Ćwiczenia rozciągające pleców

Codzienne czynności mogą często powodować napięte mięśnie pleców. Z biegiem czasu może to spowodować znaczny ból pleców i zwiększyć ryzyko kontuzji pleców.

Naucz się kilku ćwiczeń, aby szybko i skutecznie rozciągnąć wszystkie główne mięśnie pleców. Wykonywanie tych rozciągań pomoże zapobiegać bólom pleców i pomoże w leczeniu bólów pleców.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu rozciągania lub ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

1

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Kobieta wykonuje rozciąganie na dwóch nogach. — bdibdus

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Połóż dłonie z tyłu ud lub poniżej kolan i przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
Pociągnij, aż poczujesz delikatne rozciąganie.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz jeszcze dziewięć razy.

2

Skręt na plecach Rozciąganie

Kobieta w pozycji leżącej skręca kręgosłup, przechylając kolana na bok. — Skręt kręgosłupa na plecach.
cirkoglu

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Trzymając plecy płasko na podłodze, obróć biodra w lewo, opuszczając nogi na podłogę, aż poczujesz delikatne rozciąganie.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Następnie obróć biodra w prawo, opuszczając nogi na podłogę, aż poczujesz delikatne rozciąganie.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz tę sekwencję jeszcze dziewięć razy.

3

Rozciąganie pomostowe ze skłonnościami

kobieta robi pozycję jogi kobry — Cal Crary / Taxi / Getty Images

Połóż się na brzuchu.

Oprzyj się na łokciach, wyciągając plecy.
Zacznij prostować łokcie, dalej wyprostuj plecy.
Kontynuuj prostowanie łokci, aż poczujesz delikatne rozciąganie.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz jeszcze dziewięć razy.

4

Naciąganie brzucha na plecach w rozciągnięciu

Osoba o jasnej karnacji i krótkich włosach leży na plecach z ugiętymi kolanami — Justin Pumfrey / Getty Images

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Wciśnij plecy w dół i na podłogę, napinając dolne mięśnie brzucha.
Przytrzymaj, licząc do 10.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz jeszcze dziewięć razy.

5

Rozciąganie pośladków na plecach

Kobieta w legginsach i topie bez rękawów wykonująca ćwiczenia rozciągające mostek pleców, leżąca na podłodze, widok z boku — Ruth Jenkinson / Getty Images

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Wciśnij stopy, powoli unosząc pośladki z podłogi.
Przytrzymaj, licząc do 10.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz jeszcze dziewięć razy.

6

Kot — krowa odcinek

Uklęknij na podłodze na czworakach na rękach i kolanach.

Zwiń plecy do sufitu jak wściekły kot.
Przytrzymaj, licząc do 5.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Pociągnij brzuch na podłogę, wydrążając plecy.
Przytrzymaj, licząc do 5.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz jeszcze dziewięć razy.

7

Rozciąganie z uginaniem do przodu w pozycji siedzącej

Usiądź na krześle z nogami płasko na ziemi.

Zwiń szyję, górną część pleców i dolne plecy do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się na udach i będziesz mógł dotknąć ziemi rękami.
Przytrzymaj, licząc do 10.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz jeszcze dziewięć razy.

8

Rozciąganie na boki

Stań prosto z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Zegnij tułów bokiem w lewo, przesuwając lewą rękę w dół uda i sięgając prawego ramienia nad głowę.
Przytrzymaj, licząc do 10.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Teraz zegnij tułów bokiem w prawo, przesuwając prawą rękę w dół uda i sięgając lewego ramienia nad głowę.
Przytrzymaj, licząc do 10.
Powtórz tę sekwencję jeszcze dziewięć razy.

Jeśli odczuwasz ból pleców, rozciągnięcia mogą pomóc złagodzić ucisk. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Powiedzą ci, które odcinki są odpowiednie dla twoich okoliczności, a których należy unikać.

Często Zadawane Pytania

Jak rozluźnić ciasne plecy?

Rozciąganie może pomóc rozluźnić napięte plecy. Nie należy jednak rozciągać zimnych mięśni. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do dalszych kontuzji. Zawsze najpierw rozgrzej się od pięciu do dziesięciu minut aktywności, takiej jak chodzenie. Jeśli nie możesz się rozgrzać, spróbuj zastosować wilgotne ciepło przez 15 do 20 minut przed rozciąganiem.

Jak łagodzić ból pleców związany z ciążą?

Ból pleców związany z ciążą można opanować za pomocą rozciągania dolnej części pleców. Badanie z 2020 r. wykazało, że sześciotygodniowy program rozciągania odcinka lędźwiowego pomógł złagodzić ból pleców u kobiet w ciąży.