – mówi dr Katherine Stabenow Dahab, która dokonała kompleksowego przeglądu badań naukowych na ten temat (opublikowanych w czasopiśmie Sports Health). Trening siłowy może poprawić wyniki sportowca w wybranym przez nią sporcie. Może również przyspieszyć metabolizm i pomóc dziecku osiągnąć zdrową wagę i ją utrzymać.

Istnieje ryzyko związane z treningiem siłowym, takie jak złamania płytki wzrostu i urazy dolnej części pleców. Jednak „korzyści zdrowotne wynikające z treningu siłowego znacznie przewyższają potencjalne ryzyko” – mówi dr Dahab.

Kiedy należy rozpocząć trening siłowy dla dzieci?

Nawet przedszkolaki (w wieku od 3 do 5 lat) mogą trenować siłowo, choć nie oznacza to, że powinni podnosić ciężary. Zamiast tego mogą wykonywać proste ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała jako opór – i są też zabawne. Wypróbuj na przykład pompki z kobrą: Dzieci zaczynają leżeć twarzą w dół, z rękami pod ramionami i ugiętymi łokciami. Następnie pchają do góry, podnosząc głowę i klatkę piersiową do góry i do przodu (ale trzymając ręce, przedramiona, brzuchy i nogi na podłodze).

W wieku od 6 do 9 lat dzieci mogą zacząć używać sprzętu, aby zwiększyć opór przekraczający ich wagę ciała. Wypróbuj opaski lub rurki oporowe, lekkie piłki lekarskie lub obciążniki do rąk. (Możesz również zrobić własne ciężarki do rąk z przedmiotami gospodarstwa domowego.) Amerykańska Akademia Pediatrii stworzyła aplikację do treningu siłowego dla początkujących na iPoda, iPhone’a i iPada. Nazywa się IronKids i zawiera demonstracje ćwiczeń na tułów, górną część ciała i dolną część ciała. Możesz także użyć aplikacji do tworzenia własnych treningów oraz wyznaczania celów i przypomnień.

Po okresie dojrzewania mięśnie mogą zacząć nabierać masy w wyniku treningu siłowego. W tym wieku dzieci muszą być edukowane na temat niebezpieczeństw związanych ze sterydami anabolicznymi. Sterydy są nielegalne i niebezpieczne, a inne suplementy budujące mięśnie – nawet te ziołowe reklamowane jako „bezpieczne” – również mogą być.

Bezpieczny trening siłowy dla dzieci

W każdym wieku kładź nacisk na powolne, kontrolowane ruchy i odpowiednią formę. Chodzi o to, aby mięśnie były silniejsze, niekoniecznie większe (jak robią to kulturyści). Zanim zachęcisz dziecko do treningu siłowego, upewnij się, że jest na tyle dojrzałe, aby podążać za wskazówkami i bezpiecznie wykonywać ruchy.

Dzieci i nastolatki powinny stosować spersonalizowany program treningu siłowego w oparciu o ich wiek, dojrzałość i cele (takie jak wzmacnianie mięśni, których używają do innych sportów). Uzyskaj porady od trenera lub trenera, który ma doświadczenie z dziećmi w wieku Twojego dziecka. Kompleksowa rutyna powinna obejmować:

• Nadzór dorosłych (zawsze!)
• 5 do 10 minut ćwiczeń rozgrzewających
• Ćwiczenia z wykorzystaniem różnorodnego sprzętu oporowego (wolne ciężary, maszyny do ćwiczeń, piłki lekarskie, opaski/rurki oporowe)
• Dwa do trzech ćwiczeń dla każdej z głównych grup mięśni (ramiona, ramiona, nogi, brzuch, górna i dolna część pleców, klatka piersiowa)
• Ćwiczenia, które zachęcają do równowagi między zginaniem i rozciąganiem stawów
• Waga/wytrzymałość pozwalająca na od 10 do 15 powtórzeń w każdym zestawie; wyszkolony profesjonalista powinien uczyć właściwej formy i pomagać dzieciom w nauce, jak i kiedy przybierać na wadze
• 5 do 10 minut wyciszenia i delikatnego rozciągania