Zwiększ swoją płodność dzięki 8 zmianom stylu życia

Priorytet snu

Dlaczego wspiera płodność

Sen wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. Może określać, jak dobrze radzimy sobie w pracy i w szkole, może wpływać na naszą ocenę sytuacji i nastrój, a brak snu może nawet prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych.

Ponadto niewystarczający sen może wpływać na płodność. Dlaczego tak się dzieje, nie jest w pełni zrozumiałe, ale badania sugerują, że aktywacja podwzgórza i przysadki mózgowej (HPA) i arytmia okołodobowa mogą zakłócać reprodukcję. Ponadto małe badanie przeglądowe wykazało umiarkowany wzrost wskaźników poronień wśród osób, które pracowały na stałe nocne zmiany.

Zły sen może również prowadzić do nadwagi u wszystkich płci. Posiadanie znacznej nadwagi może prowadzić do problemów z owulacją. Ponadto nadwaga i otyłość mogą również wpływać na zdrowie plemników.

Co z tym zrobić

Czasami brak odpowiedniego snu wynika z przyzwyczajenia – niektórzy ludzie są po prostu nocnymi markami i wolą się zrelaksować, cieszyć się samotnym czasem lub angażować się w kreatywne soki później w nocy. Innym razem winna jest bezsenność lub inne zaburzenia snu – lub okoliczności, takie jak praca zmianowa.

Jeśli myślisz o próbie poczęcia dziecka, dobrym początkiem jest zidentyfikowanie przyczyny braku wystarczającej ilości snu. Gdy już dowiesz się, co powstrzymuje Cię przed dobrym snem, łatwiej będzie stworzyć plan rozwiązania tego problemu. Dla lepszej higieny snu:

• Trzymaj się ustalonego harmonogramu snu i budzenia.
• Postępuj zgodnie z wieczorną rutyną przed snem.
• Uzyskaj odpowiednią ekspozycję na światło dzienne i aktywność fizyczną.
• Trzymaj sprzęt elektroniczny, taki jak telewizory, telefony i laptopy, z dala od sypialni.
• Unikaj kofeiny, alkoholu i dużych posiłków przed snem.
• Spraw, aby Twoja sypialnia była spokojną przestrzenią do spania.

Ogranicz spożycie kofeiny

Dlaczego wspiera płodność

Chociaż nie ma wyraźnych wskazówek, że spożycie kofeiny może wpływać na płodność u osób próbujących począć, badania wykazały, że ryzyko poronienia wzrasta wraz ze spożyciem kofeiny. Biorąc pod uwagę, że przez pierwsze kilka tygodni nie będziesz wiedzieć, czy jesteś w ciąży, możesz ograniczyć spożycie kofeiny do dziennego zalecanego limitu dla ciąży.

Co z tym zrobić

Jeśli pijesz kofeinę, ponieważ czujesz się ospały, rozwiązanie problemu niewystarczającej ilości snu może pomóc ci się zmniejszyć. Nawet jeśli śpisz wystarczająco dużo, uczucie zmęczenia po południu jest powszechne.

Jedzenie obiadu bogatego w białko i warzywa może czasami pomóc w zapobieganiu popołudniowej senności. Szybka 15- lub 20-minutowa drzemka może również zwiększyć Twoją energię.

Jeśli pragniesz rytuału i ciepła, pamiętaj, że nie musisz całkowicie rezygnować z kawy. Ale możesz obniżyć poziom kofeiny, przestawiając część swoich codziennych filiżanek na ziołową, bezkofeinową herbatę lub kawę bezkofeinową.

Ćwiczenie

Dlaczego wspiera płodność

Ćwiczenia są dobre dla serca, płuc i układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia mogą być szczególnie ważne dla osób z nadwagą i otyłością. Badania wykazały, że aktywność fizyczna nieznacznie zwiększyła szansę na zajście w ciążę w jednym cyklu menstruacyjnym, niezależnie od wskaźnika masy ciała (BMI) danej osoby.

