Rozciąganie uda, które koncentruje się na elastyczności pachwiny

Grupa mięśni przywodzicieli, częściej określana jako pachwina, to zestaw pięciu mięśni, które przyciągają nogę do środka ciała. W przypadku większości przywodzicieli jeden koniec mięśnia jest przyczepiony do kości łonowej; drugi przyczepia się do kości udowej lub w jej pobliżu (kość udowa).

Są dwa wyjątki. Oni są:

Część ścięgna podkolanowego przywodziciela magnus zaczyna się od kości siedzącej. Bardziej techniczna nazwa kości siedzącej to guzowatość kulszowa.
Mięsień gracilis przyczepia się do wewnętrznej powierzchni górnej części kości piszczelowej lub dolnej części nogi.

Znane również jako wewnętrzne mięśnie ud, przywodziciele działają w opozycji do odwodzicieli, które znajdują się na zewnątrz bioder. Zadanie odwodzicieli jest przeciwne do zadania przywodzicieli – odsunięcie kończyny dolnej od linii środkowej ciała.

Grupy mięśni odwodzicieli i przywodzicieli razem odgrywają dużą rolę w pozycjonowaniu miednicy, co z kolei może wpływać na wyrównanie kręgosłupa.

Z tego powodu jednym ze sposobów pozytywnego wpłynięcia na elastyczność dolnej części pleców jest uwolnienie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych mięśni ud. Ten artykuł skupia się na rozciąganiu wewnętrznej części ud.

Rozciąganie wewnętrznych ud w pozycji siedzącej

Łatwe rozciąganie wewnętrznej strony uda. — Ameliafox

Najbardziej oczywistym sposobem na uwolnienie napięcia z wewnętrznych mięśni ud jest oczywiście rozciąganie. Oto ruch dla początkujących, który może pomóc otworzyć biodra i zwiększyć elastyczność przywodziciela:

Usiądź na podłodze lub w razie potrzeby w swoim łóżku. Podłoga jest lepsza, ponieważ jest twardszą powierzchnią, co może pomóc uniknąć nadmiernego skurczu mięśni.
Złóż podeszwy stóp razem i opuść kolana na bok.
Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund. Pamiętaj, aby oddychać!
Wyprostuj nogi prosto, aby dać odpocząć przywodzicielom.
Powtórz od 3 do 5 razy.

Kiedy zaczynasz, może się okazać, że twoje kolana nie opadają zbyt daleko. W porządku – pracuj z tym, co masz.

Rozciąganie przywodziciela w pozycji siedzącej

Podstawowy odcinek pachwiny wewnętrznej strony uda. — rognar

Oto kolejne rozciągnięcie wewnętrznej części ud, które wykonuje się również w pozycji siedzącej:

Rozciągnij nogi na bok, tworząc szeroki kształt „V”. Aby uniknąć przeciążenia stawów, nie przesadzaj z tą pozycją.
Dla niektórych osób samo siedzenie w ten sposób wystarcza, aby uzyskać wewnętrzne rozciągnięcie uda.
Jeśli potrzebujesz więcej rozciągania, trzymając plecy prosto, pochyl się w kierunku podłogi od stawów biodrowych. Ponownie idź tylko tak daleko, jak możesz, bez bólu i dyskomfortu.
Pozostań tam przez około 5-10 sekund; Pamiętaj żeby oddychać.

Kluczem jest tutaj praca w bezpiecznej strefie, która stwarza pewne wyzwanie dla rozciągania, ale gdzie czujesz, że możesz sobie poradzić bez nadmiernego dyskomfortu. Innymi słowy, nie idź do punktu, w którym twoje plecy, biodra lub staw krzyżowo-biodrowy czują się tak, jakby zostały wyrwane.

Poprawisz się i uzyskasz większy zasięg, jeśli będziesz ćwiczyć to regularnie, więc na początku możesz się uspokoić. Trzymaj plecy prosto, gdy wstajesz, a jeśli potrzebujesz, użyj rąk, aby popchnąć podłogę, aby uzyskać dźwignię.

Strategia dla elastyczności mięśni pachwiny

Wzmocnij zewnętrzne uda, aby uwolnić pachwiny. — lisafx

Warto być strategicznym, gdy dąży się do elastyczności wewnętrznej części ud. Wraz z poprzednimi dwoma rozciąganiami rozważ wzmocnienie przeciwnej grupy mięśniowej, którą ponownie są porywacze.

Silne zewnętrzne mięśnie ud pomagają podtrzymywać i przenosić ciężar miednicy i kręgosłupa, co z kolei może zwolnić wewnętrzne uda z części tej odpowiedzialności.

Wypróbuj ten podstawowy wzmacniacz porywacza:

Połóż się po swojej stronie.
Oprzyj się na przedramieniu.
Powoli unieś i opuść górną nogę.
Powtórz około 10-15 razy dla jednego lub dwóch zestawów. Możesz to robić co drugi dzień.

Nie zapomnij rozciągnąć zewnętrznych mięśni ud, kiedy skończysz z tym.

Wskazówki dotyczące elastyczności wewnętrznej części ud

Wybierz zajęcia, które wydłużają mięśnie pachwiny. — vfoto

Inną strategią uelastyczniania wewnętrznej części ud jest wybieranie ćwiczeń, w których wykorzystujesz swoje ciało, zwłaszcza kończyny dolne, w sposób wydłużający.

Na przykład, pokazany artysta sztuk walki prawdopodobnie doskonale rozciąga swoje przywodziciele, jednocześnie napinając i używając tych mięśni. Może to wynikać z tego, że jego dolna kończyna wysuwa się, gdy obciąża ją.

Zajęcia, które rozciągają wewnętrzną część ud, obejmują jogę, pilates, taniec, tai chi i sztuki walki.

Chociaż w tym artykule skupiono się na ograniczeniu rozciągania wewnętrznych części ud, pamiętaj, aby zająć się również innymi mięśniami bioder. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, rozluźnienie mięśnia czworogłowego jest kluczowe.