Jak rytmy dobowe wpływają na sen

Sen jest jednym z wielu procesów fizjologicznych zachodzących w ludzkim ciele, kierowanych przez rytmy dobowe, zbiór powiązanych ze sobą wewnętrznych zegarów, które oscylują niezależnie w ciągu dnia. Nic więc dziwnego, że gdy rytm dobowy człowieka jest niesprawny, mogą wystąpić problemy, takie jak bezsenność lub senność w ciągu dnia.

Jeśli masz problemy ze snem, ogólne zrozumienie, w jaki sposób ustalane są rytmy dobowe i jak można je odrzucić, może pomóc w zrozumieniu kroków, które możesz podjąć, aby ustalić zdrowy harmonogram snu.

Czynniki wpływające na rytmy dobowe

Czynniki zewnętrzne znane jako „zeitgebers” z niemieckiego dla „dawców czasu” – w szczególności światło – oraz genetyka są głównymi czynnikami wpływającymi na rytmy dobowe.

Słońce i Światło

Oba są ważne dla rytmów okołodobowych, ponieważ światłoczułe komórki siatkówki są bezpośrednio połączone z przednim gruczołem podwzgórza w mózgu, gdzie znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) lub rozrusznik ciała. SCN synchronizuje wiele biologicznych i fizjologicznych procesów organizmu, w tym sen i czuwanie.

Światło słoneczne wpadające do oka wędruje do nerwów wzrokowych, powyżej których skrzyżowanie wzrokowe w kształcie litery X dostarcza sygnały nerwowe do SCN.

• Wraz ze wzrostem porannego światła słonecznego na początku dnia, układ wzrokowy sygnalizuje SCN aktywację receptorów w mózgu, które stymulują produkcję hormonu stresu, kortyzolu, co prowadzi do czuwania i zwiększenia energii.
• Gdy światło słoneczne słabnie pod koniec dnia, układ wzrokowy sygnalizuje SCN aktywację szyszynki, organu odpowiedzialnego za produkcję hormonu snu melatoniny.

Genetyka

Stwierdzono, że niektóre geny pomagają utrzymać rytm dobowy niezależnie od wpływów zewnętrznych. Pierwszy taki gen, nazwany CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), został zidentyfikowany przez dr Josepha Takahashi i współpracowników w 1994 roku. Od tego czasu zidentyfikowano wiele genów, które stanowią rdzeń zegara molekularnego organizmu.

Desynchronizacja dobowa

Kiedy wewnętrzny zegar danej osoby jest źle ustawiony, mogą rozwinąć się zaburzenia okołodobowe, takie jak zespół opóźnionej fazy snu i czuwania (niezdolność do zaśnięcia) i zespół zaawansowanej fazy snu i czuwania (w którym sen pojawia się przedwcześnie). Stopień desynchronizacji w dużej mierze zależy od genów danej osoby i stopnia, w jakim wzorce dzienne i nocne są zakłócone.

Desynchronizacja może wystąpić w wyniku wielu okoliczności, między innymi:

• Zmiany stref czasowych. Jet lag jest znanym zaburzeniem rytmu dobowego dla osób podróżujących.

• Czasu letniego. Utrata jednej godziny może mieć krótkotrwały wpływ na rytmy dobowe.

• Całkowita ślepota. Badania wykazały, że osoby niewidome od urodzenia często mają trudności z cyklem snu i czuwania z powodu braku środowiskowych sygnałów świetlnych. Może to prowadzić do stanu zwanego zaburzeniem rytmu snu i czuwania bez 24 godzin (SWRD poza 24).

Pokonywanie zaburzeń rytmu dobowego

Nieregularne wzorce snu mogą wpływać na zdrowie i jakość życia. Na przykład pracownicy nocnej zmiany często reagują na stres związany z ich harmonogramem przejadania się, co może prowadzić do przybierania na wadze i słabej kontroli glikemii.

Ostatecznie najlepszym sposobem przezwyciężenia dysregulacji dobowej jest zresetowanie wewnętrznego zegara poprzez podjęcie kroków w celu poprawy higieny snu.

• Utrzymuj regularny harmonogram snu: idź spać o tej samej porze każdego wieczoru w tygodniu i używaj budzika, aby obudzić się o tej samej porze każdego ranka.

• Nie rób sobie drzemek: spanie w ciągu dnia zmniejsza „dług snu”, dzięki czemu potrzebujesz mniej snu w nocy. Może to zakłócać regularną rutynę snu.

• Nie oglądaj telewizji ani nie czytaj w łóżku: Zatrzymaj wszelkie formy rozrywki i wyłącz całą elektronikę (w tym telefony komórkowe) co najmniej 30 minut przed snem.

• Unikaj kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem: Kofeina może Cię nadmiernie stymulować. Alkohol może pomóc Ci zasnąć, ale może powodować zakłócenia snu i poranne osłabienie.

• Utrzymuj ciemność w sypialni: wyłącz wszystkie światła i szczelnie zamknij zasłony lub rolety okienne. Wymień zasłony okienne, które przepuszczają światło, na rolety zaciemniające pomieszczenie. Pamiętaj, że maski do spania mogą zapobiegać przedostawaniu się światła słonecznego do oka i zakłócać sygnały otoczenia, które mają cię poruszyć, gdy nadejdzie pora wstawania.

• Wyłącz termostat: prawdopodobnie będziesz spać spokojniej w chłodniejszym pomieszczeniu. Nawet zimą nie nakładaj zbyt wielu koców.

• Zachowaj spokój: Nagłe dźwięki mogą powodować chwilowe rozruchy, które zakłócają spokojny sen. Jeśli twój partner głośno chrapie, wypróbuj środki przeciw chrapaniu lub zainwestuj w parę zatyczek do uszu.

Przyczyny zaburzeń rytmu dobowego nie zawsze są jasne, a naprawienie sytuacji może wymagać czegoś więcej niż melatoniny. Jeśli masz do czynienia z przewlekłą bezsennością i sennością w ciągu dnia, poproś swojego dostawcę opieki zdrowotnej o skierowanie do lekarza medycyny snu, który może pomóc zdiagnozować i leczyć Twój stan.