Chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy? Pij sok z owoców cytrusowych

Powszechnie uważa się, że wypicie wysokiej szklanki soku pomarańczowego lub innego soku cytrusowego może wspomóc układ odpornościowy — biorąc pod uwagę, że jest on pełen składników odżywczych, takich jak witamina C i kwas foliowy. Teraz nauka to potwierdza.

Według nowych badań, naturalne substancje chemiczne znajdujące się w szklance soku cytrusowego – na przykład pomarańczy lub grejpfruta – mogą wspierać odporność i zmniejszać stany zapalne. Na potrzeby tego przeglądu naukowcy z Europy ocenili ponad 200 badań.

Wyniki wykazały, że mikroelementy i inne związki bioaktywne znajdujące się w sokach z owoców cytrusowych odgrywają rolę w kontrolowaniu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego oraz we wspieraniu odpowiedzi immunologicznej. Lipcowy przegląd został opublikowany w czasopiśmie Frontiers in Immunology.

„Ten artykuł przeglądowy potwierdza to, co wiemy o witaminie C i hesperydynie znajdującej się w 100% soku pomarańczowym” – mówi Verywell dr Rosa Walsh, dyrektor ds. badań naukowych w Departamencie Cytrusów na Florydzie. „Chociaż związek witaminy C ze zdrowym układem odpornościowym jest dobrze znany, cieszy nas więcej edukacji na temat znaczenia hesperydyny i tego, jak wszystko działa razem. Hesperydyna, która znajduje się prawie wyłącznie w soku pomarańczowym i pomarańczach, w połączeniu z witamina C może wspomagać działanie antyoksydacyjne w organizmie, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego”.

Jak cytrusy wspierają zdrowie odpornościowe?

Aby zachować zdrowie, kluczem jest sprawny układ odpornościowy. Chociaż niektóre czynniki naszego zdrowia immunologicznego są poza naszą kontrolą, możemy podjąć pewne kroki, aby je wspierać, takie jak picie soku z owoców cytrusowych.

Niedobór witaminy C może osłabiać odporność i zwiększać podatność na infekcje. Jednak witamina C nie jest jedyną błyszczącą gwiazdą odżywczą w 100% soku pomarańczowym — napój zawiera również kwas foliowy, który odgrywa rolę w funkcjonowaniu wielu typów komórek odpornościowych.

Oprócz mikroelementów, 100% soki z owoców cytrusowych zawierają polifenolowe związki flawonoidowe – naturalne związki, które, jak się uważa, wspierają układ odpornościowy.

Głównym polifenolem w soku pomarańczowym jest hesperydyna, ale na uwagę zasługują również inne, takie jak narirutyna i naringina. Badania pokazują, że wszystkie trzy związki działają przeciwzapalnie. Ponieważ niekontrolowane stany zapalne mogą powodować uszkodzenia tkanek i prowadzić do chorób, włączenie do diety składników przeciwzapalnych może przynieść pewne korzyści.

Melissa Azzaro, RD, zarejestrowana dietetyk i autorka „Zrównoważonego podejścia do PCOS”, mówi Verywell, że wyniki nowego badania potwierdzają, dlaczego włączenie niektórych pokarmów do naszej diety jest ważne dla wspierania naszego zdrowia odpornościowego.

Podczas gdy wiele osób przyjmuje suplementy witaminy C w celu wsparcia układu odpornościowego, w pożywieniu znajdują się pewne składniki, których po prostu nie da się odtworzyć w pigułce.

„Na przykład, kiedy pijesz szklankę soku pomarańczowego, nie tylko dostajesz witaminę C, ale także kwas foliowy, polifenole i inne składniki, które odgrywają rolę w zdrowiu układu odpornościowego” – mówi Azzaro. „Dodatkowo nawodnienie dostarczany przez sok pomarańczowy może również wspomóc nasze zdrowie odpornościowe. Z tego i innych powodów sugeruję, by w miarę możliwości opierać się na pozyskiwaniu składników odżywczych ze źródeł żywności zamiast tabletek.”

Czy picie soku pomarańczowego może chronić przed COVID?

Podczas pandemii COVID-19 wiele osób za priorytet uznało utrzymanie silnego układu odpornościowego. Chociaż nie jest to gwarancją, że nie dostaniesz wirusa, silny układ odpornościowy pomoże, jeśli zachorujesz.

Badacze tego ostatniego przeglądu poinformowali, że niektóre wstępne dane sugerują, że picie soku pomarańczowego może potencjalnie zapewnić pewną ochronę przed COVID-19. Jednak potrzebne byłyby silne badania kliniczne na ludziach, aby naprawdę ustalić, czy to prawda.

Wyniki niektórych badań modelowych sugerują, że hesperydyna – przeciwutleniacz znajdujący się w cytrusach – może zakłócać wnikanie wirusa do komórek gospodarza, prawdopodobnie utrudniając osiągnięcie infekcji.

Podobnie badania laboratoryjne wykazały, że hesperydyna i naringenina – dwa kluczowe związki występujące w soku pomarańczowym – mogą utrudniać replikację wirusa.

Chociaż żaden z tych wyników nie jest rozstrzygający, te wczesne badania sugerują, że przynajmniej nie ma nic złego w włączeniu napoju do diety, jeśli próbujesz wzmocnić swój układ odpornościowy, aby zwalczyć jakąkolwiek infekcję.

Inne sposoby wspierania układu odpornościowego

Oprócz włączenia do diety pokarmów bogatych w witaminę C, istnieje kilka innych prostych sposobów na wspomaganie układu odpornościowego w walce z przeziębieniem, grypą lub innymi infekcjami:

• Uzyskaj od 7 do 8 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy
• Ogranicz lub unikaj alkoholu
• Bierz udział w regularnej aktywności fizycznej
• Upewnij się, że masz odpowiedni poziom innych ważnych składników odżywczych (takich jak D) i w razie potrzeby uzupełnij
• Dodaj do swojej diety owoce i warzywa bogate w prebiotyki (takie jak lekko niedojrzały banan, awokado i topinambur, aby wspierać zdrową mikrobiotę jelitową)
• Radzić sobie ze stresem