Jak realistycznie powstrzymać napad paniki?

Ataki paniki to nagłe, przytłaczające uczucia niepokoju, strachu lub przerażenia. Często pojawiają się bez ostrzeżenia i mogą mieć objawy zarówno fizyczne, jak i emocjonalne.

Wiele osób doświadczy co najmniej jednego ataku paniki w swoim życiu, a te epizody paniki często można opanować bez potrzeby przyjmowania leków.

Chociaż ataki paniki mogą być przerażające, istnieje wiele sposobów na kontrolowanie ich, gdy się pojawią, w tym poprzez użycie technik umysł-ciało, takich jak relaksacja, odwrócenie uwagi i uważność.

Jak wygląda napad paniki?

Pierwszym krokiem w zarządzaniu atakiem paniki jest umiejętność rozpoznania, kiedy to się dzieje.

Ataki paniki mogą wpływać na całe ciało i umysł, a wraz z objawami fizycznymi wywoływać poczucie zagłady, przerażenia i intensywnego strachu. Zwykle pojawiają się bez ostrzeżenia, a ich przyczyna może być nieznana.

Ataki paniki mogą być tak niepokojące, że mogą sprawić, że osoba poczuje się, jakby umierała, a doświadczenie ataku paniki może wywołać dodatkowy strach lub niepokój przed przyszłymi atakami paniki.

Kiedy napady paniki pojawiają się z czasem, może to być oznaką zaburzenia paniki.

Objawy fizyczne

Ataki paniki są często mylone z atakami serca, udarami lub innymi poważnymi schorzeniami, biorąc pod uwagę ich nagły początek i intensywne objawy fizyczne. Mogą to być:

• Kołatanie serca lub kołatanie serca (trzepotanie lub łomotanie)
• Wyzysk
• Drżenie lub drżenie
• Zadyszka lub uczucie dławienia
• Ból klatki piersiowej
• Mdłości
• Zawroty głowy lub oszołomienie
• Dreszcze lub uderzenia gorąca

Ataki paniki mogą charakteryzować się jednym lub kilkoma z tych objawów, ale nie wszystkie z nich muszą być obecne podczas epizodu.

Objawy emocjonalne

Wraz z objawami fizycznymi pojawiają się objawy emocjonalne lub psychologiczne wywołane atakami paniki. Obejmują one:

• Uczucia strachu, przerażenia lub zagłady
• Utrata panowania
• Uczucie szaleństwa
• Strach przed śmiercią
• Utrata połączenia z rzeczywistością lub poczucie oderwania

Objawy te mogą mieć różną intensywność i mogą wystąpić przed, po lub wraz z objawami fizycznymi.

Jak radzić sobie z atakiem paniki

Ataki paniki powodują poczucie utraty kontroli, co może sprawić, że poczujesz się bezradny w ich powstrzymaniu. Podział ataków paniki na fazy i objawy ułatwia rozpoznanie, kiedy nadchodzą i przerywają je, zanim staną się zbyt przytłaczające.

Zanim

Ataki paniki mogą wystąpić z wielu powodów, w tym:

• Niezwiązane z żadnym konkretnym wyzwalaczem i nieoczekiwane: tego typu ataki paniki mogą wystąpić nawet, gdy jesteś zrelaksowany lub śpisz i są najczęstszym rodzajem ataku paniki.

• Wywoływane przez sytuację: pojawiają się jako odpowiedź na coś konkretnego i oczekiwanego, na przykład przebywanie w zamkniętej przestrzeni. Zdarzają się w oczekiwaniu na wyzwalacz lub natychmiast po ekspozycji na niego.

• Predyspozycje sytuacyjne: w przypadku tego typu ataków wyzwalacz często powoduje atak paniki, ale nie zawsze. Na przykład strach przed pająkami i zobaczenie pająka może wywołać atak paniki, ale czasami atak w ogóle się nie wydarzy lub może wystąpić po zniknięciu spustu.

• Wywoływane emocjonalnie: tego typu ataki paniki są wywoływane przez szczególną, wysoce emocjonalną okoliczność. Tego typu ataki są częste w nocy.

• Sytuacyjne: tego typu ataki paniki są powszechne w przypadku określonych rodzajów fobii, takich jak fobie społeczne. Są również powszechne w zaburzeniach paniki.

