Zajęcia wytrzymałościowe sercowo-oddechowe dla rodziców i dzieci

Wydolnościowe czynności sercowo-oddechowe sprawdzają i poprawiają zdolność organizmu do podtrzymywania ćwiczeń dynamicznych, z wykorzystaniem dużych grup mięśniowych w czasie. Podczas tego umiarkowanego lub bardzo intensywnego poziomu ćwiczeń układ krążenia i oddechowy organizmu — serce i płuca — muszą dostarczać paliwo i tlen do mięśni.

Co to jest wytrzymałość sercowo-oddechowa?

Termin ten odnosi się do tego, jak wydajnie serce („kardio”) i płuca („układ oddechowy”) współpracują ze sobą, aby przez dłuższy czas dostarczać organizmowi natlenioną krew. Im lepsza jest Twoja wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, tym dłużej możesz ćwiczyć — bez odpoczynku — na poziomie, który przyspiesza bicie serca i oddychanie.

Zwykle usłyszysz termin skrócony do po prostu cardio lub aerobik. Możesz również usłyszeć te czynności zwane sprawnością sercowo-oddechową, sprawnością aerobową, wytrzymałością tlenową, sprawnością krążeniowo-oddechową lub treningiem cardio.

Dlaczego fitness jest ważny

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wymienia brak aktywności fizycznej jako czwarty najważniejszy czynnik ryzyka zgonów na świecie. Poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie, ale także zmniejsza ryzyko zgonu z powodu różnych chorób.

Ćwiczenia cardio zwiększają zapotrzebowanie organizmu na dotlenioną krew. W odpowiedzi serce pracuje ciężej, aby dostarczyć krew do płuc. Ilość krwi pompowanej przez serce z każdym uderzeniem (objętość wyrzutowa) pomnożona przez tempo pompowania (tętno) równa się pojemności minutowej serca.

Ćwiczenia mogą zwiększyć pojemność minutową serca od trzech do czterech razy w stosunku do poziomu spoczynkowego. Szybkość oddychania również wzrasta, gdy płuca pracują nad dostarczaniem dodatkowego tlenu.

Z biegiem czasu treningi cardio spowodują zdrowsze serce i płuca. W przeciwieństwie do tego, inne formy ćwiczeń, takie jak trening oporowy, mają na celu przede wszystkim budowanie siły mięśni i kości.

Ile cardio potrzebujesz?

Według WHO w skali globalnej zdecydowana większość dzieci (około dwie trzecie) i dorosłych (60-85%) nie ma wystarczającej aktywności fizycznej. Oznacza to, że większość z nas skorzystałaby na większym ruchu, ale ile to wystarczy? A jak dopasować ćwiczenia do już napiętego harmonogramu?

Oto zalecenia dotyczące ćwiczeń cardio zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci, a także kilka kreatywnych sposobów na zwiększenie wytrzymałości sercowo-oddechowej bez oddzielnego treningu.

Wytyczne dla dorosłych

Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zaleca dorosłym wybór jednej z następujących opcji ćwiczeń cardio każdego tygodnia:

150 minut (2 godziny i 30 minut) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności
75 minut (1 godzina i 15 minut) intensywnego wysiłku fizycznego
Połączenie tych dwóch

Trening siłowy jest również zalecany przez większość dni tygodnia w celu budowania i utrzymania masy mięśniowej.

Wytyczne dla dzieci i młodzieży

CDC zaleca, aby dzieci i nastolatki codziennie wykonywały co najmniej 60 minut aktywności fizycznej, z czego większość w formie umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych. Należy również zachęcać do aktywności budujących masę mięśniową i kostną w celu promowania wzrostu i rozwoju fizycznego.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających, które są bezpieczne i odpowiednie dla dzieci:

Wspinaczka po skalnej ścianie
Pompki
Podciąganie
Pajacyki

Wspieranie udziału dziecka w sporcie (lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej, którą lubi) jest dobrym sposobem na ułatwienie mu poruszania się i wypracowania zdrowych nawyków.

