Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu z pożywienia, dlatego suplementacja magnezu jest dobrym rozwiązaniem. W tym artykule wyjaśnimy, kiedy potrzebujesz suplementu magnezu i polecimy najlepsze suplementy magnezu na rynku w 2025 roku.

Około 40% populacji naszego kraju może nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu z diety. Magnez jest niezbędnym minerałem regulującym poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, funkcjonowanie mięśni, zdrowie kości, komunikację nerwową i produkcję białka. Chociaż istnieje wiele produktów bogatych w magnez, takich jak nasiona, orzechy, szpinak, produkty pełnoziarniste, jogurt i rośliny strączkowe, suplement magnezu może być pomocny w zaspokojeniu zapotrzebowania na magnez.
Kiedy potrzebujesz suplementów magnezu?
Suplementy magnezu mogą być szczególnie korzystne w kilku sytuacjach:
- Niedobory dietetyczne: Jeśli w Twojej diecie brakuje pokarmów bogatych w magnez, takich jak warzywa liściaste, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, suplementy magnezu mogą pomóc wypełnić tę lukę.
- Warunki medyczne: Niektóre schorzenia, takie jak choroby żołądkowo-jelitowe (np. choroba Leśniowskiego-Crohna), cukrzyca typu 2 i przewlekły alkoholizm, mogą prowadzić do niedoboru magnezu.
- Zwiększone potrzeby: Kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także sportowcy i osoby narażone na znaczny stres często mają większe zapotrzebowanie na magnez.
- Ingerencja leków: Niektóre leki, takie jak leki moczopędne, antybiotyki i inhibitory pompy protonowej, mogą zmniejszać poziom magnezu w organizmie.
- Objawy niedoboru magnezu: Objawy takie jak skurcze mięśni, zmęczenie, nieregularne bicie serca i problemy psychiczne (np. lęk i depresja) mogą wskazywać na niski poziom magnezu.
Przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu magnezu należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy jest to konieczne i bezpieczne w Twojej konkretnej sytuacji.
Polecaj najlepsze suplementy magnezu
Aby wybrać najlepsze suplementy magnezu, zbadaliśmy wiele różnych marek i form magnezu i nadaliśmy priorytet suplementom, które są niezależnie testowane i zawierają odpowiednie dawki.
Formy magnezu, które polecamy
Zanim zastosujesz suplement magnezu, ważne jest, aby wiedzieć, jaka forma i dawka najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Chociaż wszystkie formy suplementów magnezu pomogą zwiększyć poziom magnezu, każda z nich ma inne zalety, wchłanialność i wpływ na organizm.
W naszych rekomendacjach wybraliśmy biodostępne formy magnezu (czyli organizm może je wchłonąć i wykorzystać). Oto niektóre formularze i schorzenia, w przypadku których te formularze są pomocne.
- Glicynian magnezu: Dobrze tolerowany w dużych dawkach glicynian magnezu zawiera aminokwas glicynę przyłączoną do magnezu, co może poprawiać jakość snu. W tej postaci magnez wiąże się z glicyną, tworząc chelatowany magnez, który jest wchłaniany lepiej niż inne formy magnezu.
- Cytrynian magnezu: Cytrynian magnezu wyciąga wodę z organizmu do przewodu żołądkowo-jelitowego, co może zwiększyć motorykę jelit, wywołując efekt przeczyszczający. Ta forma może być dobrym rozwiązaniem na łagodzenie zaparć.
- L-treonian magnezu: Ta forma magnezu może przenikać przez barierę krew-mózg, co oznacza, że może mieć korzyści dla zdrowia mózgu.
- Jabłczan magnezu: Ta forma magnezu może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mięśni, naprawę i wsparcie mięśni.
- Tlenek magnezu: Tlenek magnezu nie jest tak dobrze wchłaniany jak inne jego formy, ale niektóre badania pokazują, że tlenek magnezu może być pomocny w zapobieganiu i leczeniu bólów głowy i migreny.