Znajomość sytuacji i wyzwalaczy, które mogą powodować ataki paniki, może pomóc ci się na nie przygotować. Posiadanie narzędzi gotowych do użycia w razie potrzeby zapewnia pewną kontrolę nad sytuacją i może zmniejszyć intensywność objawów.

Okresy dużego stresu lub stawienie czoła znanej przyczynie skrajnego zmartwienia mogą wywołać atak paniki. W takich okolicznościach zwracanie uwagi na ciało i ćwiczenie technik relaksacyjnych może pomóc zatrzymać objawy, zanim się pojawią lub zanim się pogorszą.

Podczas

Ataki paniki są dla każdego inne. Niektórzy ludzie mogą najpierw mieć objawy fizyczne, a następnie objawy emocjonalne, podczas gdy inni najpierw mają objawy emocjonalne lub doświadczają różnych objawów w tym samym czasie. Niezależnie od tego, jak się czuje napad paniki, po jego rozpoczęciu istnieją sposoby na zmniejszenie lub zatrzymanie objawów.

Ataki paniki mogą sprawiać wrażenie, jakby nigdy się nie kończyły, ale zwykle osiągają szczyt w ciągu 10 minut. Pamiętanie o tym i stosowanie technik, które zapewniają relaksację, rozproszenie i uważność, może zmniejszyć objawy podczas ataku paniki

Techniki relaksacyjne mogą pomóc w zapobieganiu hiperwentylacji, spowolnieniu przyspieszonego bicia serca i przerwaniu naturalnej reakcji paniki na ekstremalny stres. Oto kilka przykładów:

• 4-7-8 wdech: wdech licząc do czterech, wstrzymanie oddechu licząc do siedmiu i wydech licząc do ośmiu.

• Oddychanie medytacyjne: Skoncentruj się na oddechu, który wchodzi i opuszcza ciało. Gdy myśli lub rozproszenia wnikają do umysłu, skup się z powrotem na oddychaniu.

• Oddychanie uziemiające: połącz skupienie się na oddychaniu z doświadczeniem uziemiającym, takim jak rysowanie okręgów na dłoni jednej dłoni palcem drugiej. Robienie tego rozprasza umysł i zwraca uwagę z powrotem na ciało.

Rozproszenie uwagi może pomóc poprzez odwrócenie uwagi od strachu i innych doświadczanych objawów. Rozproszenie uwagi może nastąpić poprzez zrobienie czegoś innego, wizualizację czegoś innego lub skupienie się na czymś innym. Niektóre sposoby wykorzystania rozpraszania uwagi obejmują:

• Poćwicz: idź na szybki spacer na zewnątrz, aby zmienić otoczenie i zmienić rytm serca i oddechu.

• Użyj wizualizacji: Pomyśl o miejscu, które daje poczucie spokoju i szczęścia. Może to być miejsce rzeczywiste lub wymyślone. Dodaj jak najwięcej szczegółów, w tym widoki, zapachy, dźwięki, smaki i uczucia.

• Daj zmysłom wstrząs: aby przerwać automatyczne reakcje, które pojawiają się w atakach paniki, użyj silnego zapachu, takiego jak olejek miętowy lub dotknij czegoś bardzo zimnego, takiego jak kostka lodu, aby wyrwać ciało i umysł z aktualnych objawów.

Uważność pomaga utrzymać umysł w chwili obecnej. Ponieważ lęk jest związany z intensywnym lękiem przed przyszłością lub nieznanym, używanie uważności zmniejsza objawy lęku i skupia uwagę na tu i teraz. Niektóre ćwiczenia uważności obejmują:

• Nazywanie obiektów: Rozejrzyj się po pokoju i nazwij jak najwięcej obiektów w określonym kolorze. W razie potrzeby przejdź do innego koloru po zakończeniu.

• Użyj zmysłów: Wymień pięć rzeczy w pokoju, które można usłyszeć, zobaczyć, poczuć, posmakować i powąchać. Zwróć uwagę na tekstury, smaki i jak najwięcej szczegółów.

• Zwróć uwagę na ciało: wykonaj skan ciała, myśląc o każdej części ciała io tym, jak się czujesz. Napinaj i rozluźniaj każdy mięsień podczas skanowania. Poruszaj się powoli w górę ciała od palców stóp do czubka głowy, wyobrażając sobie każdą część ciała.

