Dieta bogata w błonnik: rodzaje żywności i korzyści zdrowotne

Jakie są wskazówki dotyczące zwiększania ilości błonnika pokarmowego?

Ten przewodnik zawiera podstawowe informacje, które pomogą Ci zwiększyć ilość błonnika w diecie. Błonnik jest ważną substancją dietetyczną dla twojego zdrowia. Większość produktów zawierających błonnik jest również dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które oferują wiele korzyści zdrowotnych. Zarejestrowany dietetyk może zapewnić dogłębną edukację żywieniową, która pomoże ci opracować osobisty plan działania.

Co to jest błonnik?

Błonnik to strukturalna część pokarmów roślinnych – takich jak owoce, warzywa i zboża – której nasz organizm nie może strawić ani rozłożyć. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

• Błonnik rozpuszczalny: rozpuszcza się w wodzie tworząc gumowaty żel. Może spowolnić przejście pokarmu z żołądka do jelit. Przykłady obejmują suszoną fasolę, owies, jęczmień, banany, ziemniaki oraz miękkie części jabłek i gruszek.
• Błonnik nierozpuszczalny: często określany jako „surowiec”, ponieważ nie rozpuszcza się w wodzie. Zatrzymuje wodę, co pomaga w wytwarzaniu bardziej miękkich, masywniejszych stolców, co pomaga regulować ruchy jelit. Przykłady obejmują całe otręby, produkty pełnoziarniste, orzechy, kukurydzę, marchew, winogrona, jagody oraz skórki jabłek i gruszek.

Co jeszcze robi błonnik?

Badania wykazały, że dieta bogata w błonnik wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym:

1. Obniża poziom cholesterolu: Wykazano, że błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu, wiążąc się z żółcią (złożoną z cholesterolu) i usuwając ją z organizmu. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
2. Lepiej reguluje poziom cukru we krwi: Posiłek bogaty w błonnik spowalnia trawienie pokarmu w jelitach, co może pomóc w zapobieganiu gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
3. Kontrola wagi: Dieta bogata w błonnik może pomóc dłużej zachować uczucie sytości, co zapobiega przejadaniu się i głodowi między posiłkami.
4. Może zapobiegać rakowi jelit: Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość i szybkość przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy, co skraca czas gromadzenia się szkodliwych substancji.
5. Zaparcie: Zaparcia można często złagodzić poprzez zwiększenie ilości błonnika lub paszy objętościowej w diecie. Włókno pomaga regulować ruchy jelit poprzez wciąganie wody do okrężnicy w celu wytworzenia bardziej miękkich, masywniejszych stolców. To działanie pomaga promować lepszą regularność.

Ile błonnika powinienem zjeść?

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 25-35 gramów całkowitego błonnika dziennie, z 10-15 gramami błonnika rozpuszczalnego lub 14g błonnika na 1000 kalorii. Można to osiągnąć, wybierając 6 uncji zbóż (3 lub więcej uncji z pełnych ziaren), 2½ szklanki warzyw i 2 szklanki owoców dziennie (w oparciu o wzór 2000 kalorii dziennie). Jednak wraz z wiekiem zapotrzebowanie na błonnik maleje. Dla osób w wieku powyżej 70 lat zalecana dla kobiet jest 21 gramów, a dla mężczyzn 30 gramów całkowitego błonnika dziennie.

Uwaga: Spożywanie diety bogatej w błonnik może zakłócać wchłanianie i skuteczność niektórych leków. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie leki należy przyjmować ostrożnie i kiedy je przyjmować. Błonnik wiąże się również z niektórymi składnikami odżywczymi i usuwa je z organizmu. Aby tego uniknąć, staraj się spożywać zalecane 20-35 gramów błonnika dziennie. Jedząc dietę bogatą w błonnik, wypij co najmniej osiem szklanek płynów każdego dnia.

Wskazówki dotyczące zwiększania ilości błonnika w diecie:

• Powoli dodawaj błonnik do swojej diety. Zbyt dużo błonnika na raz może powodować skurcze, wzdęcia i zaparcia.
• Dodając błonnik do swojej diety, należy pić odpowiednią ilość płynów (co najmniej 64 uncje lub 8 filiżanek dziennie), aby zapobiec zaparciom.
• Wybierz produkty, które mają pełnoziarnisty wymieniona jako pierwszy składnik, niewzbogacona mąka. Mąka pełnoziarnista jest pełnoziarnistą – mąka pszenna nie jest.
• Wybierz chleb pełnoziarnisty z 2-4 gramami błonnika pokarmowego na kromkę.
• Wybierz płatki zbożowe zawierające co najmniej 5 gramów błonnika pokarmowego na porcję.
• Wybieraj surowe owoce i warzywa zamiast soku i jedz skórki.
• Wypróbuj alternatywne wybory błonnika, takie jak cała kasza gryczana, pełnoziarnisty kuskus, komosa ryżowa, bulgur, kiełki pszenicy, nasiona chia, nasiona konopi, makaron z soczewicy i makaron edamame.
• Popcorn to pełnoziarniste. Podawaj go o niskiej zawartości tłuszczu bez masła, aby uzyskać zdrowszą przekąskę.
• Otręby posypać zupami, płatkami zbożowymi, wypiekami, sosem do spaghetti, mielonym mięsem i zapiekankami. Otręby dobrze miesza się również z sokiem pomarańczowym.
• Używaj suszonego groszku, fasoli i roślin strączkowych do dań głównych, sałatek lub dodatków, takich jak ryż lub makaron.
• Dodaj suszone owoce do jogurtu, płatków zbożowych, ryżu i babeczek.
• Spróbuj brązowego ryżu i makaronów pełnoziarnistych.