Poziomy intensywności ćwiczeń

Jak odróżnić różne poziomy intensywności? Najprostszym sposobem jest skupienie się na tym, ile wysiłku wymaga rozmowa podczas wykonywania czynności. Ponieważ mówienie wymaga oddychania, im bardziej ćwiczenie przyspiesza oddech, tym trudniej będzie prowadzić rozmowę podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie mówić, ale nie śpiewać piosenki.

Ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności oznaczają, że możesz wypowiedzieć tylko kilka słów na raz.

Innym sposobem na zmierzenie poziomu intensywności aktywności jest pomiar tętna lub tętna. Chociaż złotym standardem pomiaru intensywności ćwiczeń jest maksymalny pobór tlenu w laboratorium, badania wykazały, że tętno jest porównywalnym (i znacznie wygodniejszym) testem.

Sprawdzanie pulsu

Aby sprawdzić puls, po prostu przyciśnij dwa palce do jednej strony szyi, tuż pod kością szczęki, gdzie znajduje się tętnica szyjna. Będziesz mógł wyczuć puls za każdym razem, gdy Twoje serce bije. Policz liczbę uderzeń na minutę (lub w 30 sekund i pomnóż przez dwa), aby uzyskać puls.

Aby używać tętna jako narzędzia podczas ćwiczeń, najpierw oblicz swoje tętno maksymalne, odejmując swój wiek od 220. Na przykład 60-latek odjąłby 60 od 220, aby uzyskać maksymalne tętno 160. Jest to najszybsze tętno w którym serce bije w ciągu jednej minuty.

American Heart Association (AHA) zaleca dążenie do 50-75% tętna maksymalnego podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i 75-85% tętna maksymalnego podczas intensywnych treningów. Poniżej znajdują się wartości maksymalnego i docelowego tętna podane przez AHA.

Wiek (lata)	Docelowe tętno (50-85%)	Maksymalne tętno
20	100-170 uderzeń na minutę*	200 uderzeń/min
30	95-162 uderzeń/min	190 uderzeń na minutę
35	93-157 uderzeń na minutę	185 uderzeń na minutę
40	90-153 uderzeń/min	180 uderzeń/min
45	88-149 uderzeń/min	175 uderzeń/min
50	85-145 uderzeń/min	170 uderzeń/min
55	83-140 uderzeń/min	165 uderzeń/min
60	80-136 uderzeń/min	160 uderzeń/min
65	78-132 uderzeń/min	155 uderzeń/min
70	75-128 uderzeń/min	150 uderzeń/min

*Uderzenia na minutę

Przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności:

Jazda na rowerze
Szybki marsz
Wiosłowanie kajakiem lub kajakiem
Jazda na rolkach lub na rolkach
Wchodzenie po schodach
Aerobik wodny

Ćwiczenia o dużej intensywności obejmują:

Jogging lub bieganie
Skakanka
Gra w koszykówkę
Jazda na rowerze po wzgórzach
Jeżdżenie na nartach
Okrążenia pływackie

Chociaż te czynności są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych, podczas ćwiczeń z dziećmi należy pamiętać o bezpieczeństwie. W razie potrzeby używaj kasków i upewnij się, że poziom umiejętności dzieci jest dopasowany do wykonywanej aktywności. Jest to szczególnie ważne w przypadku wszelkich potencjalnie niebezpiecznych form ćwiczeń (takich jak kajakarstwo, jazda na nartach lub pływanie).

Ćwiczenie dopasowania w

Pomiędzy pracą a obowiązkami w domu rodzicom może być trudno dopasować ćwiczenia do swoich pracowitych dni. Chociaż krokomierze są pomocne w zwiększaniu liczby kroków, które wykonujesz każdego dnia, celem wytrzymałości sercowo-oddechowej jest zauważalne zwiększenie oddychania i częstości akcji serca.

