Wskazówki dotyczące zarządzania brzuchem po ciąży

Zrobiłabyś wszystko dla swojego dziecka i jesteś bardziej niż zachwycona, że ​​w końcu tu jest. Chociaż nie zamieniłabyś swojego dziecka na świat, możesz czuć się mniej podekscytowany co najmniej jednym ze skutków swojej ciąży: brzuchem po ciąży.

Wiele kobiet stwierdza, że ​​ich ciało zmienia się dość znacząco po ciąży i często te zmiany są najbardziej widoczne w okolicy brzucha. Twój brzuch może wyglądać i czuć się inaczej, a nawet jeśli wrócisz do wagi sprzed ciąży, nadal możesz zauważyć zmiany w żołądku. I chociaż wygląd może być częścią zmian, które mogą wystąpić, ważniejsza zmiana dotyczy funkcji. Jeśli twój żołądek po ciąży powoduje ból brzucha lub pleców lub w inny sposób wpływa na twoje codzienne życie, może to być głębszy problem.

Co dzieje się z twoim żołądkiem podczas ciąży?

Brooke Cates, dyrektor generalna i założycielka The Bloom Method, programu fitness przed i po porodzie, dostępnego zarówno w Internecie, jak i w Denver w stanie Kolorado, wyjaśnia, że ​​podczas ciąży mięśnie brzucha rozdzielają się naturalnie, tworząc przestrzeń do rozwoju dziecka.

Dzięki hormonom ciążowym w ciele kobiety, zwłaszcza relaksynie, mięśnie brzucha są w stanie się rozdzielić. Ponieważ każda kobieta jest inna i inaczej zareaguje na relaksację w ciele, niektóre kobiety mogą zauważyć większą separację brzucha wcześniej niż inne. (Dlatego też matki, które przeszły już ciążę, mogą „pojawić się” wcześniej, ponieważ ich ciało szybciej przystosowuje się do relaksacji.)

Cates, która jest Certyfikowanym Trenerem Personalnym, Specjalistą Ćwiczeń Korygujących Przed i Poporodowych, Specjalistą Diastasis Recti + Core Rehabilitation oraz Trenerem Zdrowia Przed- i Poporodowego, bez względu na to, w jakiej formie jest przed ciążą, podkreśla, że ​​ważne jest, aby wszystkie kobiety zdają sobie sprawę, że mięśnie proste brzucha (sześciopak) w naturalny sposób rozdzielą się u prawie wszystkich oczekujących kobiet. A to oddzielenie delikatnie obciąża linea alba, czyli tkankę łączną łączącą mięśnie brzucha.

To obciążenie, kontynuuje Cates, oznacza, że ​​nawet małe, codzienne ruchy, takie jak wstawanie z łóżka lub podnoszenie rzeczy, powodują rozregulowanie ciśnienia w jamie brzusznej w jamie brzusznej, potencjalnie osłabiając tkankę łączną i mięśnie dna miednicy. Zasadniczo istnieje rozłączenie między mięśniami potrzebnymi do utrzymania rdzenia a czasem, co może prowadzić do uszkodzeń. I chociaż niewłaściwe ćwiczenia brzucha mogą być szkodliwe dla rdzenia kobiety, Cates wyjaśnia, że ​​większym problemem są te codzienne czynności, powtarzane w kółko, które faktycznie uszkadzają rdzeń.

Jak stwierdzić, czy Twój rdzeń jest zagrożony

Jeśli jesteś obecnie w ciąży, możesz się zastanawiać, jak dokładnie powinieneś wiedzieć, co dzieje się z twoim rdzeniem, zwłaszcza na głębszych poziomach mięśni. Jednym z łatwych sposobów, aby to stwierdzić, jest szukanie „domingu” w środku brzucha podczas aktywności. Jeśli twoje mięśnie są rozdzielone, a tkanka łączna utrzymująca mięśnie brzucha jest osłabiona, niewłaściwe używanie mięśni brzucha prowadzi do nacisku, który wypycha tkankę w górę i w dół na dno miednicy, co osłabia oba obszary.

Ten wznoszący się prąd nacisku jest również tym, co prowadzi do „domingu” w środku żołądka kobiety, więc jest to znak, że jej rdzeń nie jest prawidłowo aktywowany. Doming może wystąpić również po ciąży, dzięki mięśniom, które pozostały rozdzielone, więc chcesz uniknąć wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń lub czynności, które prowadzą do domingu.

„Im bardziej kobieta pozwala na doping w trakcie [and post pregnancy] tym więcej szkód wyrządzi linea alba [connective tissue] w ten sposób powodują utratę integralności tkanki i utrudniają gojenie po porodzie” – wyjaśnia Cates.