Później

Po zakończeniu ataku paniki pomocne może być ćwiczenie samoopieki. Wykonywanie lekkich ćwiczeń lub rozciąganie się, relaksująca kąpiel lub słuchanie kojącej muzyki może pomóc przywrócić ciało i umysł do spokojniejszego stanu.

Może również pomóc w prowadzeniu dziennika do śledzenia ataków paniki. Po minięciu ataku paniki spróbuj zapisać wszystko, co do niego doprowadziło, w tym wszelkie potencjalne wyzwalacze. Śledź jak najwięcej szczegółów, w tym wszelkie myśli i uczucia, które pojawiły się przed atakami paniki i w ich trakcie. Z biegiem czasu dziennik pomoże Ci zidentyfikować trendy, które pozwolą Ci przygotować się na kolejny.

Lęk a ataki paniki

Napady lęku i paniki są bardzo powszechne. Obaj są często niedodiagnozowani lub błędnie diagnozowani jako schorzenia.

Niepokój charakteryzuje się ciągłym niepokojem lub lękiem o przyszłość. Na przykład w przypadku uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD) objawy lękowe są obecne w normalnych codziennych doświadczeniach i mogą powodować łagodne lub poważne zakłócenia w życiu danej osoby. W przypadku lęku objawy mogą być obecne na pewnym poziomie przez cały czas lub w określonych okresach występowania znanych stresorów, na przykład podczas prezentacji publicznej.

Ataki paniki mają tendencję do pojawiania się nagle i mogą wynikać ze stanu spokoju lub niepokoju. Często pojawiają się bez ostrzeżenia lub znanego wyzwalacza i przynoszą poczucie zagłady, intensywny strach i uczucie umierania.

Podobnie, zarówno lęk, jak i ataki paniki mają objawy fizyczne i psychiczne. Jednak w przypadku ataków paniki objawy pojawiają się szybko i często utrzymują się tylko do 10 minut. W przypadku lęku objawy mogą utrzymywać się przez znacznie dłuższy czas.

Kiedy stosować leki?

Czasami ataki paniki nie mogą być zarządzane całkowicie samodzielnie. Jeśli ataki paniki stają się ciągłym problemem lub powodują znaczny niepokój lub strach przed przyszłymi atakami paniki, może być konieczna wizyta u terapeuty lub lekarza.

Rodzaje interwencji terapeutycznych, które okazały się najlepsze, obejmują terapię poznawczo-behawioralną (CBT) i terapię humanistyczną. CBT obejmuje zrozumienie związku między myślami i zachowaniami oraz pracę nad zmianą negatywnych lub zniekształconych myśli na bardziej pozytywne, pomocne.

Terapia humanistyczna to rodzaj interwencji, która pomaga ludziom podejmować racjonalne decyzje i przyjmować odpowiedzialność za siebie. Powszechne podejścia do terapii humanistycznej obejmują terapię skoncentrowaną na kliencie, terapię gestalt i terapię egzystencjalną.

Jeśli sama terapia nie jest skuteczna w leczeniu napadów paniki, jak to może mieć miejsce w ciężkich przypadkach zaburzeń paniki, psychiatra może zalecić i przepisać leki. Powszechnie przepisywane leki, które okazały się skuteczne w leczeniu zaburzeń lękowych, obejmują antydepresanty i benzodiazepiny.

Niezależnie od tego, czy doświadczyłeś jednego, czy wielu ataków paniki, fizyczny, emocjonalny i psychologiczny wpływ objawów może być niezwykle niepokojący. Uzyskanie kontroli nad atakami paniki oznacza najpierw zrozumienie, co się dzieje i przygotowanie się za pomocą skutecznych technik relaksacji i uważności, aby interweniować, zanim objawy staną się przytłaczające.

Pamiętaj, że kontrolowanie ataków paniki wymaga czasu, a zmiany nie zajdą z dnia na dzień. Zaczynając od małych ćwiczeń, wykonując jedno nowe ćwiczenie relaksacyjne i zauważając wyzwalacze, zaczniesz samodzielnie radzić sobie z objawami napadu paniki.