6 najlepszych suplementów magnezu w 2025 roku

Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu z pożywienia, dlatego suplementacja magnezu jest dobrym rozwiązaniem. W tym artykule wyjaśnimy, kiedy potrzebujesz suplementu magnezu i polecimy najlepsze suplementy magnezu na rynku w 2025 roku.

Około 40% populacji naszego kraju może nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu z diety. Magnez jest niezbędnym minerałem regulującym poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, funkcjonowanie mięśni, zdrowie kości, komunikację nerwową i produkcję białka. Chociaż istnieje wiele produktów bogatych w magnez, takich jak nasiona, orzechy, szpinak, produkty pełnoziarniste, jogurt i rośliny strączkowe, suplement magnezu może być pomocny w zaspokojeniu zapotrzebowania na magnez.

Kiedy potrzebujesz suplementów magnezu?

Suplementy magnezu mogą być szczególnie korzystne w kilku sytuacjach:

• Niedobory dietetyczne: Jeśli w Twojej diecie brakuje pokarmów bogatych w magnez, takich jak warzywa liściaste, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, suplementy magnezu mogą pomóc wypełnić tę lukę.
• Warunki medyczne: Niektóre schorzenia, takie jak choroby żołądkowo-jelitowe (np. choroba Leśniowskiego-Crohna), cukrzyca typu 2 i przewlekły alkoholizm, mogą prowadzić do niedoboru magnezu.
• Zwiększone potrzeby: Kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także sportowcy i osoby narażone na znaczny stres często mają większe zapotrzebowanie na magnez.
• Ingerencja leków: Niektóre leki, takie jak leki moczopędne, antybiotyki i inhibitory pompy protonowej, mogą zmniejszać poziom magnezu w organizmie.
• Objawy niedoboru magnezu: Objawy takie jak skurcze mięśni, zmęczenie, nieregularne bicie serca i problemy psychiczne (np. lęk i depresja) mogą wskazywać na niski poziom magnezu.

Przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu magnezu należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy jest to konieczne i bezpieczne w Twojej konkretnej sytuacji.

Polecaj najlepsze suplementy magnezu

Aby wybrać najlepsze suplementy magnezu, zbadaliśmy wiele różnych marek i form magnezu i nadaliśmy priorytet suplementom, które są niezależnie testowane i zawierają odpowiednie dawki.

Formy magnezu, które polecamy

Zanim zastosujesz suplement magnezu, ważne jest, aby wiedzieć, jaka forma i dawka najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Chociaż wszystkie formy suplementów magnezu pomogą zwiększyć poziom magnezu, każda z nich ma inne zalety, wchłanialność i wpływ na organizm.

W naszych rekomendacjach wybraliśmy biodostępne formy magnezu (czyli organizm może je wchłonąć i wykorzystać). Oto niektóre formularze i schorzenia, w przypadku których te formularze są pomocne.

• Glicynian magnezu: Dobrze tolerowany w dużych dawkach glicynian magnezu zawiera aminokwas glicynę przyłączoną do magnezu, co może poprawiać jakość snu. W tej postaci magnez wiąże się z glicyną, tworząc chelatowany magnez, który jest wchłaniany lepiej niż inne formy magnezu.
• Cytrynian magnezu: Cytrynian magnezu wyciąga wodę z organizmu do przewodu żołądkowo-jelitowego, co może zwiększyć motorykę jelit, wywołując efekt przeczyszczający. Ta forma może być dobrym rozwiązaniem na łagodzenie zaparć.
• L-treonian magnezu: Ta forma magnezu może przenikać przez barierę krew-mózg, co oznacza, że ​​może mieć korzyści dla zdrowia mózgu.
• Jabłczan magnezu: Ta forma magnezu może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mięśni, naprawę i wsparcie mięśni.
• Tlenek magnezu: Tlenek magnezu nie jest tak dobrze wchłaniany jak inne jego formy, ale niektóre badania pokazują, że tlenek magnezu może być pomocny w zapobieganiu i leczeniu bólów głowy i migreny.

Taurynian magnezu (zwany także taurynianem magnezu) i asparaginian magnezu pojawiają się również w suplementach, które polecamy poniżej; obie są formami dobrze przyswajalnymi. Chlorek magnezu to kolejna popularna postać, chociaż u niektórych osób może powodować rozstrój żołądka, szczególnie w dużych dawkach.

Chelatowany magnez
Na opakowaniu możesz zobaczyć termin „chelatowany magnez”. Oznacza to po prostu, że magnez jest związany z inną substancją, taką jak glicyna w glicynianie magnezu. Uważa się, że chelatowany magnez ma wyższą szybkość wchłaniania, ponieważ może ominąć zwykły sposób wchłaniania magnezu.

