Zdrowe spożycie tłuszczu

Dlaczego tłuszcz jest ważny?

Makroelement to coś, czego potrzebujemy w stosunkowo dużych ilościach, aby być zdrowym. Makroelementy obejmują wodę, białka, węglowodany i tłuszcze. Tłuszcz kojarzy się ze szkodliwością, ale prawda jest taka, że ​​ludzie potrzebują tłuszczu, ponieważ:

• Źródło energii
• Źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć
• Składnik ścian komórkowych
• Sposób na przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K
• Sposób na izolację naszych ciał i ochronę narządów

Tłuszcz bywa uważany za „zły”, ponieważ wiąże się z przyrostem masy ciała i wysokim poziomem cholesterolu. Jednak niektóre rodzaje tłuszczów zapewniają ochronę serca, jeśli są spożywane w odpowiednich porcjach. Kluczem jest zrozumienie, jak wybrać odpowiednią ilość każdego rodzaju tłuszczu, dlatego powinniśmy uważnie przyjrzeć się idei całkowitej zawartości tłuszczu i każdego rodzaju tłuszczu.

Całkowita zawartość tłuszczu

Referencyjna wartość spożycia (DRI) dla tłuszczu u osób dorosłych wynosi od 20% do 35% wszystkich kalorii pochodzących z tłuszczu. To około 44 gramów do 77 gramów tłuszczu dziennie, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie. Zaleca się spożywanie większej ilości niektórych rodzajów tłuszczów, ponieważ zapewniają one korzyści zdrowotne. Zaleca się spożywanie mniejszej ilości innych rodzajów tłuszczu ze względu na negatywny wpływ na zdrowie.

• Tłuszcze jednonienasycone: 15% do 20%
• Tłuszcze wielonienasycone: 5% do 10%
• Tłuszcze nasycone: mniej niż 10%
• Tłuszcze trans: 0%
• Cholesterol: mniej niż 300 mg dziennie

Tłuszcz nasycony

Tłuszcze nasycone są na ogół stałe lub woskowate w temperaturze pokojowej i pochodzą głównie z produktów zwierzęcych, z wyjątkiem olejów tropikalnych. Przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych wiąże się z podwyższeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi i nasileniem wewnętrznego stanu zapalnego. Zdrowi dorośli powinni ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10% wszystkich kalorii. Dla osoby na diecie 2000 kalorii byłoby to 22 gramy tłuszczów nasyconych lub mniej dziennie. Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu LDL, zaleca się zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7% wszystkich kalorii. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują:

• Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina i skóry drobiowe
• Hot dogi, bolonia, salami
• Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu, takie jak śmietana, lody, mleko pełne, mleko 2%, ser, twarożek 4%
• Masło, smalec, słonina
• Oleje tropikalne, takie jak: palmowy, z ziaren palmowych, kokosowy
• Wypieki, takie jak ciastka, ciastka, rogaliki

Tłuszcze trans

Kwasy tłuszczowe trans powstają, gdy tłuszcz płynny zamienia się w tłuszcz stały w procesie zwanym uwodornianiem. Wielu producentów stosuje jako składnik oleje uwodornione, ponieważ wydłużają one okres przydatności do spożycia i konsystencję żywności. Tłuszcze trans podniosą poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżą poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Nie ma bezpiecznych poziomów tłuszczów trans do spożycia każdego dnia, więc staraj się całkowicie unikać tłuszczów trans. Nawet jeśli żywność jest reklamowana jako „bez tłuszczów trans”, nadal może zawierać niewielkie ilości tłuszczów trans. Dlatego unikaj produktów spożywczych, które zawierają częściowo uwodornione oleje jako składniki. Źródła tłuszczów trans obejmują:

• Stała margaryna
• Skracanie
• Sproszkowana śmietanka do kawy, płynna śmietanka do kawy o smaku
• Żywność wygodna, taka jak niektóre marki paczkowanych wypieków

Cholesterol

Cholesterol jest wytwarzany przez wątrobę. Dlatego tylko żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera cholesterol. Jeśli twój poziom cholesterolu jest normalny, ogranicz spożycie do 300 mg dziennie. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysoki poziom cholesterolu, ogranicz spożycie do mniej niż 200 mg dziennie.

Tłuszcz nienasycony

Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej. Źródła obejmują jednonienasycone i wielonienasycone. Stosowane zamiast tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze te pochodzą ze źródeł roślinnych i obejmują:

• Oleje z oliwek, rzepakowy i arachidowy
• Orzechy i masła orzechowe
• Oliwki
• Awokado

Tłuszcz wielonienasycony

Tłuszcze te pochodzą ze źródeł roślinnych i obejmują:

• Olej szafranowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i bawełniany
• Orzechy

Tłuszcze omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie ochronne na serce i są związane z obniżaniem stanu zapalnego w organizmie. Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i anchois, zawierają tłuszcze omega-3. Roślinne źródła tłuszczów omega-3 obejmują siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.

Jaki jest związek między spożyciem tłuszczu a wagą?

Nadwaga może zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia (serca i naczyń krwionośnych) oraz niektórych form raka. Dlatego ważne jest, aby schudnąć, jeśli masz nadwagę.

