Węglowodany i ich rola w odżywianiu dla PCOS

Jako zarejestrowany dietetyk dietetyk, który regularnie udziela porad kobietom z zespołem policystycznych jajników, jednym z najczęstszych pytań, jakie otrzymuję od kobiet, jest kwestia węglowodanów. Tak wiele kobiet z PCOS boi się węglowodanów. Chociaż ważne jest, aby monitorować rodzaj i ilość węglowodanów, nie ma powodu, aby się ich obawiać, ponieważ zapewniają one ważne składniki odżywcze dla PCOS. Oto, co warto wiedzieć.

Czym są węglowodany?

Węglowodany składają się z grup cząsteczek, znanych jako sacharydy. Te sacharydy zawierają atomy węgla, wodoru i tlenu w różnych kombinacjach. Istnieją dwie główne klasy węglowodanów: proste i złożone.

Węglowodany proste mają jeden lub dwa sacharydy (odpowiednio mono- i disacharydy) połączone ze sobą. Są to przede wszystkim cukry występujące w owocach, miodzie, mleku (jako laktoza) i słodzikach handlowych.

Węglowodany złożone zawierają wiele cukrów (polisacharydów) i są znane jako skrobia i błonnik występujący w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Węglowodany złożone mają zwykle niższy indeks glikemiczny lub wzrost poziomu glukozy we krwi.

Rola węglowodanów w organizmie

Podstawową rolą węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Rozpad glukozy w komórkach wytwarza cząsteczki energii, które można wykorzystać. Glukoza jest preferowanym źródłem energii w organizmie, chociaż w razie potrzeby można użyć białka i tłuszczu.

Po zaspokojeniu potrzeb energetycznych glukoza jest magazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. Można go przekierować do wytwarzania innych związków, takich jak ryboza (znajdująca się w DNA i RNA) i kwas hialuronowy (stosowany do smarowania stawów). Nadmiar glukozy jest przekształcany w trójglicerydy i magazynowany w tkance tłuszczowej w postaci tłuszczu.

Jak organizm wykorzystuje węglowodany?

Proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej od fizycznego rozkładu (żucia) i amylazy ślinowej, enzymu rozkładającego węglowodany. W żołądku węglowodany są rozkładane na składniki monosacharydowe. Większość procesów trawienia zachodzi w jelicie cienkim, ponieważ masa pokarmu jest wystawiona na działanie specjalnych enzymów. Skrobia jest trawiona znacznie wolniej niż proste węglowodany.

Organizmowi ludzkiemu brakuje enzymów niezbędnych do rozkładania błonnika pokarmowego, czyli „substancji objętościowych”, kluczowego składnika żywności typu roślinnego. Zamiast tego błonnik jest rozkładany na wodę, gaz i inne składniki przez bakterie w przewodzie pokarmowym, spowalniając przepływ pokarmu, prowadząc do uczucia sytości.

Gdy węglowodany zostaną rozbite na monosacharydy lub prostsze składniki, wątroba współpracuje z trzustką, regulując poziom cukru we krwi. Wątroba magazynuje dodatkową glukozę w postaci glikogenu i gdy organizm potrzebuje glukozy, uwalnia ją do krwi.

Wątroba kontroluje wtedy wydzielanie glukozy do krwiobiegu. Jeśli stężenie we krwi jest zbyt wysokie, trzustka wydziela insulinę, aby przenieść glukozę do komórek iz krwioobiegu. Jeśli poziom glukozy we krwi zaczyna spadać, glukagon jest wydzielany w celu zwiększenia ilości glukozy, którą wątroba wydziela z powrotem do krwi.

Źródła węglowodanów w żywności

Następujące produkty spożywcze zawierają węglowodany:

• Ziarna
• Owoc
• Warzywa
• Fasola i rośliny strączkowe
• Mleko i jogurt

Ziarna zawierają największą ilość węglowodanów w porcji, z różną ilością błonnika. Produkty pełnoziarniste i otręby mają wyższą zawartość błonnika niż ziarna białe i rafinowane. Warzywa zawierają węglowodany głównie w postaci skrobi. Niektóre warzywa, znane jako warzywa skrobiowe, takie jak fasola, groch, kukurydza i ziemniaki, zawierają wyższy poziom skrobi. Warzywa wodniste lub nieskrobiowe, takie jak sałata, bakłażan i kabaczek, zawierają mniejsze stężenia skrobi. Owoce zawierają głównie cukry, chociaż skórki zawierają dużo błonnika.

Ile węglowodanów powinienem spożywać każdego dnia?

Chociaż nie ustalono żadnych konkretnych zaleceń, szacuje się, że od 50% do 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, w szczególności węglowodanów złożonych. Ponieważ kobiety z PCOS mają zwykle wyższy wskaźnik insulinooporności, niektórzy eksperci zalecali, aby spożywały nieco mniej węglowodanów, być może poniżej 50% wszystkich kalorii.

Referencyjne Spożycie Diety Instytutu Medycyny dla błonnika dla przeciętnej osoby dorosłej jest następujące:

• 25 gramów (g) dziennie dla kobiet
• 28 g dziennie dla kobiet w ciąży
• 29 g dziennie dla kobiet karmiących
• 38 g dziennie dla mężczyzn

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają ograniczenie cukrów prostych lub dodanych do 10% wszystkich kalorii. Oznacza to, że w przeciętnej diecie 1800 kalorii 900 do 1080 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a cukier powinien być ograniczony do 45 g dziennie.

Zdrowa dieta powinna zawierać do sześciu 1-uncjowych porcji węglowodanów (z czego połowa to produkty pełnoziarniste), 2 do 3 filiżanek warzyw i 1 1/2 do 2 filiżanek owoców każdego dnia.

Jeśli to możliwe, wybieraj warzywa zielonolistne i staraj się ograniczyć warzywa skrobiowe, takie jak groszek, kukurydza i ziemniaki, jeśli chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów. Owoce są doskonałym deserem lub przekąską zamiast przetworzonych cukrów, takich jak ciasteczka czy ciasto.

Staraj się unikać białych i rafinowanych ziaren (które mają mniej błonnika), a zamiast tego wybieraj pełnoziarnisty chleb, makaron i płatki zbożowe. Wybierając zdrowe węglowodany i monitorując kalorie, nic nie musi być niedostępne. Ale pamiętaj o kaloriach, które słodycze i węglowodany przyczyniają się do dziennego spożycia.

Aby uzyskać spersonalizowane porady dotyczące diety, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w PCOS.