Wskazówki dotyczące zapobiegania chorobom zwyrodnieniowym dysku

Jak sama nazwa wskazuje, choroba zwyrodnieniowa dysku jest (głównie) procesem związanym z wiekiem, który zachodzi w kręgosłupie, w którym ulega pogorszeniu poduszka amortyzująca znajdująca się między sąsiednimi kręgami kręgosłupa (kośćmi).

DDD, jak często się go nazywa, jest zwykle pierwszym zdarzeniem w kaskadzie zmian, które mogą prowadzić do zapalenia stawów i możliwych powikłań, takich jak zwężenie kręgosłupa. Chociaż profilaktyka nie jest technicznie możliwa — prawie u każdego dochodzi do co najmniej kilku zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa — można wdrożyć poprawki dotyczące stylu życia, aby spowolnić początek tego potencjalnie bolesnego problemu.

Klucze do zapobiegania chorobom zwyrodnieniowym dysku

Przede wszystkim ważne jest, aby mieć świadomość, że wprowadzenie poprawek w stylu życia będzie wymagało aktywnego udziału z Twojej strony.

Innymi słowy, nie ma pigułki, która po prostu zapobiegnie Twojemu DDD. Kluczem do spowolnienia tempa, w jakim rozwijają się zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, jest nie tyle przyjmowanie tabletek, co zmniejszanie skutków, jakie codzienne zużycie może mieć na kręgosłup i inne stawy.

To powiedziawszy, suplementy i preparaty ziołowe, które wzmacniają i / lub odżywiają układ mięśniowo-szkieletowy, ogólnie mogą odgrywać rolę w zachowaniu integralności krążków kręgosłupa. Porozmawiamy o tym w dalszej części artykułu.

Tymczasem, jeśli czujesz się zagubiony, jak zdusić chorobę zwyrodnieniową dysku w zarodku, nigdy się nie bój. W tym artykule omówię najczęstsze najlepsze praktyki dotyczące dbania o zdrowie kręgosłupa w odniesieniu do DDD.

Żyj aktywnym życiem i włączaj ćwiczenia

Zapytaj dowolnego specjalistę od kręgosłupa o jedną rzecz, którą możesz zrobić, aby zapobiec degeneracji dysków, a prawdopodobnie powiedzą ci, abyś się rozciągnął. Zasadniczo oznacza to przeprowadzanie stawów w pełnym zakresie ruchu i robienie tego regularnie.

Drugą najbardziej pomocną rzeczą, którą prawdopodobnie zasugerują, jest wzmocnienie mięśni, szczególnie mięśni pleców i tułowia (brzucha).

I na koniec, prawdopodobnie pokierują cię do regularnej aktywności aerobowej, z chodzeniem jako pierwszym wyborem.

To powiedziawszy, jest kilka faktów i środków ostrożności, o których powinieneś wiedzieć. (I poproś również swojego fizjoterapeutę lub lekarza o więcej informacji.)

Po pierwsze, jak wspomniano powyżej, jeśli chodzenie nie powoduje bólu, spróbuj włączyć go do swojego regularnego programu. Chodzenie jest ogólnie dość łatwe dla stawów, ale nadal pomaga zwiększyć krążenie i wytrzymałość mięśni, a także jest dobre dla serca. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca odbycie 30-minutowego spaceru (lub innej aktywności aerobowej) około 5 razy w tygodniu jako sposób na ogólne wsparcie zdrowia.

Ale jeśli chodzenie powoduje ból, ćwiczenia w wodzie mogą stanowić alternatywę. W miarę postępu zmian zwyrodnieniowych ruch stawów może w pewnym momencie stać się „kością na kości”, co oznacza, że ​​dysk i jego zdolność do amortyzacji uległy erozji. W takim przypadku ćwiczenia na lądzie mogą zwiększyć ból. Ćwiczenia w wodzie są świetne, ponieważ zabierają dużo obciążenia z równania. Większość społeczności oferuje zajęcia w wodzie o różnym stopniu trudności; sprawdź swoje, aby znaleźć odpowiednią okazję.