Ale można z tym przesadzić. Przegląd systematyczny wykazał, że osoby, które ćwiczyły więcej niż 60 minut dziennie, miały zwiększone ryzyko braku owulacji (brak owulacji). Jednak energiczne ćwiczenia trwające od 30 do 60 minut dziennie zmniejszały ryzyko niepłodności spowodowanej brakiem jajeczkowania. Wygląda więc na to, że kluczem do ćwiczeń i płodności jest równowaga.

Co z tym zrobić

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2018 r. dorośli powinni dążyć do:

• 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, LUB
• 75 do 150 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo, LUB
• Równoważna kombinacja ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności ORAZ
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa dni w tygodniu

Nie ma znaczenia, czy chodzisz, biegasz, uprawiasz sport, czy chodzisz na siłownię. Kluczem do sukcesu jest więcej ruchu w ciągu dnia i tygodnia. Zastanów się, czy istnieją sposoby, aby wprowadzić więcej ruchu w swój dzień, a będziesz na dobrej drodze.

Przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych:

• Chodzenie szybko
• Aerobik wodny
• Jazda na rowerze po równych trasach
• Podwójny tenis
• Kosić trawnik

Przykłady energicznych ćwiczeń aerobowych:

• Bieganie
• Okrążenia pływackie
• Zajęcia spinowe lub szybka jazda na rowerze
• Tenis dla singli
• Sport, jak koszykówka

Jedz słodycze z umiarem

Dlaczego wspiera płodność

Większość z nas od czasu do czasu oddaje się niezbyt zdrowej żywności. Jednak konsekwentne spożywanie dużej ilości słodyczy może wycisnąć więcej pożywnych wyborów. Z biegiem czasu może to prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym:

• Nadwaga i otyłość
• Choroby serca i udar mózgu
• Cukrzyca typu 2
• Rak

Badania wykazały, że diety bogate w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryby i tłuszcze nienasycone wiążą się ze zwiększoną płodnością u wszystkich płci.

Co z tym zrobić

Wielu używa jedzenia dla wygody. Jeśli masz tendencję do jedzenia, gdy jesteś zestresowany, spróbuj poszukać innych sposobów radzenia sobie. Medytacja, uważność, doradztwo i ćwiczenia są dobrymi środkami eliminującymi stres.

Zmiana nawyków żywieniowych może być trudna. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca przemyślane podejście do poprawy odżywiania. Sugerują, abyś zastanowił się nad swoimi obecnymi nawykami i wyzwalaczami, zastąp mniej zdrowe nawyki żywieniowe zdrowszymi i utrwalaj nowe nawyki cierpliwością.

Trwała zmiana wymaga czasu — nie następuje z dnia na dzień. Więc bądź dla siebie delikatny.

Umów się na wizytę u lekarza

Dlaczego wspiera płodność

Jeśli myślisz o założeniu rodziny, dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Kontrola przed poczęciem jest ważna, aby lekarz mógł upewnić się, że jesteś zdrowa i poszukać potencjalnych problemów, które mogą mieć wpływ na poczęcie lub ciążę. Ta wizyta może obejmować:

• Fizyczny egzamin
• Badania krwi
• skierowania do poradnictwa genetycznego, jeśli jest to wskazane
• Dyskusja na temat aktualnie przyjmowanych leków i szczepionek, na które możesz być przewidziany
• Informacje o prenatalnych witaminach i kwasie foliowym
• Omówienie wszelkich schorzeń, które mogą mieć wpływ na ciążę
• Rozmowa o Twojej potencjalnej ekspozycji na toksyny

Co z tym zrobić

Zadzwoń do gabinetu lekarskiego, aby poprosić o badanie stanu zdrowia przed ciążą. Przed wizytą zastanów się, jakie masz pytania lub wątpliwości i zapisz je. Przynieś listę wszystkich leków, które obecnie przyjmujesz.