Taurynian magnezu (zwany także taurynianem magnezu) i asparaginian magnezu pojawiają się również w suplementach, które polecamy poniżej; obie są formami dobrze przyswajalnymi. Chlorek magnezu to kolejna popularna postać, chociaż u niektórych osób może powodować rozstrój żołądka, szczególnie w dużych dawkach.
Chelatowany magnez
Na opakowaniu możesz zobaczyć termin „chelatowany magnez”. Oznacza to po prostu, że magnez jest związany z inną substancją, taką jak glicyna w glicynianie magnezu. Uważa się, że chelatowany magnez ma wyższą szybkość wchłaniania, ponieważ może ominąć zwykły sposób wchłaniania magnezu.
#1 Najlepszy ogólnie: Pure Encapsulations Magnez (glicynian)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Pure-Encapsulations-Magnesium-Glycinate-5bf41460aab74de2bfc90e9b2a39bd29.jpg)
Cena: 45 USD
Plusy
- Dobrze tolerowana forma
- Bezglutenowe, wegańskie, bez GMO i wolne od głównych alergenów
- Niezależnie testowane
Wady
- Niektóre osoby mogą potrzebować do czterech kapsułek dziennie
Kluczowe dane techniczne:
Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: Glicynian magnezu | Wielkość porcji: 1-4 dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 120 mg
Dlaczego to polecamy
Pure Encapsulations Magnesium zajmuje pierwsze miejsce na naszej liście, ponieważ pochodzi od zaufanej, niezależnie przetestowanej marki i zawiera preferowaną formę magnezu. W porównaniu z innymi formami magnezu, większość ludzi może stosować tę formę w większych ilościach przy minimalnych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych i innych skutkach ubocznych. To sprawia, że glicynian magnezu jest preferowanym typem do korygowania niedoborów.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/vwh-tier-3-pure-encapsulations-magnesium-ahuang-037-ac77058bd90a463b9f75794a58fe7bd2.jpeg)
Pure Encapsulations testuje wszystkie surowce pod kątem tożsamości, siły działania, zanieczyszczeń i metali ciężkich. Firma ta korzysta z niezależnych laboratoriów i jest zarejestrowana w NSF jako placówka. Oprócz rygorystycznych testów, ten glicynian magnezu posiada certyfikat bezglutenowy, niezawierający GMO i wegański. Każda kapsułka zawiera 120 miligramów magnezu, co stanowi prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na magnez dla większości dorosłych.
Nr 2 Najlepszy w postaci proszku: proszek diglicynianu magnezu Thorne Research
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/thorne-research-magnesium-bisglycinate-powder-49ddf6871eb944289f025a1c20620b06.jpg)
Cena: 48 USD
Plusy
- Certyfikat NSF dla sportu
- 200 miligramów w jednej miarce
- Dobrze tolerowana forma
Wady
- Niektórym osobom może nie odpowiadać smak słodzika z owoców mnicha
Kluczowe dane techniczne:
Rodzaj suplementu: Proszek | Forma magnezu: Glicynian magnezu | Wielkość porcji: 1 miarka (3 gramy) | Zawartość magnezu w porcji: 200 mg | Porcji w opakowaniu: 60
Dlaczego to polecamy
Diglicynian magnezu od Thorne występuje w uwielbianej przez nas formie glicynianu magnezu, ale w wersji proszku, który można łatwo wymieszać z wodą lub innym płynem. Jak wspomnieliśmy powyżej, glicynian magnezu jest dobrze tolerowaną i wysoce przyswajalną formą magnezu.