#1 Najlepszy ogólnie: Pure Encapsulations Magnez (glicynian)

Cena: 45 USD

Plusy

• Dobrze tolerowana forma
• Bezglutenowe, wegańskie, bez GMO i wolne od głównych alergenów
• Niezależnie testowane

Wady

• Niektóre osoby mogą potrzebować do czterech kapsułek dziennie

Kluczowe dane techniczne:

Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: Glicynian magnezu | Wielkość porcji: 1-4 dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 120 mg

Dlaczego to polecamy

Pure Encapsulations Magnesium zajmuje pierwsze miejsce na naszej liście, ponieważ pochodzi od zaufanej, niezależnie przetestowanej marki i zawiera preferowaną formę magnezu. W porównaniu z innymi formami magnezu, większość ludzi może stosować tę formę w większych ilościach przy minimalnych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych i innych skutkach ubocznych. To sprawia, że ​​glicynian magnezu jest preferowanym typem do korygowania niedoborów.

Pure Encapsulations testuje wszystkie surowce pod kątem tożsamości, siły działania, zanieczyszczeń i metali ciężkich. Firma ta korzysta z niezależnych laboratoriów i jest zarejestrowana w NSF jako placówka. Oprócz rygorystycznych testów, ten glicynian magnezu posiada certyfikat bezglutenowy, niezawierający GMO i wegański. Każda kapsułka zawiera 120 miligramów magnezu, co stanowi prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na magnez dla większości dorosłych.

Nr 2 Najlepszy w postaci proszku: proszek diglicynianu magnezu Thorne Research

Cena: 48 USD

Plusy

• Certyfikat NSF dla sportu
• 200 miligramów w jednej miarce
• Dobrze tolerowana forma

Wady

• Niektórym osobom może nie odpowiadać smak słodzika z owoców mnicha

Kluczowe dane techniczne:

Rodzaj suplementu: Proszek | Forma magnezu: Glicynian magnezu | Wielkość porcji: 1 miarka (3 gramy) | Zawartość magnezu w porcji: 200 mg | Porcji w opakowaniu: 60

Dlaczego to polecamy

Diglicynian magnezu od Thorne występuje w uwielbianej przez nas formie glicynianu magnezu, ale w wersji proszku, który można łatwo wymieszać z wodą lub innym płynem. Jak wspomnieliśmy powyżej, glicynian magnezu jest dobrze tolerowaną i wysoce przyswajalną formą magnezu.

Diglicynian magnezu Thorne zawiera 200 miligramów na porcję i nie zawiera głównych alergenów, w tym glutenu, nabiału i soi. Produkt słodzony jest mniszkiem, nieodżywczym substytutem cukru. Ten produkt jest niezależnie testowany i posiada certyfikat NSF dla sportu, co czyni go doskonałym wyborem dla sportowców potrzebujących suplementu magnezu, ponieważ jest testowany pod kątem substancji zakazanych podczas zawodów sportowych.

Rzeczy do rozważenia

Ten proszek magnezu zawiera słodzący owoc mnicha, który może mieć bardzo słodki smak, którego niektórzy ludzie mogą nie lubić.

#3 Najlepszy w postaci płynnej: NutriCology Płynny chlorek magnezu

Cena: 22 USD

Plusy

• Niezależnie testowane
• Można dodać do dowolnego napoju
• Zalecana dawka nie powoduje skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego

Wady

• Metaliczny smak

Kluczowe dane techniczne:

Rodzaj suplementu: Płyn | Forma magnezu: Chlorek magnezu | Wielkość porcji: ½ łyżeczki | Zawartość magnezu w porcji: 66,5 mg | Porcje w opakowaniu: 94

Dlaczego to polecamy

Jeśli wolisz płynne suplementy zamiast połykać pigułki, wypróbuj płynny chlorek magnezu firmy NutriCology, łatwo przyswajalną formę magnezu. Należy pamiętać, że ten wybór zawiera mniejsze ilości magnezu w porcji niż niektóre inne pozycje na naszej liście. Produkt ten dostarcza jedynie 16% dziennej wartości w 1/2 łyżeczki, co oznacza, że ​​konieczne może być przyjmowanie go w wielokrotnych dawkach. Ten produkt został niezależnie przetestowany i wyprodukowany w zakładzie zarejestrowanym przez NSF, co czyni go wyborem wysokiej jakości.

Rzeczy do rozważenia

Ten suplement magnezu może mieć metaliczny smak, dlatego zalecamy zmieszanie go z napojem smakowym, aby uczynić go smaczniejszym.

