Przegląd
Zwracanie szczególnej uwagi na to, co jesz, może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy. Miażdżyca to zwężenie tętnic spowodowane gromadzeniem się płytki nazębnej w tętnicach. Ponieważ tętnice zwężają się, krew nie może prawidłowo przepływać przez tętnice. Może to prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Jeśli proces zatykania tętnic już się rozpoczął, możesz go spowolnić, wprowadzając zmiany w swoim stylu życia, w tym w diecie.
Ważne jest, aby obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL/”złego”) cholesterolu. Postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tej ulotce, aby pomóc obniżyć te poziomy.
Ogranicz złe tłuszcze i cholesterol
Badania pokazują, że tak naprawdę nie ma związku między ilością spożywanego tłuszczu a ryzykiem choroby. Największy wpływ na ryzyko ma rodzaj spożywanego tłuszczu. Dwa niezdrowe tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, zwiększają poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca. Jednak dwa bardzo różne rodzaje tłuszczów — tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone — działają wręcz przeciwnie. W rzeczywistości badania pokazują, że ograniczenie tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi.
Czym są tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone są na ogół stałe lub woskowate w temperaturze pokojowej i najczęściej znajdują się w produktach zwierzęcych i olejach tropikalnych. Następujące produkty spożywcze zawierają tłuszcze nasycone:
- Tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny oraz skóry drobiowe.
- Hot-dogi, bekon i odtłuszczone wędliny, takie jak salami i bolonia.
- Sery pełnotłuste i topione, serek śmietankowy.
- Wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko pełne, śmietana pół na pół, masło i śmietana.
- Smalec, słonina, sosy i sosy z tłuszczu zwierzęcego.
- Większość smażonych potraw i fast foodów.
- Olejki tropikalne – palmowy, z pestek palmy i kokosowy.
- Wypieki wykonane na smalcu, maśle lub olejach tropikalnych.
Ile to za dużo tłuszczów nasyconych?
Większość wybranych pokarmów nie powinna zawierać więcej niż 2 gramy (g) tłuszczów nasyconych na porcję. Aby obniżyć poziom cholesterolu LDL, nie więcej niż 5 do 6 procent dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Skorzystaj z poniższej listy, aby obliczyć maksymalną ilość tłuszczów nasyconych, jaką możesz spożywać każdego dnia.
-
Dzienne kalorie:1200
- Dzienny limit tłuszczów nasyconych (g): 7-8g
-
Dzienne kalorie: 1400
- Dzienny limit tłuszczów nasyconych (g): 8-9g
-
Dzienne kalorie: 1600
- Dzienny limit tłuszczów nasyconych (g): 9-10g
-
Dzienne kalorie: 1800
- Dzienny limit tłuszczów nasyconych (g): 10-11g
-
Dzienne kalorie: 2000
- Dzienny limit tłuszczów nasyconych (g): 11-13g
-
Dzienne kalorie: 2200
- Dzienny limit tłuszczów nasyconych (g): 12-15g
Czym są kwasy tłuszczowe trans?
Kwasy tłuszczowe trans powstają, gdy tłuszcz płynny zamienia się w tłuszcz stały w procesie zwanym uwodornianiem. Wielu producentów stosuje w swoich składnikach tłuszcze uwodornione, ponieważ tworzy to produkt o wydłużonym okresie przydatności do spożycia i lepszej konsystencji.
Kwasy tłuszczowe trans są szczególnie szkodliwe dla Ciebie. Podnoszą poziom cholesterolu LDL we krwi i obniżają poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL/”dobrego”) cholesterolu.
Obecnie nie ma bezpiecznych poziomów tłuszczów trans do codziennego spożywania, więc unikaj ich całkowicie lub jedz jak najmniej.
Wielu producentów zaprzestało stosowania lub znacznie zmniejszyło ilość tłuszczów trans w swojej żywności. Ale sprawdź etykietę i unikaj:
- Oleje częściowo uwodornione. Oznacza to, że produkt zawiera co najmniej niewielką ilość tłuszczów trans, nawet jeśli na etykiecie jest napisane „nie zawiera tłuszczów trans”. Żywność może zawierać do 0,49 grama tłuszczów trans na porcję i twierdzić, że jest „wolna od tłuszczów trans”.
- Margaryna: Margaryna w sztyfcie zawiera więcej częściowo uwodornionego oleju (tłuszczu trans) niż margaryna w tubkach, a margaryna w tubkach zawiera więcej niż margaryna w płynie. Wybierz margarynę, która nie zawiera częściowo uwodornionego oleju.
- Skracanie jest przykładem tłuszczu trans w najczystszej postaci. Niektóre tłuszcze piekarskie twierdzą, że nie zawierają tłuszczów trans, ale pamiętaj, że takie produkty spożywcze mogą nadal zawierać niewielkie ilości tłuszczów trans w każdej porcji. Ponadto tłuszcz używany do zastąpienia tłuszczu trans w tłuszczu piekarskim jest bogaty w tłuszcze nasycone, więc nadal nie jest to zdrowy wybór.
- Fast foody i smażone potrawy. Prawie wszystkie są bogate w tłuszcze trans.
- Dania gotowe. Niektóre marki batoników granola/energetycznych w polewie czekoladowej lub jogurtowej; Płynne, aromatyzowane śmietanki do kawy; śmietanki do kawy w proszku; i paczkowane wypieki zawierają tłuszcze trans.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol jest wytwarzany przez wątrobę i znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nasz organizm potrzebuje trochę cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania, ale wytwarzamy go wystarczająco dużo i nie potrzebujemy go w diecie. Jednak nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby wykazać, że spożywanie cholesterolu wpływa na poziom cholesterolu we krwi.