Pomocne jest również określenie, kiedy przestałaś brać antykoncepcję (lub kiedy planujesz przestać). A lekarz będzie chciał znać datę twojego ostatniego cyklu miesiączkowego.

Unikaj alkoholu

Dlaczego wspiera płodność

Nie ma ustalonego związku między sporadycznym piciem a niepłodnością. Mimo to eksperci ds. zdrowia zgadzają się, że najlepiej powstrzymać się od picia podczas próby poczęcia.

Oprócz zagrożeń związanych z alkoholem dla płodu podczas ciąży, badania wykazały również związek między częstym piciem a obniżoną płodnością. Nadużywanie alkoholu może zmniejszyć rezerwy jajników i płodność. A u osób z alkoholizmem objętość nasienia i liczba plemników może być znacznie zmniejszona.

Co z tym zrobić

Chociaż badania nie wykazały, że okazjonalne picie jest czynnikiem ryzyka problemów z płodnością, jeśli aktywnie próbujesz zajść w ciążę, możesz chcieć znacznie ograniczyć lub powstrzymać się od picia. Ma to na celu ograniczenie ryzyka w przypadku zajścia w ciążę.

Woda gazowana lub koktajle bezalkoholowe mogą być dobrą alternatywą i zaspokoić potrzebę czegoś wyszukanego lub musującego.

Rzuć palenie

Dlaczego wspiera płodność

Palenie jest główną przyczyną zgonów, którym można zapobiec w Stanach Zjednoczonych. Palenie zwiększa ryzyko raka, POChP, przewlekłego zapalenia oskrzeli, rozedmy płuc, choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu. Ponadto palenie wpływa na płodność zarówno osób z męskimi narządami rozrodczymi, jak i tych z żeńskimi narządami rozrodczymi. Palenie może zwiększać ryzyko:

• Bezpłodność
• Słabsza funkcja plemników
• Trudności z zapłodnieniem in vitro (IVF)
• Ciąża pozamaciczna

Co z tym zrobić

Palenie to uzależnienie. Nie jest łatwo rzucić palenie, a palenie nie jest słabością charakteru. Ale powinieneś i możesz zrezygnować, gdy masz wsparcie, którego potrzebujesz.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem i zobacz, jak mogą ci pomóc. Wykazano, że pomoc w zaprzestaniu palenia, taka jak nikotynowa terapia zastępcza, leki na receptę oraz indywidualne i grupowe wsparcie behawioralne, pomaga osobom, które chcą rzucić palenie. Podobnie jak w przypadku alkoholu, lepiej rzucić palenie przed zajściem w ciążę.

Zbadaj się na infekcje i choroby przenoszone drogą płciową

Dlaczego wspiera płodność

Niektóre infekcje przenoszone drogą płciową (STI) i choroby przenoszone drogą płciową (STD) mogą prowadzić do bezpłodności. W rzeczywistości nieleczone choroby przenoszone drogą płciową są główną przyczyną niepłodności wywołanej przez czynniki jajowodowe, której można zapobiec.

Ryzyko chorób przenoszonych drogą płciową związane z ciążą obejmuje przedwczesny poród, niską masę urodzeniową, przedwczesne pęknięcie błon płodowych, chorobę zapalną miednicy, poronienie i urodzenie martwego dziecka. Test na choroby przenoszone drogą płciową i choroby przenoszone drogą płciową może pozwolić na uzyskanie leczenia, które może ułatwić poczęcie i bezpieczniejszą ciążę.

Co z tym zrobić

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, poddanie się testom na choroby przenoszone drogą płciową i choroby przenoszone drogą płciową może zapewnić najlepszą okazję do bezproblemowego zajścia w ciążę. Choroby przenoszone drogą płciową dobrze reagują na leczenie. Chociaż niektórych nie można wyleczyć, można nimi zarządzać w sposób, który zmniejsza ryzyko dla zdrowia i przyszłej ciąży. Ponieważ choroby przenoszone drogą płciową łatwo się rozprzestrzeniają, twój partner również powinien zostać przetestowany.