Zasady zdrowego odżywiania

Skoncentruj się na warzywach i owocach

Kolejne badania wykazały, że im więcej spożywasz całych owoców i warzyw, tym mniejsze jest ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia – w tym chorób serca i udaru mózgu.KątKąt

Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. W raporcie WHO stwierdzono, że istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu do wysokokalorycznych produktów spożywczych, takich jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa rzadziej przyczyniają się do otyłości lub nadwagi.

A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności.KątZ tych samych powodów sprawiają, że ludzie czują się syci przy mniejszej ilości kalorii, pomagając w ten sposób zapobiegać przybieraniu na wadze.

Ponadto badania wykazały, że spożywanie trzech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru, a spożywanie więcej niż pięciu porcji dziennie może jeszcze bardziej zmniejszyć to ryzyko.KątStopniowo, im więcej owoców i warzyw zjesz, tym mniejsze ryzyko. Bardzo dobry zwrot z inwestycji.

Unikaj przetworzonych mięs

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), część Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), definitywnie wystąpiła z raportem na temat rakotwórczych przetworzonych mięs, stwierdzając, że takie mięso z pewnością może powodować raka jelita grubego.KątStwierdzili również, że czerwone mięso ogólnie „prawdopodobnie” powoduje nowotwory, takie jak rak okrężnicy, trzustki i prostaty.

Biorąc pod uwagę, że otyłość jest czynnikiem ryzyka wielu różnych nowotworów, warto zrobić wszystko, aby zmniejszyć ryzyko.

Przykłady przetworzonych mięs, których należy unikać: parówki, kiełbasa, suszona wołowina, bekon, peklowana wołowina, szynka, pakowane wędliny, konserwy mięsne i przetwory mięsne w puszkach oraz sosy.

Ogranicz dodawanie cukrów

Doniesiono, że przeciętny Amerykanin spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie. Biorąc pod uwagę, że American Heart Association zaleca, aby spożycie dodatku cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn.KątKąt

Główne źródła cukru, których należy unikać, to napoje słodzone, w tym napoje gazowane i napoje energetyczne lub sportowe; desery zbożowe, takie jak ciasta, ciasteczka i ciasta; napoje owocowe (rzadko 100% sok owocowy); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody.

Pij więcej wody

Wiele korzyści zdrowotnych wody pitnej jest często pomijanych. Ale nie lekceważ znaczenia tego, co może być najzdrowszym napojem ze wszystkich.

Woda nie ma kalorii. Zero. Ma wiele zalet: korzyści dla zdrowia. Naukowcy odkryli, że wypicie szklanki wody 30 minut przed posiłkiem może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, a tym samym z większym prawdopodobieństwem zjesz mniej, a tym samym zmniejszysz spożycie kalorii.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień może sprawić, że będziesz bardziej czujny, pomożesz myśleć jaśniej i sprawisz, że poczujesz się mniej zmęczony.

Wszystko to może również prowadzić do lepszych wyborów żywieniowych. Jako dodatkowy bonus, picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu nawracającym kamieniom nerkowym, a także może zapobiegać zaparciom.

Jedz mniej soli

Otyłość powoduje wysokie ciśnienie krwi (znane również pod terminem medycznym „nadciśnienie”), dlatego warto wiedzieć, co możesz zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi – w tym ograniczyć spożycie sodu w diecie.

Wraz z pojawieniem się przetworzonej żywności, przeciętne spożycie sodu w Ameryce gwałtownie wzrosło. W rzeczywistości oszacowano, że średnie spożycie sodu na osobę w Stanach Zjednoczonych wynosi 3478 miligramów dziennie. To co najmniej 1000 miligramów dziennie więcej niż wiele szanowanych naukowych i profesjonalnych organizacji zdrowotnych, takich jak American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute, zaleca dla maksymalnego dziennego spożycia.KątKąt

Które potrawy są najbardziej słone? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Chociaż możesz sądzić, że większość spożycia soli pochodzi z domowej solniczki, w rzeczywistości większość Amerykanów otrzymuje większość sodu z żywności pakowanej, wysoko przetworzonej i pochodzącej z restauracji.

Oto niektórzy z najgorszych przestępców:

• Przekąski, takie jak frytki, krakersy i precle
• Żywność w puszkach, jak fasola w puszkach i zupy
• Żywność marynowana
• Ser
• Wędliny przetworzone, takie jak szynka, bekon, peklowana wołowina, hot dogi, kiełbaski i mielonki/wędliny
• Mrożone obiady
• Przetworzona lub pakowana ryba, która została wstępnie panierowana, wstępnie usmażona, wędzona lub konserwowana w solance
• Ketchup, majonez, sosy i dressingi do sałatek
• Większość posiłków restauracyjnych i fast-foodów?

Ograniczając żywność wymienioną powyżej i gotując w domu, gdy tylko jest to możliwe, automatycznie obniżysz średnie dzienne spożycie sodu.

Wybierz produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze

Wybór produktów pełnoziarnistych zamiast przetworzonych to kolejna ważna część zdrowej diety. Wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu, na przykład, lub zastąp zboża, takie jak farro i bulgur; chleby powinny mieć jako pierwszy składnik „pełną pszenicę”.

Ponadto zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, są lepsze niż masło i olej kukurydziany.