Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów

Mankiet rotatorów składa się z grupy czterech mięśni, które pełnią kilka funkcji, w tym: pomagają oderwać ramię od ciała, obracając ramię w gnieździe i stabilizując ramię podczas ruchów nad głową. Ogólnie rzecz biorąc, te mięśnie działają jak dynamiczne stabilizatory podczas podnoszenia ramion i oddalania się od ciała.

Przegląd

Mięśnie stożka rotatorów mogą być podatne na stany zapalne i łzy z powodu powtarzających się ruchów nad głową.Ważnym sposobem na zmniejszenie łez lub kontuzji rotatorów jest wzmocnienie tych mięśni — a poniższe ćwiczenia pokażą ci, jak to zrobić.

Ćwiczenie pierwsze

• Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku
• Wyciągnij jedną rękę na wysokość barku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i ręką w dół
• Trzymając zgięty łokieć, obróć ramię tak, aby grzbiet dłoni uniósł się w kierunku sufitu
• Powoli opuść rękę
• Powtórz 10 razy
• Wykonuj z przeciwną ręką

Ćwiczenie drugie

• Połóż się na boku na łóżku lub na podłodze
• Połóż ramię przy boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, a przedramię oprzyj o klatkę piersiową, dłonią w dół
• Obróć ramię na zewnątrz, unosząc przedramię, aż znajdzie się na poziomie ramienia
• Powoli opuść rękę
• Powtórz 10 razy
• Wykonuj z przeciwną ręką

Ćwiczenie trzecie

• Stań z rękoma lekko za sobą, z dwoma kciukami skierowanymi w dół
• Podnieś ręce do góry, udając, że każdą ręką opróżniasz puszkę
• Powoli opuść ramiona
• Powtórz 10 razy

Intensywność

Możesz sprawić, że dowolne z tych ćwiczeń będzie trudniejsze, trzymając mały hantle. Zacznij lekko – zwykle 2 lub 3 funty wystarczą, aby stworzyć odpowiedni opór. Innym sposobem na zwiększenie oporu jest wykonywanie ćwiczeń ramion z opaską oporową.

Częste problemy

Jeśli masz osłabienie mięśni stożka rotatorów, możesz doświadczyć różnych problemów z ramionami. Mogą to być:

• Łzy na rotatorze
• Zapalenie ścięgna barku
• Zapalenie ścięgna bicepsa
• Zapalenie kaletki barkowej

Każdy z tych problemów może spowodować utratę zakresu ruchu i ograniczenie funkcji kończyn górnych. Praca nad utrzymaniem silnych mięśni rotatorów może pomóc w uniknięciu tych problemów z ramionami.

Jeśli chcesz, aby ramiona były silne, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń wzmacniających mankiet rotatorów. Twój fizjoterapeuta może dostosować program ćwiczeń z rotatorami specjalnie dla Ciebie, aby pomóc Ci utrzymać mocne i mobilne ramiona.