Po drugie, może być konieczne zminimalizowanie lub uniknięcie ruchów skręcania i zginania podczas ćwiczeń. Nie jest to wymówka, aby pominąć ćwiczenie, ale być może będziesz musiał sprawdzić swój program z licencjonowanym, wykwalifikowanym specjalistą, aby upewnić się, że nie sprzyja on rozwojowi Twojego DDD.

Po trzecie, nabierz nawyku używania dobrej formy podczas ćwiczeń (więcej informacji znajdziesz w następnej sekcji). Aktywność, ćwiczenia, a w szczególności trening siłowy, są tak dobre, jak Twoja postawa i wyrównanie. Utrzymanie dobrej formy pomaga również uniknąć zmęczenia szyi i pleców.

Używaj dobrej formy i stosuj mechanikę ciała

Żadna dyskusja na temat ćwiczeń nie jest kompletna bez rozmowy o mechanice ciała i dobrej formie. Poznanie ich – i oczywiście ich zastosowanie – może znacznie przyczynić się do utrzymania odpowiedniego dopasowania między kośćmi, z których składają się Twoje stawy; ma to kluczowe znaczenie dla spowolnienia zmian zwyrodnieniowych na dłuższą metę.

Dbanie o swoją mechanikę to także doskonały sposób na ustalenie równowagi między grupami mięśni, które są przeznaczone do poruszania tymi stawami. Jeśli nie wiesz, równowaga mięśni jest jednym z kilku kluczowych czynników wpływających na dobre samopoczucie dysków i kręgosłupa, ponieważ pomaga zmniejszyć lub uniknąć nadmiernego nacisku na stawy. Brak równowagi mięśniowej w całym ciele na ogół przekłada się na zwiększone zużycie stawów, które, jak wspomniano powyżej, jest głównym prekursorem zmian artretycznych, zwyrodnieniowych, które zachodzą w kręgosłupie wraz z wiekiem.

Niestety wiele osób nie podejmuje wysiłku, aby poznać mechanikę swojego ciała. Dla nich łatwiej i/lub wygodniej jest poruszać się w ten sam, stary sposób,

Nogi, stawy biodrowe i kość miednicy są potężnymi promotorami postawy. Chociaż angażowanie ich zamiast delikatniejszych struktur kręgosłupa podczas wykonywania wspólnych ruchów wymaga większego wysiłku, jest to doskonały sposób na odciążenie dysków.

Biorąc to wszystko pod uwagę, kluczową zasadą ochrony dysków przed urazami i późniejszą degeneracją jest unikanie zbytniego polegania na kręgosłupie podczas wykonywania ciężkiej pracy. Ta rada może dotyczyć wielu czynności, w tym prac w ogrodzie, wchodzenia po schodach, podnoszenia rzeczy i utrzymywania prawidłowej postawy, gdy siedzisz przy komputerze. Jest to świetna podstawowa umiejętność, którą warto opanować do użytku w codziennym życiu.

Dobrym sposobem na opanowanie dobrej formy jest podjęcie pilatesu lub jogi. Obie metody ćwiczą ciało i umysł w utrzymaniu równowagi podczas ruchu. Ten trening, podobnie jak zalecenie „używaj nóg, a nie pleców”, można zastosować również do innych czynności, od chodzenia po sprzątanie i nie tylko.

Rzuć palenie lub jeszcze lepiej, nie zaczynaj

Powszechnie wiadomo, że palenie wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi. Wśród nich jest degeneracja dysku.

Badania pokazują, że palenie tytoniu wpływa na dyski na więcej niż jeden sposób, a także na więcej niż jeden obszar. Na przykład badanie z 2015 r. opublikowane w czasopiśmie PLoS wykazało co najmniej dwa mechanizmy, dzięki którym palenie może uszkadzać dyski:Nie tylko zmniejsza aktywność odbudowującą zachodzącą na brzegach krążka, ale także obkurcza naczynia krwionośne, których zadaniem jest dostarczanie do krążka składników odżywczych.

Nałóg palenia może również pogorszyć ból pleców. Nauka wciąż nad tym pracuje, ale ogólnie uważa się, że palenie zwiększa percepcję bólu. Na przykład badanie z 2016 r. wykazało, że palacze płci męskiej, którzy przeszli poważną operację, wymagali po operacji więcej środków przeciwbólowych niż osoby niepalące.

