Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania dla matek karmiących piersią

To, co jesz podczas karmienia piersią, może mieć wpływ na Twoje ciało i rosnące dziecko. Nawet jeśli Twoje mleko z piersi będzie dobre, nawet jeśli Twoja dieta nie jest taka, nadal ważne jest, aby dobrze się odżywiać. Kiedy jesz zdrową żywność, pomaga to uzupełnić składniki odżywcze, które organizm traci podczas karmienia piersią i zapewnia, że mleko matki jest tak pożywne, jak to tylko możliwe dla Twojego dziecka.

Wskazówki żywieniowe dla mam karmiących piersią

Nie zawsze jest łatwo uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Kiedy jesteś mamą, bez względu na to, czy masz noworodka, czy małe dziecko, jesteś zajęta i zmęczona. Dodatkowo, jeśli nie masz dużej pomocy, może być trudno zająć się wszystkim, co musisz zrobić w ciągu dnia.

Myśl o gotowaniu zdrowych posiłków i dbaniu o siebie może łatwo odpaść. To jest do zrozumienia. Ale dbanie o siebie jest ważne.

Jeśli pomijasz posiłki lub nie odżywiasz się dobrze, prawdopodobnie staniesz się bardziej wyczerpany, stracisz nadwagę i w ogóle nie poczujesz się dobrze.

Ale jeśli poświęcisz czas, aby dobrze się odżywiać i dbać o siebie, poczujesz się zdrowszy i silniejszy. To lepsze dla Ciebie i Twojego dziecka. Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla mam karmiących piersią.

Utrzymuj zbilansowaną dietę

Staraj się utrzymywać zbilansowaną dietę. Jeśli możesz, codziennie jedz co najmniej trzy pełne posiłki wraz z różnorodną zdrową żywnością i przekąskami. Może się okazać, że zjedzenie sześciu mniejszych posiłków działa lepiej.

Staraj się jeść różnorodne owoce i warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste, jednocześnie ograniczając przekąski bez kalorii. Przechowuj zdrowe przekąski, owoce i już pokrojone warzywa, aby były łatwo dostępne, dzięki czemu z większym prawdopodobieństwem zjesz je jako przekąskę zamiast ciastka lub paczki chipsów.

Dodaj ryby do swojej diety

Dodaj trochę ryb do swoich tygodniowych planów posiłków. Jeśli lubisz jeść ryby, owoce morza są zdrowym źródłem białka, które dostarcza również niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz bezpiecznie cieszyć się różnymi rodzajami owoców morza o niskiej zawartości rtęci, takimi jak łosoś, tuńczyk w puszce, sum, tilapia, dorsz, krewetki, kraby, kalmary i małże dwa do trzech razy w tygodniu.

Zdobądź wystarczającą ilość kalorii

Przyjmuj wystarczającą ilość kalorii każdego dnia. Karmienie piersią i wytwarzanie mleka z piersi zużywa dużo energii. Tak więc podczas karmienia piersią powinnaś spożywać około 500 dodatkowych kalorii dziennie. O jakich kaloriach tutaj mówimy?

Śmieciowe jedzenie ma dużo kalorii, ale te kalorie nie są pożywne. Więc to nie jest ten rodzaj, którego potrzebujesz. Nadal możesz od czasu do czasu jeść niezdrowe jedzenie, ale staraj się uzyskać większość dodatkowych kalorii poprzez zdrowsze posiłki i przekąski.

Jedz żywność do produkcji mleka

Zjedz trochę pokarmów mlecznych. Wiele zdrowych pokarmów i przekąsek, które możesz wybierać w ciągu dnia, również promuje zdrową podaż mleka matki. Płatki owsiane, ciecierzyca (hummus), ciemnozielone warzywa i migdały mają właściwości wspomagające produkcję mleka, będąc jednocześnie doskonałym dodatkiem do zdrowej diety podczas karmienia piersią.

Ogranicz niektóre potrawy

Weź pod uwagę historię alergii w swojej rodzinie i ogranicz niektóre pokarmy i substancje. Jeśli w Twojej rodzinie występuje silna historia alergii pokarmowych, egzemy lub astmy, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Mogą istnieć pewne produkty spożywcze, takie jak produkty mleczne, orzeszki ziemne lub skorupiaki, których należy odłożyć, aby zapobiec biegunce, objawom podobnym do kolki, wysypkom i reakcjom alergicznym u dziecka.

Pozostań nawodniony

Mleko matki składa się głównie z wody. A karmienie piersią – a konkretnie odruch wyczerpywania – może sprawić, że poczujesz pragnienie. Musisz więc pić dużo płynów. Pij tyle, aby ugasić pragnienie i staraj się codziennie pić co najmniej osiem szklanek wody lub innych zdrowych napojów.

Dobrą zasadą jest picie wody za każdym razem, gdy karmisz dziecko piersią.

Powinno to być około 8 do 12 razy dziennie, więc na pewno zostaniesz objęty ubezpieczeniem. Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości płynów, może to prowadzić do odwodnienia i zaparć. Może również powodować zmniejszenie laktacji.

Weź swoje witaminy

Chociaż zdrowa dieta karmiąca piersią zawiera wszystkie witaminy i składniki odżywcze, których potrzebujesz, możesz nadal przyjmować witaminę prenatalną. Należy jednak pamiętać, że witaminy nie zastąpią zdrowej diety, mogą ją jedynie wzbogacić.

Z drugiej strony witaminy mogą być niezbędne, jeśli masz niedobór witamin, karmisz piersią na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej lub przeszłaś operację odchudzania. Twój lekarz poinformuje Cię, jakie dodatkowe witaminy powinieneś przyjmować.

Uważaj na diety

Bądź ostrożny z dietą. Jeśli martwisz się utratą wagi po urodzeniu dziecka, nie jesteś sam. To powszechny problem wśród matek. Nie powinnaś jednak rozpoczynać programu dietetycznego zbyt wcześnie, jeśli karmisz piersią.

Stosowanie ścisłej diety redukującej kalorie lub przyjmowanie tabletek odchudzających i ziół odchudzających podczas karmienia piersią nie jest zdrowe. Może to być szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka.

Jednak po wyzdrowieniu organizmu po porodzie i ustaleniu podaży mleka z piersi lekarz może zalecić zdrową dietę i program ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć docelową wagę. Oczywiście musisz być rozsądny i pamiętaj, że dotarcie do miejsca, w którym teraz jesteś, zajęło ci dziewięć miesięcy, więc upewnij się, że poświęcisz przynajmniej tyle czasu na powrót do miejsca, w którym chcesz być.

Nie musisz być na ścisłej diecie, jeśli karmisz piersią. Możesz jeść prawie wszystko, co chcesz, w tym pikantne potrawy, czekoladę i czosnek. Możesz nawet zjeść niezdrowe jedzenie i wypić poranną kawę.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest nie przesadzać. Jedz wszystko, co chcesz ze zdrowej żywności, ale jedz smakołyki i nie tak zdrowe potrawy z umiarem.

Gdzie znaleźć więcej informacji

Jeśli martwisz się o swoją dietę, karmisz piersią bliźnięta (lub więcej) lub karmisz piersią z konkretnym problemem zdrowotnym, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub konsultantem laktacyjnym. Twój lekarz może udzielić Ci ogólnych informacji i w razie potrzeby skierować Cię do dietetyka lub dietetyka. Dietetyk lub dietetyk może udzielić Ci bardziej szczegółowej analizy Twojej diety i pomóc w opracowaniu planu żywieniowego dostosowanego do Twojej indywidualnej sytuacji.