To prawda, że ​​dieta bogata w tłuszcze może prowadzić do przybierania na wadze. Powodem tego jest to, że gram tłuszczu zawiera około dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany i białka. Utrata wagi wymaga czegoś więcej niż tylko jedzenia niskotłuszczowej żywności. Musisz także obserwować, ile kalorii jesz i zaznajomić się z odpowiednią wielkością porcji.

Ponieważ źródła tłuszczu są bardziej kaloryczne, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest porcja tłuszczu. Na przykład jedna łyżeczka masła, margaryny lub majonezu to jedna porcja tłuszczu. W czasach, gdy możesz nie mieć dostępnej miarki, wizualnym odpowiednikiem jednej łyżeczki jest czubek kciuka. Zobacz poniżej przykłady wielkości porcji dla dodanych tłuszczów.

Jedna porcja tłuszczu to 45 kalorii, 5 gramów tłuszczu:

• 1 łyżeczka oleju, masła, margaryny lub majonezu
• 1 łyżka sosu sałatkowego lub serka śmietankowego
• 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu lub niskotłuszczowej margaryny do smarowania
• 1,5 do 2 łyżek serka śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu lub sosu do sałatek o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka nasion (dynia, sezam, słonecznik)
• 16 pistacji
• 10 orzeszków ziemnych
• 6 migdałów, orzechów nerkowca lub mieszanych orzechów
• 4 orzechy pekan lub połówki orzecha włoskiego
• 2 łyżki awokado
• 1,5 łyżeczki naturalnego masła orzechowego
• 8 do 10 oliwek
• 2 łyżki pół na pół

Jeśli spojrzysz na wymienione powyżej źródła tłuszczu i uważasz, że spożywasz tłuszcze i/lub produkty wysokotłuszczowe do większości posiłków i przekąsek, spróbuj zastosować się do wskazówek, które pomogą Ci kontrolować spożycie tłuszczu.

Wybierając produkty spożywcze:

• Dowiedz się o żywności, którą jesz, czytając etykiety żywieniowe. Wybierając jedzenie, zrównoważ te z wyższą zawartością tłuszczu z tymi o niższej zawartości tłuszczu, aby nie przekroczyć dziennej sumy tłuszczu lub „budżetu”. Rozważ wybór „niskotłuszczowych”, „o obniżonej zawartości tłuszczu” lub „beztłuszczowych” produktów mlecznych, aby zmniejszyć spożycie mniej zdrowych tłuszczów nasyconych.
  • Wybierz mleko odtłuszczone lub 1%.
  • Ciesz się niskotłuszczowymi serami (nie więcej niż 3 gramy tłuszczu na uncję).
• Wybieraj chude mięso, ryby i drób. Ogranicz porcję białka do wielkości dłoni lub talii kart. Inne dobre źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu to białka jaj, suszona fasola i groszek oraz tofu.
• Wybieraj do sałatki jedno- i wielonienasycone dodatki, takie jak dressing z oleju i octu, orzechy, nasiona, oliwki lub awokado zamiast produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ser, bekon i dressingi kremowe.
• Wypróbuj hummus, guacamole lub dipy z jogurtu greckiego do warzyw, krakersów pełnoziarnistych lub chipsów kukurydzianych. Hummus i guacamole można również stosować jako pastę do kanapek zamiast majonezu.
• Odmierz porcję śmietanki lub pół i pół w kawie, aby ocenić wielkość porcji. Staraj się ograniczyć, jeśli używasz więcej niż 1 łyżki stołowej na filiżankę, lub spróbuj zamiast tego użyć 2% mleka.

Podczas przygotowywania potraw:

• Odetnij cały widoczny tłuszcz i usuń skórę z drobiu.
• Zupy, sosy i gulasze należy przechowywać w lodówce, a przed jedzeniem usunąć utwardzony tłuszcz.
• Piecz, smaż lub grilluj mięso na ruszcie, który pozwala na kapanie tłuszczu z mięsa. Unikaj smażenia potraw.
• Posyp ugotowane warzywa sokiem z cytryny i ziołami/przyprawami zamiast używać sera, masła lub sosów na bazie śmietany.
• Spróbuj jogurtu zwykłego, beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu i/lub salsy na pieczonych ziemniakach zamiast na kwaśnej śmietanie. Śmietana o obniżonej zawartości tłuszczu nadal zawiera tłuszcz, dlatego należy ograniczyć jej ilość.

Jadąc poza domem:

• Wybierz po prostu przygotowane potrawy, takie jak pieczona, pieczona lub pieczona ryba lub kurczak. Unikaj smażonych lub smażonych potraw, zapiekanek i potraw z ciężkimi sosami i sosami.
• Poproś, aby Twoje jedzenie było gotowane bez dodatku masła, margaryny, sosu lub sosów.
• Poproś o sałatkę z oliwą i octem lub dressingiem sałatkowym.
• Wybierz owoce, ciasto anielskie, beztłuszczowy mrożony jogurt, sorbet lub sorbet na deser zamiast lodów, ciasta lub ciasta.