„Jest mnóstwo ruchów, które wykonujemy każdego dnia, a nawet więcej, gdy jesteśmy w ciąży z drugim lub trzecim dzieckiem, które powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej” – mówi. „Kiedy kobiety nie są uczone, jak regulować to ciśnienie za pomocą prawidłowych wzorców oddychania i funkcjonalnego wyzwalania jednostki wewnętrznej podczas wykonywania ruchu, te codzienne czynności mogą spowodować poważne uszkodzenie rdzenia, dna miednicy i tkanki łącznej, pozostawiając kobiety z urazem zwanym diastasis recti, a nawet urazy dna miednicy, takie jak wypadnięcie czy nietrzymanie moczu”.

Wiesz, jak matki „żartują” o sikaniu w spodnie po urodzeniu dziecka? Właściwie nie ma z czego żartować; nietrzymanie moczu jest wynikiem uszkodzenia dna miednicy, które może wystąpić w czasie ciąży.

Ważne jest nie tylko, abyśmy ponownie ocenili sposób, w jaki ćwiczymy w czasie ciąży, ale także sposób, w jaki nasz rdzeń odnosi się do każdego ruchu, który wykonujemy w ciągu dnia. Zajęcie się tym może naprawdę zmienić przebieg reakcji rdzenia na zmiany, jakie zachodzą podczas ciąży.

Ale nie martw się — jest dobra wiadomość: „Podczas ochrony, dzięki prawidłowej aktywacji rdzenia podczas pewnych ruchów, które powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, tkanka łączna może się naturalnie zagoić po porodzie, przyciągając boki mięśnia prostego z powrotem do siebie ”, mówi Cates.

Jak wyleczyć rdzeń po ciąży

Jak wyjaśnia Cates, nie ma tylko jednej rzeczy, którą możesz magicznie zrobić, aby wyleczyć swój rdzeń po ciąży. Zamiast tego dla wielu kobiet kluczem jest „ponowne nauczenie się”, jak wykonywać wiele codziennych ruchów przy odpowiedniej aktywacji rdzenia.

Na swoich zajęciach gimnastycznych Cates uczy mamy specjalnych technik mających na celu prawidłowe utrzymanie rdzenia, takich jak oddychanie przeponowe, „pompa brzucha” metodą Blooma i aktywacja głębokiego rdzenia. Co ważniejsze jednak, Cates podkreśla, że ​​aby uzyskać prawdziwą siłę rdzenia, wszystkie kobiety muszą zajmować się sposobem, w jaki wykorzystują rdzeń w codziennych ruchach, takich jak wstawanie z łóżka lub podnoszenie fotelika samochodowego dla dziecka.

Cates podkreśla, że ​​jedną z najważniejszych rzeczy, jakie kobieta może zrobić, jest nauczenie się prawidłowego oddychania. Może to zabrzmieć głupio, a kobiety, które są przyzwyczajone do hardcorowych treningów, mogą najpierw odrzucić pomysł „tylko” oddychania, ale Cates utrzymuje, że jest to najważniejsza rzecz, jaką kobieta może zrobić przed, w trakcie i po ciąży dla prawidłowa aktywacja rdzenia.

Czego nie robić

Najważniejsza rzecz, jaką kobieta może zrobić po ciąży? Unikaj wszystkich tych „tradycyjnych” ćwiczeń ab, które wszyscy znamy i kochamy, takich jak brzuszki i deski. Ważniejsze jest, mówi Cates, chodzenie powoli i upewnienie się, że wszystkie ruchy, które dotyczą rdzenia, są wykonywane prawidłowo i powoli.

„Często, jeśli kobieta wskakuje z powrotem do tych trudnych, tradycyjnych ćwiczeń opartych na rdzeniu, które wszyscy kochamy, tworzy pewną formę dysfunkcji rdzenia, utrudniając sobie i jej ciału odpowiednie leczenie i ponowne wzmocnienie” – wyjaśnia. Zamiast wskakiwać z powrotem do trzymania deski przez kilka minut, Cates może zalecić kobiecie po porodzie najpierw modyfikację, wykonując głębokie chwyty na czworakach, a następnie powoli przechodząc przez modyfikacje, aż osiągnie normalną deskę.

„Często mówimy klientom, że nie zawsze chodzi o ćwiczenie, ale o to, jak wykonujemy ćwiczenie, a uzdrowienie rdzenia z noszenia dziecka przez ponad 8 miesięcy wymaga głębokiego przeszkolenia, aby zoptymalizować siłę i wydajność” – dodaje.

Czy powinieneś zobaczyć specjalistę?

W innych krajach terapia dna miednicy jest normalną i oczekiwaną częścią opieki medycznej dla wszystkich kobiet w ciąży. Jednak w Stanach Zjednoczonych nie wszystkie kobiety nawet wiedzą, że terapia dna miednicy jest faktyczną opcją, która może im pomóc. Badania wykazały, że terapia dna miednicy może być skuteczna zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu poporodowego nietrzymania moczu u kobiet.

Cates szczególnie zaleca, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie odbyły przynajmniej jedną wizytę u fizjoterapeuty dna miednicy, zarówno w trakcie, jak i po ciąży, w celu uzyskania diagnozy tego, co dzieje się z mięśniami dna miednicy.