Aby kontrolować poziom cholesterolu w swojej diecie, wypróbuj te wskazówki:
- Jedz żółtka z umiarem.
- Nie jedz skór drobiowych.
- Przed jedzeniem odetnij dodatkowy tłuszcz z czerwonego mięsa.
- Ogranicz porcje drobiu i czerwonego mięsa do 3-4 uncji (rozmiar talii kart).
- Wybierz ser o obniżonej zawartości tłuszczu, częściowo odtłuszczony lub ser z 2% mleka zamiast pełnotłustego.
- Unikaj zup na bazie śmietany. Zamiast tego wybierz zupy na bazie bulionu.
- Używaj beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych zamiast wysokotłuszczowych odmian serka śmietankowego, śmietany, twarogu (4%) i jogurtu.
Czym są tłuszcze nienasycone („zdrowe tłuszcze”)?
Tłuszcze nienasycone są uważane za najzdrowsze, ponieważ poprawiają poziom cholesterolu, pomagają zmniejszyć stan zapalny (czynnik ryzyka chorób serca) i pomagają zmniejszyć ogólne ryzyko rozwoju chorób serca. Głównym źródłem tłuszczów nienasyconych są produkty pochodzenia roślinnego. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: jednonienasycone i wielonienasycone.
Tłuszcze jednonienasycone uważane są za jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu w diecie. Tłuszcze te powinny stanowić większość dziennego spożycia tłuszczu. Dobrymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych są:
- Oleje z oliwek, rzepakowy i arachidowy.
- Większość orzechów, olejów orzechowych i maseł orzechowych (np. naturalne masło orzechowe lub masło migdałowe).
- Oliwki.
- Awokado.
Dobre źródła Tłuszcze wielonienasycone zawierać:
- Olej szafranowy.
- Olej lniany i nasiona lnu.
- Olej słonecznikowy.
- Orzechy włoskie.
- Ryba.
tłuszcze omega-3 są rodzajem tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze omega-3 pomagają chronić przed chorobami serca, obniżając poziom trójglicerydów, chroniąc przed nieregularnym biciem serca, zmniejszając ryzyko zawału serca i obniżając ciśnienie krwi. Aby uzyskać najbardziej ochronne właściwości tych pokarmów, spożywaj je kilka razy w tygodniu.
Organizm nie może wytwarzać tłuszczów omega-3, więc muszą one pochodzić z twojej diety. Najlepszym źródłem pożywienia tłuszczów omega-3 są ryby zimnowodne, takie jak:
- Łosoś.
- Tuńczyk.
- Makrela.
- Śledź.
- Sardynki.
Inne źródła żywności zawierające mniejsze ilości tłuszczów omega-3 to:
- Nasiona lnu.
- Nasiona chia (szałwia).
- Orzechy włoskie.
- Nasiona konopii.
- Soja (edamame).
- Olej rzepakowy.
Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie
Większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w naszej diecie. Zalecana ilość to 25-35 gramów błonnika dziennie. Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów, których organizm nie może strawić. Gdy błonnik przechodzi przez organizm, wpływa na sposób, w jaki organizm trawi żywność i wchłania składniki odżywcze. Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Dieta bogata w błonnik może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, promować regularność, zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego i pomagać w kontrolowaniu wagi.
Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny (lepki) i nierozpuszczalny. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, spożywaj różnorodne produkty bogate w błonnik. Żywność rafinowana, taka jak biały chleb, biały makaron i wzbogacone płatki zbożowe, ma niską zawartość błonnika. Proces rafinacji usuwa zewnętrzną powłokę (otręby) z ziarna, co zmniejsza ilość pozostałego włókna.
Najlepszymi źródłami błonnika są produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe (fasola suszona, soczewica, groch łuskany).
Co to jest błonnik rozpuszczalny?
Błonnik rozpuszczalny zapewnia największe korzyści zdrowotne dla serca. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, wiążąc się z żółcią w jelitach i usuwając ją z odpadami z organizmu. Żółć składa się z cholesterolu. Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują:
- Owies i otręby owsiane.
- Jęczmień.
- Rośliny strączkowe (np. suszona fasola, soczewica i groszek).
- Psylium.
- Mielone siemię lniane.
- Jabłka, banany, gruszki i owoce cytrusowe.
- Brukselka, brokuły, kapusta, bataty, kabaczek.
Co to jest błonnik nierozpuszczalny?
Błonnik nierozpuszczalny jest ogólnie określany jako „papier objętościowy”. Błonnik nierozpuszczalny sprzyja regularności, zwiększa objętość i miękkość stolca, pomaga w regulacji wagi i zapobiega wielu zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. Dobre źródła błonnika nierozpuszczalnego obejmują:
- Otręby pszenne i pieczywo/pieczywo pełnoziarniste lub zbożowe, makarony, płatki zbożowe i krakersy.
- Warzywa.
- Orzechy.
Czytanie etykiety żywności
Panel Fakty Odżywcze na etykiecie żywności zawiera informacje o wartościach odżywczych w żywności. Rozkłada wartości według porcji, a także informuje, jak porcja pasuje do dziennej diety. Poniższy przykład przedstawia każdą część etykiety. Jeśli masz pytania, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Zasoby
Aby uzyskać więcej informacji na temat planu diety zdrowej dla serca, skontaktuj się z jednym z poniższych działów:
Centrum Żywienia Człowieka, Instytut Chorób Pokarmowych
216.444.3046 lub 800.223.2273 wew. 43046
Kardiologia Prewencyjna i Rehabilitacja
216.444.9353 lub 800.223.2273 wew.49353
Discussion about this post