Osiągnij i utrzymaj idealną wagę

Jeśli nie masz idealnej wagi, rozważ dotarcie do celu.

Większości z nas łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Ale noszenie mniejszej wagi na ciele oznacza mniejszy nacisk na stawy i dyski. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że osoby z BMI powyżej 25, które klasyfikują osobę jako osobę z nadwagą, ale nie otyłą, zwiększają ryzyko zwyrodnienia dysku lędźwiowego.Naukowcy dodali, że nadwaga w młodym wieku była szczególnie szkodliwa dla zdrowia dysku.

Równowaga pracy fizycznej i siedzący tryb życia

To, co robisz w pracy, ma znaczenie dla twoich pleców i twojego potencjału do rozwijania DDD. Obejmuje to ludzi ze wszystkich środowisk, od tych, którzy siedzą przy komputerach, po robotników fizycznych.

Większość ekspertów twierdzi, że zawody, które nie są ani siedzące, ani wymagające fizycznie, dają największe szanse na zapobieganie lub spowolnienie zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, prawdopodobnie nie budujesz dużej siły mięśni. Ale silne mięśnie mogą pomóc w odciążeniu dysków. Ponadto osłabienie mięśni może powodować napięcie mięśni, a to często prowadzi do bólu.

Z drugiej strony, jeśli wykonujesz ciężką pracę fizyczną, zwłaszcza jeśli nie utrzymujesz zrównoważonego programu treningu siłowego poza pracą, możesz być bardziej podatny na napięcie i zużycie stawów.

Z tych i innych powodów eksperci mówią nam, że tam, gdzie to możliwe, powinniśmy starać się zachować równowagę między ekstremalnym wysiłkiem fizycznym a całkowitą bezczynnością.

Zastosuj podejście dietetyczne

Jak wspomniano na początku tego artykułu, przyjmowanie suplementów i leków ziołowych nie jest sposobem na zapobieganie lub spowolnienie rozwoju choroby zwyrodnieniowej dysku. Z małym wyjątkiem, nauka nie wymyśliła mechanizmów specyficznych dla DDD, które prawdopodobnie zareagują korzystnie na przyjmowanie tabletek lub spożywanie określonych pokarmów.

Ale stosowanie diety i ewentualnie niektórych suplementów, w tym ziół, w ogólny sposób może pośrednio przyczynić się do dobrego samopoczucia Twoich dysków. Możesz myśleć o podejściu żywieniowym w kategoriach strategii, a nie leczenia lub konkretnych środków zapobiegawczych.

Żywność i suplementy wspierające układ mięśniowo-szkieletowy mogą pomóc w zachowaniu dysków. Prawdopodobnie najbardziej pomocna jest witamina D.

Badanie z 2016 roku z udziałem 110 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową dysku wykazało, że prawie połowa miała niedobór witaminy D.(Naukowcy twierdzą, że potrzeba więcej badań – w szczególności tych, które oceniają różne populacje – zanim będą mogli zdecydowanie polecić witaminę D.) W niektórych badaniach witamina D jest również związana ze zmniejszeniem ryzyka złamań.

Inną strategią żywieniową jest próba zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Naukowcy wciąż zastanawiają się, jaką dokładną rolę odgrywa stan zapalny w rozwoju DDD. Wcześniej sądzono, że stan zapalny ma tylko szkodliwy wpływ na dysk; ale ostatnio dowody sugerują pomocne role w zapaleniu. Badanie z 2015 r. wykazało, że stan zapalny przyczynia się do homeostazy tkanek. Przypomnij sobie z nauki w szkole podstawowej, że homeostaza jest sposobem na utrzymanie równowagi, a tym samym na zachowanie zdrowia.

Zapobiegaj DDD w staromodny sposób

Podsumowując, jeśli chcesz chronić dobre samopoczucie swoich dysków kręgosłupa na dłuższą metę, rozważ częstsze odchodzenie od komputera, prowadzenie programu chodzenia i rozciągania, zdrowe odżywianie i współpracę z lekarzem i/lub fizjoterapeuta, aby dostosować styl życia do twoich wymagań.