#4 Najlepsze dla osób cierpiących na zaparcia: Pure Encapsulations Magnesium

Cena: 20 USD

Plusy

• Niezależnie testowane
• Certyfikowany produkt bezglutenowy, wegański i bez GMO
• Wykazano, że ta forma łagodzi sporadyczne zaparcia

Wady

• U niektórych osób może powodować skurcze żołądka i biegunkę

Kluczowe dane techniczne:

Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: Cytrynian magnezu | Wielkość porcji: 1-4 dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 150 mg | Porcje w pojemniku: 2 opcje wielkości (90, 180)

Dlaczego to polecamy

Podoba nam się ten produkt, ponieważ te kapsułki zawierają cytrynian magnezu — dobrze wchłaniającą się formę, która jest dobrym wyborem w leczeniu zaparć. Cytrynian magnezu pomaga leczyć zaparcia, zwiększając motorykę jelit, wywołując efekt przeczyszczający. Należy pamiętać, że ten suplement magnezu powinien być stosowany w celu okazjonalnego łagodzenia zaparć. Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, ponieważ przy długotrwałym stosowaniu ten produkt może prowadzić do odwodnienia i zaburzenia równowagi kluczowych elektrolitów.

Pure Encapsulations testuje wszystkie surowce pod kątem tożsamości, siły działania, zanieczyszczeń i metali ciężkich, korzystając z niezależnych laboratoriów i jest placówką zarejestrowaną przez NSF. Ten cytrynian magnezu jest certyfikowany jako bezglutenowy, niezawierający GMO i wegański. W dawce 150 miligramów na kapsułkę cytrynian magnezu Pure Encapsulations może być dobrym rozwiązaniem w leczeniu niedoboru magnezu lub zaparć, jeśli zostanie zalecony przez pracownika służby zdrowia.

Rzeczy do rozważenia

Potencjalne skutki uboczne cytrynianu magnezu obejmują skurcze żołądka, gazy i biegunkę. Pamiętaj, aby omówić każdy z tych problemów z pracownikiem służby zdrowia.

#5 Najlepszy pod względem wsparcia mięśni: Thorne Magnesium CitraMate

Cena: 19 USD

Plusy

• Mieszanka cytrynianu i jabłczanu magnezu
• Nie zawiera powszechnych alergenów, w tym glutenu, orzechów i nabiału

Wady

• U niektórych osób może powodować objawy żołądkowo-jelitowe

Kluczowe dane techniczne:

Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: cytrynian i jabłczan | Wielkość porcji: 1-3 kapsułki dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 135 mg | Porcje w opakowaniu: 30-90

Dlaczego to polecamy

Mięśnie wykorzystują magnez do kurczenia się i wytwarzania nowych białek oraz do metabolizmu energetycznego. Dlatego osoby aktywne fizycznie mogą mieć większe zapotrzebowanie na magnez. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre z nich wykazały, że suplementacja magnezu może poprawić wydajność ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.

Podoba nam się ten produkt, ponieważ Thorne łączy w jednej kapsułce dwie wysoce biodostępne formy magnezu. Dodatek ten zawiera 135 miligramów magnezu na kapsułkę, z czego 55 miligramów pochodzi z cytrynianu magnezu i 80 miligramów z jabłczanu magnezu. Jabłczan magnezu oznacza, że ​​jest on związany z kwasem jabłkowym, który odgrywa korzystną rolę w regeneracji mięśni. Thorne's Magnesium CitraMate nie zawiera głównych alergenów, w tym glutenu, nabiału i soi. Thorne to ciesząca się zaufaniem marka suplementów, która współpracuje z najlepszymi drużynami sportowymi i projektuje suplementy pomagające sportowcom w regeneracji i naprawie mięśni.

Rzeczy do rozważenia

Cytrynian magnezu może u niektórych osób powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, w tym skurcze żołądka i biegunkę.

#6 Najlepszy kompleks magnezu: Nordic Naturals Magnesium Complex

Cena: 19 USD

Plusy

• Trzy formy wysoce przyswajalnego magnezu
• Niezależnie testowane
• Niskie ryzyko zaburzeń trawiennych

Wady

• Zalecane dawkowanie trzy kapsułki dziennie
• U niektórych osób może być konieczne przyjęcie dawki większej niż zalecana

Kluczowe dane techniczne:

Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: glicynian magnezu, kompleks asparaginianu i kompleks taurynianu | Wielkość porcji: 3 kapsułki dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 75 mg | Porcji w opakowaniu: 30

Nordic Naturals Magnesium Complex zawiera mieszankę trzech wysoce wchłanialnych form magnezu — glicynianu magnezu, asparaginianu i taurynianu. Przyjmowanie mieszanki form magnezu może pomóc zwiększyć wchłanianie i podoba nam się, że ten kompleks zawiera wyłącznie formy magnezu, które minimalizują ryzyko dyskomfortu trawiennego. Każda porcja składająca się z trzech kapsułek dostarcza 225 miligramów magnezu, co stanowi 54% dziennej wartości.

Kapsułki te są niezależnie testowane pod kątem czystości składników i posiadają certyfikat wegański i niezawierający GMO.

Jeśli masz niedobór magnezu, możesz potrzebować większej dawki niż porcja składająca się z trzech kapsułek.