Ćwiczenia Kegla: czym one są, jak to robić i jakie korzyści

Czym są ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenia Kegla (zwane również ćwiczeniami dna miednicy) są wykonywane w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla nie tylko mogą pomóc w zapobieganiu wyciekaniu moczu, ale mogą również pomóc w zapobieganiu przypadkowemu oddawaniu kupy (kału) lub gazów, a nawet mogą pomóc w poprawie orgazmu. Utrzymywanie tych mięśni w „dopasowaniu” pomaga zapobiegać opadaniu macicy, pęcherza i jelit do pochwy. Jeśli tak się stanie, stan ten nazywa się wypadaniem narządów miednicy.

Co się stanie, jeśli dojdzie do wypadnięcia narządów miednicy?

Jeśli wystąpi wypadnięcie narządów miednicy, zarówno mocz, jak i kał (kał/kał) mogą wyciekać (stany zwane odpowiednio nietrzymaniem moczu i nietrzymaniem kału). Możesz również stracić wrażliwość seksualną w pochwie.

Co w pierwszej kolejności powoduje wypadanie narządów miednicy mniejszej?

Wszelkie warunki zdrowotne, które obciążają mięśnie dna miednicy, powodując ich osłabienie, mogą prowadzić do wypadania narządów miednicy. Obejmują one:

• Ciąża i poród pochwowy.

• Nadwaga/przyrost masy ciała.
• Operacja w obrębie miednicy – ​​w tym cesarskie cięcie („C-cięcie”).
• Genetyka – niektóre osoby rodzą się bardziej niż inne narażone na osłabienie tkanek podtrzymujących mięśnie dna miednicy.
• Naturalny proces starzenia – mięśnie dna miednicy, odbytnicy i odbytu naturalnie słabną z wiekiem. Utrata estrogenu również osłabia mięśnie w tym obszarze.
• Częste napady kichania, kaszlu, śmiechu.
• Ćwiczenia (zwłaszcza skakanie, bieganie i inne ćwiczenia „wstrząsające”; podnoszenie ciężarów); i sporty kontaktowe.

Jak znaleźć mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, które tworzą małą „temblak lub hamak”, który biegnie między kością łonową z przodu ciała a kością ogonową (koniec kręgosłupa) z tyłu.

Znalezienie mięśni dna miednicy jest dość proste. Spróbuj zatrzymać przepływ moczu, gdy siedzisz w toalecie. Rób to tylko do momentu, aż dowiesz się, jak to jest (w przeciwnym razie zatrzymanie i rozpoczęcie przepływu moczu może prowadzić do innych problemów zdrowotnych). Możesz także włożyć palec do pochwy i ścisnąć wokół niego mięśnie pochwy. Powinieneś czuć ucisk wokół palca. Mięśnie, które czujesz, że się „podnoszą”, gdy próbujesz tych czynności, są tymi samymi, które wzmacniasz podczas ćwiczeń Kegla.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla?

Wykonujesz ćwiczenia Kegla, podnosząc i trzymając, a następnie rozluźniając mięśnie dna miednicy. Zacznij od wykonania niewielkiej liczby ćwiczeń (tj. podnoszenia/ściskania, trzymania i rozluźniania) przez krótki czas, a następnie stopniowo zwiększaj zarówno czas, jak i liczbę ćwiczeń, które wykonujesz w każdej „sesji” (co nazywa się zestawem). Powinieneś wykonywać co najmniej dwie serie ćwiczeń dziennie.

Zacznij od podniesienia i przytrzymania przez trzy sekundy, a następnie zrelaksuj się przez trzy sekundy. Powtórz to 10 razy z rzędu – byłby to jeden zestaw. (Jeśli 10 razy z rzędu to za dużo na początek, zmniejsz tę liczbę.) Wykonuj ten zestaw ćwiczeń co najmniej dwa razy dziennie. W miarę postępów zwiększaj wszystkie te liczby. Innymi słowy, wydłuż czas, w którym podnosisz, trzymasz i relaksujesz się; liczbę ćwiczeń składających się na zestaw i liczbę wykonywanych ćwiczeń w ciągu dnia. Na przykład, zamiast trzymać przez trzy sekundy i relaksować się przez trzy sekundy, przytrzymaj i zrelaksuj się przez cztery sekundy, a następnie do pięciu sekund. Zwiększ liczbę ćwiczeń w zestawie do 10 z rzędu (jeśli jeszcze ich nie ma). Na koniec zwiększ liczbę wykonywanych ćwiczeń z dwóch razy dziennie do trzech razy dziennie.

Biofeedback i inne techniki

Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń Kegla, mogą pomóc dwie techniki – trening biofeedback i elektryczna stymulacja mięśni dna miednicy. Biofeedback ma pomóc ustalić, czy ściskane są właściwe mięśnie; stymulacja elektryczna odtwarza wrażenie, jak powinno wyglądać prawidłowo wykonane ćwiczenie Kegla.

Trening biofeedback (przeprowadzany przez pracownika służby zdrowia) polega na wprowadzeniu sondy do pochwy. Po poleceniu wykonania ćwiczenia Kegla monitor pokazuje, czy ściskane są właściwe mięśnie.

Przy stymulacji elektrycznej mięśnie dna miednicy są dotykane niewielką, bezbolesną ilością prądu elektrycznego. To powoduje, że te mięśnie się ściskają. To odczucie naśladuje to, jak powinno wyglądać ćwiczenie mięśni Kegla, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń Kegla

• Ćwiczenia Kegla można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Jeśli twoje mięśnie miednicy są słabe, możesz chcieć je najpierw położyć. Kilka minut rano i jeszcze raz przed snem to dobry czas na rozpoczęcie programu ćwiczeń.
• Na początku wykonuj tylko taką liczbę ćwiczeń Kegla, które są dla ciebie dość łatwe (np. pięć Kegla przez trzy sekundy każde dwa razy dziennie). Powoli zwiększaj te liczby, gdy nabierasz siły i wytrzymałości.
• Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń – zrób wydech. Uważaj również, aby nie ugiąć się ani nie ściskać mięśni wewnętrznych ud, pleców, pośladków lub brzucha. Ściskanie tych mięśni oznacza, że ​​nie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
• Nie ma potrzeby kupowania sprzętu „wzmacniającego mięśnie Kegla”. Chociaż może to pomóc, niektóre urządzenia mogą nie działać zgodnie z reklamą.

Kiedy mogę spodziewać się poprawy?

Większość kobiet twierdzi, że zauważa mniejszy wyciek moczu w ciągu 12 tygodni po rozpoczęciu – i trzymaniu się – rutyny ćwiczeń Kegla.

Czy wiesz, że ćwiczenia Kegla są również pomocne dla mężczyzn?

To prawda. Mężczyźni z pewnymi problemami zdrowotnymi i seksualnymi mogą również skorzystać z ćwiczeń Kegla. U mężczyzn te ćwiczenia mogą:

• Pomóż poprawić nietrzymanie moczu (w zależności od przyczyny).
• Pomóż w radzeniu sobie z bólem prostaty i obrzękiem, które występują przy zapaleniu gruczołu krokowego i łagodnym przeroście gruczołu krokowego (BPH).
• Zwiększenie męskiej przyjemności seksualnej poprzez większą kontrolę wytrysku i poprawę odczuwania orgazmu.