Suplementy błonnikowe

Suplementy z błonnikiem mogą być opcją, jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości błonnika z diety. Suplementy z błonnikiem mogą być stosowane do normalizacji zarówno zaparć, jak i biegunek. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu. Przeczytaj uważnie etykiety dotyczące błonnika.

• Wypij co najmniej 8 uncji płynów z suplementem. Przyjmowanie niektórych suplementów z błonnikiem bez odpowiednich płynów może powodować pęcznienie błonnika i może powodować zadławienie i zaparcia.
• Niektóre suplementy błonnika do rozważenia to Benefiber® (dekstryna pszenna), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (metyloceluloza), Fiberco® (SmartFiber pochodzący z celulozy) i FiberChoice® (inulina). Łuska psyllium i guma guar to włókna rozpuszczalne.
• Rozważ prowadzenie dziennika żywności i śledzenie, ile błonnika jesz w ciągu typowego dnia.
• Skorzystaj z tabeli zawartości błonnika znajdującej się w tym ulotce jako przewodnika, jak osiągnąć swój cel wysokiej zawartości błonnika lub sprawdź na stronie www.NAL.usda.gov/fnic, aby uzyskać dodatkowe informacje na temat zawartości błonnika w pożywieniu.

Zawartość błonnika w zwykłej żywności

Chleby

• Bajgiel-cała pszenica
  • Wielkość porcji: 3 1/2 cala
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Jasnobiały/pszeniczny
  • Wielkość porcji: 2 kromki
  • Włókno ogółem (gramy): 1
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać
• Pita-cała pszenica
  • Wielkość porcji: 7 cali
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Pumpernikiel
  • Wielkość porcji: 1 kromka
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Pełnoziarnisty
  • Wielkość porcji: 1 kromka
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać
• żyto
  • Wielkość porcji: 1 kromka
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Podwójne włókno
  • Wielkość porcji: 1 kromka
  • Włókno ogółem (gramy): 5
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2

Płatki

• Płatki z otrąb
  • Wielkość porcji: 3/4 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 5
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać
• Cheerios™
  • Wielkość porcji: 1 1/4 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Owsianka
  • Wielkość porcji: 1 szklanka gotowanego
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• Włókno Jeden™
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 14
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Wszystkie otręby®
  • Wielkość porcji: 2/3 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 13
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Kashi® Szczerze®
  • Wielkość porcji: 3/4 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 5
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1

Ziarna

• Jęczmień
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• brązowy ryż
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać
• Makaron-cała pszenica
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Komosa ryżowa
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Makaron z soczewicy
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
  • Włókno ogółem (gramy): 6
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• Makaron Edamame
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
  • Włókno ogółem (gramy): 6
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 3

Rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe

• Fasola Garbanzo
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Fasola zwyczajna
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 6
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 3
• soczewica
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 5
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Ziemniak (ze skórką)
  • Wielkość porcji: 1 średnia
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Ziemniaki, słodkie
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• Kabaczek (zima)
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• Zielony groszek, gotowany
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• fasola limeńska
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 7
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 3
• Kukurydza, gotowana
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać

Orzechy i nasiona

• migdały
  • Wielkość porcji: 1/4 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Orzeszki ziemne
  • Wielkość porcji: 1/4 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Ziarna słonecznika
  • Wielkość porcji: 1/4 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Orzechy włoskie
  • Wielkość porcji: 1/4 szklanki
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać
• Siemię Lniane (mielone)
  • Wielkość porcji: 1/8 szklanki lub 2 łyżki
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• nasiona Chia
  • Wielkość porcji: 1/8 szklanki lub 2 łyżki
  • Włókno ogółem (gramy): 10
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 7
• Nasiona konopii
  • Wielkość porcji: 1/8 szklanki lub 2 łyżki
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1

Owoce

• Jabłko ze skórką
  • Wielkość porcji: 1 średnia
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Banan
  • Wielkość porcji: 1 średnia
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Jagody
  • Wielkość porcji: 1 filiżanka
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać
• Grejpfrut
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 1
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Pomarańczowy
  • Wielkość porcji: 1 średnia
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• Gruszka ze skórką
  • Wielkość porcji: 1 średnia
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• suszone śliwki
  • Wielkość porcji: 3
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Truskawki
  • Wielkość porcji: 1 filiżanka
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1

Warzywa nieskrobiowe

• brokuły
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• brukselki
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 4
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 2
• Kapusta (zielona)
  • Wielkość porcji: 1 szklanka, świeże
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Marchew
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki, ugotowane
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• kalafior
  • Wielkość porcji: 1/2 szklanki, ugotowane
  • Włókno ogółem (gramy): 1
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): namierzać
• Zielone fasolki
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Jarmuż
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 3
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• szpinak
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 2
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1
• Dynia (cukinia)
  • Wielkość porcji: 1/2 kubka
  • Włókno ogółem (gramy): 1
  • Błonnik rozpuszczalny (gramy): 1

Jak czytać etykietę żywności

Etykiety żywności są standaryzowane przez amerykańską Narodową Ustawę o Etykietowaniu i Edukacji (NLEA). W przypadku większości produktów spożywczych wymagane są etykiety wartości odżywczych i lista składników, aby można było dokonać najlepszego wyboru dla zdrowego stylu życia. Zapoznaj się z poniższą etykietą żywności. Określ całkowitą ilość błonnika w tym produkcie lub poproś zarejestrowanego dietetyka lub pracownika służby zdrowia, aby pokazał Ci, jak czytać etykiety żywności i zastosować informacje do swoich osobistych potrzeb. Aby produkt mógł być oznaczony jako „wysoka zawartość błonnika”, musi zawierać 5 gramów lub więcej błonnika na porcję.