Diglicynian magnezu Thorne zawiera 200 miligramów na porcję i nie zawiera głównych alergenów, w tym glutenu, nabiału i soi. Produkt słodzony jest mniszkiem, nieodżywczym substytutem cukru. Ten produkt jest niezależnie testowany i posiada certyfikat NSF dla sportu, co czyni go doskonałym wyborem dla sportowców potrzebujących suplementu magnezu, ponieważ jest testowany pod kątem substancji zakazanych podczas zawodów sportowych.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/vwh-tier-3-thorne-magnesium-bisglycinate-ahuang-047-29519821015043ab90ba8e0541b2489c.jpeg)
Rzeczy do rozważenia
Ten proszek magnezu zawiera słodzący owoc mnicha, który może mieć bardzo słodki smak, którego niektórzy ludzie mogą nie lubić.
#3 Najlepszy w postaci płynnej: NutriCology Płynny chlorek magnezu
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/nutricology-magnesium-chloride-liquid-194d9c146a424074ac4eb4fb9c282360.jpg)
Cena: 22 USD
Plusy
- Niezależnie testowane
- Można dodać do dowolnego napoju
- Zalecana dawka nie powoduje skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego
Wady
- Metaliczny smak
Kluczowe dane techniczne:
Rodzaj suplementu: Płyn | Forma magnezu: Chlorek magnezu | Wielkość porcji: ½ łyżeczki | Zawartość magnezu w porcji: 66,5 mg | Porcje w opakowaniu: 94
Dlaczego to polecamy
Jeśli wolisz płynne suplementy zamiast połykać pigułki, wypróbuj płynny chlorek magnezu firmy NutriCology, łatwo przyswajalną formę magnezu. Należy pamiętać, że ten wybór zawiera mniejsze ilości magnezu w porcji niż niektóre inne pozycje na naszej liście. Produkt ten dostarcza jedynie 16% dziennej wartości w 1/2 łyżeczki, co oznacza, że konieczne może być przyjmowanie go w wielokrotnych dawkach. Ten produkt został niezależnie przetestowany i wyprodukowany w zakładzie zarejestrowanym przez NSF, co czyni go wyborem wysokiej jakości.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/vwh-tier-3-nutricology-magnesium-chloride-liquid-ahuang-034-f1063153a9b74e9baac0ae9f81b1ce68.jpeg)
Rzeczy do rozważenia
Ten suplement magnezu może mieć metaliczny smak, dlatego zalecamy zmieszanie go z napojem smakowym, aby uczynić go smaczniejszym.
#4 Najlepsze dla osób cierpiących na zaparcia: Pure Encapsulations Magnesium
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/pure-encapsulations-magnesium-citrate-319e4b3275f1482cad255fba05e8345f.jpg)
Cena: 20 USD
Plusy
- Niezależnie testowane
- Certyfikowany produkt bezglutenowy, wegański i bez GMO
- Wykazano, że ta forma łagodzi sporadyczne zaparcia
Wady
- U niektórych osób może powodować skurcze żołądka i biegunkę
Kluczowe dane techniczne:
Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: Cytrynian magnezu | Wielkość porcji: 1-4 dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 150 mg | Porcje w pojemniku: 2 opcje wielkości (90, 180)
Dlaczego to polecamy
Podoba nam się ten produkt, ponieważ te kapsułki zawierają cytrynian magnezu — dobrze wchłaniającą się formę, która jest dobrym wyborem w leczeniu zaparć. Cytrynian magnezu pomaga leczyć zaparcia, zwiększając motorykę jelit, wywołując efekt przeczyszczający. Należy pamiętać, że ten suplement magnezu powinien być stosowany w celu okazjonalnego łagodzenia zaparć. Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, ponieważ przy długotrwałym stosowaniu ten produkt może prowadzić do odwodnienia i zaburzenia równowagi kluczowych elektrolitów.
Pure Encapsulations testuje wszystkie surowce pod kątem tożsamości, siły działania, zanieczyszczeń i metali ciężkich, korzystając z niezależnych laboratoriów i jest placówką zarejestrowaną przez NSF. Ten cytrynian magnezu jest certyfikowany jako bezglutenowy, niezawierający GMO i wegański. W dawce 150 miligramów na kapsułkę cytrynian magnezu Pure Encapsulations może być dobrym rozwiązaniem w leczeniu niedoboru magnezu lub zaparć, jeśli zostanie zalecony przez pracownika służby zdrowia.