Poprawa zdrowia serca i płuc doprowadzi do zdrowej wagi, zwiększenia siły, wytrzymałości i wyższego poziomu energii, jeśli ćwiczenie będzie wykonywane konsekwentnie. Wypróbuj następujące sposoby na przekształcenie codziennych czynności w część treningu cardio:

Pomiń kosiarkę samojezdną dla kosiarki pchanej, gdy nadejdzie czas koszenia trawy
Zamiast używać dmuchawy do liści, zgrab liście i zapakuj je w worki
Zorganizuj cotygodniowy mecz softballu lub koszykówki z przyjaciółmi lub współpracownikami zamiast happy hour
Rób szybkie wycieczki w górę i w dół po schodach w pracy zamiast windą
Spaceruj energicznie przez 30 minut w przerwie na lunch

Kardio z dziećmi

Istnieje wiele sposobów włączenia ćwiczeń cardio do rutynowych zajęć w Twojej rodzinie. Włączenie dzieci w treningi nie tylko poprawia zdrowie wszystkich, ale może również wzmocnić więź rodzinną.

Spraw, aby ćwiczenia były zabawne

Ćwiczenia mogą być bardziej atrakcyjne dla dzieci, jeśli zamienisz trening cardio swojej rodziny w grę. Zajęcia takie jak te mogą pomóc każdemu cieszyć się codzienną aktywnością fizyczną z dużą ilością śmiechu i zabawy:

Taniec: Baw się dobrze tańcząc do własnej muzyki i filmów. Koordynacja nie jest wymogiem; liczy się tylko ruch. Możesz także grać w taneczne gry wideo, takie jak „Dance Dance Revolution”. Dla dzieci i rodziców, którzy nie uprawiają sportu, jest to świetny sposób na ćwiczenia cardio.
Skakanie, przeskakiwanie i kręcenie się: Rozerwij skakanki i hula-hopy, aby wykonać trening cardio, który jest przyjazny dla dzieci i zapewnia dużo zabawy, ale także rzuca wyzwanie sercu i płucom.
Gry na placu zabaw: Wiele klasycznych, ulubionych przez dzieci gier na podwórku, zwłaszcza tag (w wielu formach), wymaga dużo biegania, co zdecydowanie przyspiesza bicie serca.
Sport: Pogoń za piłką to świetne ćwiczenie cardio. Pomyśl o sportach takich jak kickball, koszykówka, lacrosse, piłka nożna, tenis i inne sporty rakietowe. Sporty zimowe, takie jak jazda na łyżwach, narciarstwo biegowe i wędrówki w rakietach śnieżnych, również wymagają i budują wytrzymałość sercowo-oddechową.

Zamień pracę w zabawę

Nie zapominaj o tym, że wiele codziennych obowiązków, które wykonujesz jako rodzina, może liczyć się do Twoich celów związanych z ćwiczeniami. Poniżej znajduje się lista kilku czynności, które możesz wykonywać ze swoimi dziećmi, aby podnieść swoje tętno:

Mopem
Koszenie trawnika kosiarką pchaną
Grabienie liści
Zamaszysty
Odkurzanie
Mycie samochodu

Wszystko, co podnosi twoje serce i tempo oddechu, pasuje do opisu ćwiczeń cardio. Zobacz, jakie inne pomysły możesz wymyślić i spróbuj dodać je do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń.

Rodzinne wyzwanie fitness to świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej wszystkich członków rodziny. Możesz zrobić z tego przyjacielską rywalizację lub po prostu dobrze się razem bawić.

Wytrzymałość sercowo-oddechowa jest ważnym miernikiem ogólnego stanu zdrowia fizycznego. Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej Twojej i Twoich dzieci to wartościowe cele, ale nie zawsze łatwe do osiągnięcia. Dzieci są często zmęczone po szkole i innych zajęciach, a przyciąganie przyjaciół i technologii jest czynnikiem konkurencyjnym, jeśli chodzi o ćwiczenia.

Jednakże, włączając niektóre z tych pomysłów do stylu życia swojej rodziny, możesz znaleźć kreatywne i zabawne sposoby na włączenie aktywności fizycznej do swojego codziennego życia, czego rezultatem będzie lepsze zdrowie dla wszystkich.