„Może to dostarczyć jednostce tak wielu ważnych informacji, jednocześnie pozwalając jej zrozumieć, na czym powinna się skupić, jeśli chodzi o tworzenie optymalnej równowagi na dnie miednicy” – wyjaśnia.

Oprócz terapii dna miednicy, Cates często zaleca swoim klientom również chiropraktykę i pracę z tkankami miękkimi/mięśniowo-powięziowymi. I za każdym razem, gdy zmagasz się z problemami, takimi jak ból pleców, ból brzucha, nietrzymanie moczu lub stolca lub ból w okolicy miednicy, powinieneś udać się do lekarza, który pomoże Ci uzyskać odpowiednią pomoc. Ciąża i dno miednicy mogą wpływać na wiele różnych obszarów u kobiet, dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, jak bardzo są one ze sobą powiązane.

Wreszcie, jeśli zdiagnozowano u Ciebie diastasis recti, niezwykle pomocna może być wizyta u lekarza lub specjalisty, który może pomóc Ci poprzez fizjoterapię, aby ponownie połączyć mięśnie. Jak zauważa Astrid Swan, osobista trenerka celebrytek, wykonywanie ćwiczeń brzucha z diastazą może w rzeczywistości dodatkowo uszkodzić mięśnie brzucha. Naprawdę musisz połączyć mięśnie brzucha z powrotem we właściwy sposób, zanim spróbujesz wykonać jakiekolwiek ćwiczenia w obszarze rdzenia; pomyśl o tym jako o próbie ponownego złożenia dwóch uszkodzonych kawałków, zanim będą mogły działać skutecznie.

Wskazówki dotyczące zarządzania brzuchem po ciąży

Być może widziałeś te „modne” trampki do talii, które celebrytki reklamują na Instagramie jako sekret powrotu do zdrowia po ciąży, ale Cates ostrzega, że ​​kobiety muszą być ostrożne przy wyborze produktu dla swojego rdzenia. Trenażery talii prawdopodobnie nie będą skutecznym wyborem do wspierania twojego rdzenia, ale szyna poporodowa lub wsparcie mogą być dobrym wyborem, jeśli zaleci to lekarz.

Kluczem, jak mówi Cates, jest użycie poporodowej szyny rdzeniowej jako sposobu na wspieranie podstawowego zdrowia, a nie „naprawianie” go. „Kiedy są używane prawidłowo, mogą być świetną formą wsparcia i pomóc w tworzeniu dużej ilości podstawowej świadomości” – wyjaśnia. „Noszenie szyny PP może wytworzyć świadomość, kiedy dana osoba prawidłowo używa swojego rdzenia i reguluje wzrost ciśnienia, który ma miejsce, zapominając o wystrzeleniu rdzenia i pozwalając mu wystawać do przodu, co nadal osłabia jednostkę wewnętrzną”.

Jeśli wybierzesz szynę poporodową lub system wsparcia, Cates i jej zespół w The Bloom Method polecają:

• Nie nosić ich dłużej niż 6 godzin dziennie
• Noszenie ich tylko podczas ruchu, np. sprzątanie domu, zakupy spożywcze, spacery, wędrówki lub ćwiczenia
• Nigdy w nich nie spać ani w nich nie karmić

Swan zaleca również, aby nie spieszyć się z powrotem do treningów po porodzie i sprytnie podejść do tego, jak zdecydujesz się ćwiczyć mięśnie brzucha. Zachęca kobiety do:

• Zacznij powoli i upewnij się, że zostaniesz oczyszczony przez lekarza.
• Upewnij się, że nie ma krwawienia, bólu brzucha, bioder itp.
• Zacznij od oddychania. „Wydaje się to takie proste, ale w czasie ciąży nawet nasze płuca są dotknięte i chcesz mieć pewność, że możesz oddychać i angażować rdzeń i Kegels bez poruszania kręgosłupem” – wyjaśnia.
• Unikaj brzuszków/zgięcia kręgosłupa przez długi czas. Zamiast tego połóż się płasko na podłodze i oddychaj, a następnie powoli podnoś jedną nogę na raz, trzymając jedną rękę na brzuchu, aby upewnić się, że pozostajesz zaangażowany. Od tego momentu przejdź do podnoszenia obu nóg i stukania w dół, a wszystko to poprzez powolne i kontrolowane ruchy.

Ciąża może wpłynąć na twój rdzeń, ale nie musi go zrujnować. „Naprawianie” brzucha po ciąży wykracza poza skórę i polega na nauce prawidłowej aktywacji mięśni, które mogły zostać rozdzielone w czasie ciąży. A ponieważ coraz więcej kobiet zdaje sobie sprawę z tego, jak działają ich ciała podczas ciąży i po jej zakończeniu, więcej kobiet może dowiedzieć się, co jest „normalne” po porodzie. To nie jest „normalne” to, że kobiece ciało cierpi, jest zniszczone lub cierpi na objawy, takie jak nietrzymanie moczu po ciąży, i istnieją środki, takie jak terapia dna miednicy, które mogą pomóc.