Rzeczy do rozważenia
Potencjalne skutki uboczne cytrynianu magnezu obejmują skurcze żołądka, gazy i biegunkę. Pamiętaj, aby omówić każdy z tych problemów z pracownikiem służby zdrowia.
#5 Najlepszy pod względem wsparcia mięśni: Thorne Magnesium CitraMate
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/thorne-magnesium-citramate-a41d20ab3e2747068ef3340f4f12b91c.jpg)
Cena: 19 USD
Plusy
- Mieszanka cytrynianu i jabłczanu magnezu
- Nie zawiera powszechnych alergenów, w tym glutenu, orzechów i nabiału
Wady
- U niektórych osób może powodować objawy żołądkowo-jelitowe
Kluczowe dane techniczne:
Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: cytrynian i jabłczan | Wielkość porcji: 1-3 kapsułki dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 135 mg | Porcje w opakowaniu: 30-90
Dlaczego to polecamy
Mięśnie wykorzystują magnez do kurczenia się i wytwarzania nowych białek oraz do metabolizmu energetycznego. Dlatego osoby aktywne fizycznie mogą mieć większe zapotrzebowanie na magnez. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre z nich wykazały, że suplementacja magnezu może poprawić wydajność ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.
Podoba nam się ten produkt, ponieważ Thorne łączy w jednej kapsułce dwie wysoce biodostępne formy magnezu. Dodatek ten zawiera 135 miligramów magnezu na kapsułkę, z czego 55 miligramów pochodzi z cytrynianu magnezu i 80 miligramów z jabłczanu magnezu. Jabłczan magnezu oznacza, że jest on związany z kwasem jabłkowym, który odgrywa korzystną rolę w regeneracji mięśni. Thorne's Magnesium CitraMate nie zawiera głównych alergenów, w tym glutenu, nabiału i soi. Thorne to ciesząca się zaufaniem marka suplementów, która współpracuje z najlepszymi drużynami sportowymi i projektuje suplementy pomagające sportowcom w regeneracji i naprawie mięśni.
Rzeczy do rozważenia
Cytrynian magnezu może u niektórych osób powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, w tym skurcze żołądka i biegunkę.
#6 Najlepszy kompleks magnezu: Nordic Naturals Magnesium Complex
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/NordicNaturalsMagnesiumComplex-505231cb9bf140beadc87e1e291fa193.jpg)
Cena: 19 USD
Plusy
- Trzy formy wysoce przyswajalnego magnezu
- Niezależnie testowane
- Niskie ryzyko zaburzeń trawiennych
Wady
- Zalecane dawkowanie trzy kapsułki dziennie
- U niektórych osób może być konieczne przyjęcie dawki większej niż zalecana
Kluczowe dane techniczne:
Rodzaj suplementu: Kapsułka | Forma magnezu: glicynian magnezu, kompleks asparaginianu i kompleks taurynianu | Wielkość porcji: 3 kapsułki dziennie | Zawartość magnezu w kapsułce: 75 mg | Porcji w opakowaniu: 30
Nordic Naturals Magnesium Complex zawiera mieszankę trzech wysoce wchłanialnych form magnezu — glicynianu magnezu, asparaginianu i taurynianu. Przyjmowanie mieszanki form magnezu może pomóc zwiększyć wchłanianie i podoba nam się, że ten kompleks zawiera wyłącznie formy magnezu, które minimalizują ryzyko dyskomfortu trawiennego. Każda porcja składająca się z trzech kapsułek dostarcza 225 miligramów magnezu, co stanowi 54% dziennej wartości.
Kapsułki te są niezależnie testowane pod kątem czystości składników i posiadają certyfikat wegański i niezawierający GMO.
Jeśli masz niedobór magnezu, możesz potrzebować większej dawki niż porcja składająca się z trzech kapsułek.
Discussion about this post