15 wskazówek dotyczących lepszego zdrowia w 2022 roku

Zbliża się nowy rok 2022, a wiele osób wyznaczyło sobie cele, aby poprawić swoje zdrowie w nowym roku. Oto 15 wskazówek dotyczących zdrowia, które są dość łatwe do wdrożenia, aby pomóc Ci mieć lepsze zdrowie w 2022 roku.

1. Jedz zdrową dietę

Powinieneś jeść kombinację różnych produktów spożywczych, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste. Dorośli powinni spożywać co najmniej pięć porcji (400g) owoców i warzyw dziennie. Możesz zwiększyć spożycie owoców i warzyw, zawsze włączając warzywa do swojego posiłku; jedzenie świeżych owoców i warzyw jako przekąski; jedzenie różnorodnych owoców i warzyw; i jedząc je w sezonie. Jedząc zdrowo, zmniejszysz ryzyko niedożywienia i chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca, choroby serca, udar i nowotwory.

2. Spożywaj mniej soli i cukru

Wiele osób w naszym kraju spożywa dwa razy więcej sodu niż zalecana, narażając ich na nadciśnienie, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Większość ludzi pobiera sód przez sól. Powinieneś zmniejszyć spożycie soli do 5 g dziennie, co odpowiada około jednej łyżeczce. Łatwiej jest to zrobić, ograniczając ilość soli, sosu sojowego, sosu rybnego i innych przypraw o wysokiej zawartości sodu podczas przygotowywania posiłków; usuwanie soli, przypraw i przypraw ze stołu posiłków; unikanie słonych przekąsek; i wybieraniu produktów niskosodowych.

Z drugiej strony spożywanie nadmiernych ilości cukrów zwiększa ryzyko próchnicy zębów i niezdrowego przybierania na wadze. Zarówno u dorosłych, jak i u dzieci spożycie cukrów wolnych powinno być zmniejszone do mniej niż 10% całkowitego poboru energii. Odpowiada to 50g lub około 12 łyżeczkom dla osoby dorosłej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie cukru poniżej 5% całkowitego spożycia energii w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych. Możesz zmniejszyć spożycie cukru, ograniczając spożycie słodkich przekąsek, cukierków i napojów słodzonych cukrem.

3. Ogranicz spożycie szkodliwych tłuszczów

Spożywane tłuszcze powinny stanowić mniej niż 30% całkowitego spożycia energii. Ten limit pomoże zapobiegać niezdrowemu przybieraniu na wadze i chorobom. Istnieją różne rodzaje tłuszczów, ale tłuszcze nienasycone są lepsze niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. WHO zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii; zmniejszenie tłuszczów trans do mniej niż 1% całkowitego spożycia energii; oraz zastąpienie zarówno tłuszczów nasyconych, jak i tłuszczów trans tłuszczami nienasyconymi.

Tłuszcze nienasycone znajdują się w rybach, awokado i orzechach, a także w oleju słonecznikowym, sojowym, rzepakowym i oliwnym; tłuszcze nasycone znajdują się w tłustym mięsie, maśle, oleju palmowym i kokosowym, śmietanie, serze, ghee i smalcu; tłuszcze trans znajdują się w pieczonych i smażonych produktach spożywczych oraz w paczkowanych przekąskach i produktach spożywczych, takich jak mrożona pizza, ciastka, herbatniki oraz oleje i pasty do smażenia.

4. Ogranicz picie alkoholu

Spożywanie alkoholu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania, w tym uzależnienie od alkoholu, poważne choroby, takie jak marskość wątroby, niektóre nowotwory i choroby serca, a także urazy wynikające z przemocy i wypadków drogowych.

5. Nie pal tytoń

Palenie tytoniu powoduje choroby, takie jak choroby płuc, choroby serca i udar. Tytoń szkodzi nie tylko palącym bezpośrednio, ale nawet osobom niepalącym poprzez bierne palenie.

Jeśli obecnie jesteś palaczem, nie jest za późno, aby rzucić. Po rzuceniu palenia odczujesz natychmiastowe i długoterminowe korzyści zdrowotne. Jeśli nie jesteś palaczem, to świetnie! Nie zaczynaj palić i walcz o swoje prawo do oddychania powietrzem wolnym od dymu tytoniowego.

6. Bądź aktywny fizycznie

Aktywność fizyczna jest definiowana jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatkowania energii. Zajęcia te obejmują ćwiczenia i czynności podejmowane podczas pracy, zabawy, wykonywania prac domowych, podróży i zajęć rekreacyjnych. Ilość potrzebnej aktywności fizycznej zależy od Twojej grupy wiekowej, ale dorośli w wieku 18-64 lata powinni wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień. Zwiększ aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.

7. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi nazywane jest „cichym zabójcą”. Powodem jest to, że wiele osób z nadciśnieniem może nie być świadomych problemu, ponieważ może nie powodować żadnych objawów. Niekontrolowane nadciśnienie może prowadzić do chorób serca, mózgu, nerek i innych. Powinieneś regularnie sprawdzać ciśnienie krwi przez pracownika służby zdrowia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zasięgnij porady pracownika służby zdrowia. Ma to kluczowe znaczenie w zapobieganiu i kontrolowaniu nadciśnienia.

8. Zaszczep się

Szczepienia to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom. Szczepionki działają z naturalną obroną organizmu, aby zapewnić ochronę przed chorobami takimi jak rak szyjki macicy, cholera, błonica, wirusowe zapalenie wątroby typu B, grypa, odra, świnka, zapalenie płuc, polio, wścieklizna, różyczka, tężec, dur brzuszny, żółta febra i Covid-19.

9. Ćwicz bezpieczny seks

Dbanie o zdrowie seksualne jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Uprawiaj bezpieczny seks, aby zapobiec HIV i innym infekcjom przenoszonym drogą płciową, takim jak rzeżączka i kiła. Dostępne są środki zapobiegawcze, takie jak profilaktyka przedekspozycyjna (PrEP), które ochronią Cię przed HIV i prezerwatywy, które ochronią Cię przed HIV i innymi chorobami przenoszonymi drogą płciową.

10. Przestrzegaj przepisów ruchu drogowego

Wypadki drogowe powodują śmierć ponad miliona osób na całym świecie i miliony rannych. Obrażeniom drogowym można zapobiegać dzięki różnorodnym środkom wdrożonym przez rząd, takim jak surowe prawodawstwo i egzekwowanie, bezpieczniejsza infrastruktura i standardy pojazdów oraz lepsza opieka powypadkowa. Sam możesz również zapobiegać wypadkom drogowym, przestrzegając przepisów ruchu drogowego, takich jak używanie pasów bezpieczeństwa dla dorosłych i fotelików dziecięcych dla dzieci, noszenie kasku podczas jazdy motocyklem lub rowerem, nie prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu oraz nieużywanie telefonu komórkowego podczas jazdy.

11. Karmienie piersią dzieci od 0 do 2 lat i więcej

Karmienie piersią to najlepszy sposób na zapewnienie idealnej karmy dla noworodków i niemowląt. WHO zaleca, aby matki rozpoczęły karmienie piersią w ciągu godziny od urodzenia. Karmienie piersią przez pierwsze sześć miesięcy ma kluczowe znaczenie dla zdrowego dorastania dziecka. Zaleca się kontynuowanie karmienia piersią przez okres do dwóch lat i dłużej. Karmienie piersią nie tylko jest korzystne dla niemowląt, ale także jest dobre dla matki, ponieważ zmniejsza ryzyko raka piersi i raka jajnika, cukrzycy typu II i depresji poporodowej.

12. Przyjmuj antybiotyki tylko zgodnie z zaleceniami

Oporność na antybiotyki jest jednym z największych zagrożeń zdrowia publicznego naszego pokolenia. Kiedy antybiotyki tracą swoją moc, infekcje bakteryjne stają się trudniejsze do leczenia, co prowadzi do wyższych kosztów leczenia, przedłużonego pobytu w szpitalu i zwiększonej śmiertelności. Antybiotyki tracą swoją moc z powodu nadużywania i nadużywania u ludzi i zwierząt. Upewnij się, że przyjmujesz antybiotyki tylko wtedy, gdy zostały przepisane przez wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. A po przepisaniu należy ukończyć dni leczenia zgodnie z instrukcją. Nigdy nie udostępniaj antybiotyków.

13. Dokładnie umyj ręce

Higiena rąk ma kluczowe znaczenie nie tylko dla pracowników służby zdrowia, ale dla wszystkich. Czyste ręce mogą zapobiec rozprzestrzenianiu się chorób zakaźnych. Należy myć ręce mydłem i wodą, gdy dłonie są widocznie zabrudzone lub nacierać je produktem na bazie alkoholu.

14. Bezpiecznie przygotuj jedzenie

Niebezpieczna żywność zawierająca szkodliwe bakterie, wirusy, pasożyty lub substancje chemiczne powoduje ponad 200 chorób – od biegunki po nowotwory. Kupując żywność na targu lub w sklepie, sprawdź etykiety lub faktyczne produkty, aby upewnić się, że jest bezpieczna do spożycia. Jeśli przygotowujesz jedzenie, upewnij się, że przestrzegasz tych 5 zasad: (1) utrzymuj czystość; (2) oddzielić surową i gotowaną żywność; (3) dokładnie gotować; (4) przechowywać żywność w bezpiecznej temperaturze; oraz (5) używać bezpiecznej wody i surowców.

15. Regularnie przeprowadzaj badania kontrolne

Regularne badania kontrolne mogą pomóc w wykryciu problemów zdrowotnych przed ich wystąpieniem. Pracownicy służby zdrowia mogą pomóc wcześnie znaleźć i zdiagnozować problemy zdrowotne, gdy szanse na leczenie i wyleczenie są większe.