Co powoduje zbyt wczesne wstawanie u osób starszych

Jeśli jesteś starszą osobą, która budzi się zbyt wcześnie rano, możesz się zastanawiać, co powoduje, że to robisz.

Starzenie się może przyczynić się do powstania wielu wyjątkowych warunków, które pogarszają sen w wieku emerytalnym i wśród osób starszych. Odkryj niektóre z potencjalnych przyczyn przebudzeń wcześnie rano, w tym przyczyny bezsenności, takie jak rytm dobowy i zmiany w produkcji melatoniny, zespół zaawansowanej fazy snu, demencja, nieleczony bezdech senny, zaburzenia nastroju, takie jak depresja, a nawet zbyt wczesne chodzenie spać.

Zrozumienie natury bezsenności

Nie każdy, kto wstaje zbyt wcześnie, cierpi na bezsenność. Bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem lub powrotem do snu po przebudzeniu. Może to prowadzić do dłuższych okresów bezsenności i może sprawić, że sen będzie mniej odświeżający. Może powodować upośledzenie w ciągu dnia, w tym objawy zmęczenia, a także pogorszenie nastroju, koncentracji, pamięci krótkotrwałej, dolegliwości bólowe. Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności.

Budzenie się w nocy jest normalne. Jeśli przebudzenie jest krótkie, powrót do snu może być łatwy. Niestety, przebudzenia nad ranem mogą nadejść w momencie, gdy trudno jest ponownie zasnąć. Dzieje się tak, ponieważ popęd snu, pragnienie snu zależne od poziomu substancji chemicznej zwanej adenozyną w mózgu, zostało znacznie zmniejszone. Wiele razy przebudzenie nad ranem powoduje, że osoba dotknięta chorobą po prostu nie śpi przez resztę nocy.

Co powoduje, że pojawiają się wczesne poranne przebudzenia? Aby lepiej odpowiedzieć na to pytanie, pomocne może być zbadanie odpowiedniego systemu, który poprawia naszą zdolność do spania w nocy.

Rola rytmów dobowych i melatoniny w starzeniu się

Oprócz popędu snu, dobowy sygnał ostrzegawczy jest niezbędny do określenia wzorców snu i czuwania. W szczególności pomaga koordynować czas snu w naturalnym okresie ciemności. Obszar mózgu zwany jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) w podwzgórzu kieruje tym rytmem. Leży blisko nerwów wzrokowych, które rozciągają się od oczu do mózgu. W związku z tym jest pod silnym wpływem światła wejściowego.

Światło, zwłaszcza poranne światło słoneczne, ma duży wpływ na rytm dobowy. Wzmacnia przebudzenie. Jeśli organizm żyje w odsłoniętym środowisku, pozostawanie we śnie w ciągu dnia może nie być bezpieczne. Światło pomaga dostosować czas snu. To również sezonowo wpływa na sen i nastrój. W zimie wiele osób ma ochotę spać, ponieważ utrzymuje się ciemność, a niedostateczne oświetlenie może przyczyniać się do sezonowych zaburzeń afektywnych.

U osób starszych mózg wytwarza mniej melatoniny. Ten sygnał snu może wzmocnić zdolność do snu. Ten spadek produkcji może być spowodowany zmianami w szyszynce. Możliwe jest również, że zmniejszona percepcja światła, taka jak przebarwienia, które często występują w soczewkach oczu u osób starszych, może odgrywać pewną rolę. Niektórzy ludzie przyjmują melatoninę jako środek nasenny, próbując znormalizować te poziomy, ale może to mieć ograniczone korzyści.

Starsi dorośli częściej doświadczają dwóch zaburzeń snu związanych z rytmem dobowym: zespołu zaawansowanej fazy snu (ASPS) i nieregularnego rytmu snu i czuwania. Każdy z nich może powodować poranne przebudzenia. ASPS charakteryzuje się chęcią zasypiania i wczesnego wstawania. Osoby dotknięte chorobą mogą zdrzemnąć się w późnych godzinach wieczornych, a następnie obudzić się o 4 nad ranem z niemożnością ponownego zaśnięcia. Ten stan jest stosunkowo rzadki, dotyka około 1 procent ludzi. Może mieć predyspozycje genetyczne.

Nieregularny rytm snu i czuwania występuje częściej u osób przebywających w zakładach psychiatrycznych, zwłaszcza u osób z otępieniem, takim jak choroba Alzheimera. Może to być spowodowane zmniejszoną ekspozycją na naturalne wzorce światła i ciemności. Może również wystąpić z powodu uszkodzenia lub zwyrodnienia obszarów mózgu, które są ważne dla regulacji okołodobowej. Częstość występowania nie jest dobrze zbadana, ale uważa się, że jest stosunkowo rzadka wśród zdrowych populacji.

Obwinianie potrzeb sennych i bezdechu sennego u osób starszych

Być może są dwa powody, dla których starsi ludzie budzą się zbyt wcześnie, które odpowiadają za większość tych przebudzeń: potrzeby snu i bezdech senny. Szacuje się, że po 65 roku życia średnie zapotrzebowanie na sen zmniejsza się z 7 do 9 godzin do 7 do 8 godzin. Może się to wydawać skromną różnicą, ale nadal może być znacząca. Sama emerytura może przyczynić się do jej wpływu.

Często, gdy ludzie przechodzą na emeryturę, rozkoszują się możliwością trwałego wyciszenia budzików. Tacy ludzie mogą powiedzieć: „Jestem na emeryturze: nie muszę już wstawać o określonej godzinie”. Chociaż może to być prawdą w odniesieniu do wymagań związanych z pracą, może to lekceważyć potrzeby cielesne. Pozwalając na zmianę czasu pobudki — zamiast wstawania o tej samej porze każdego dnia — wpływa to na rytm dobowy i popęd snu. Ograniczony styl życia na emeryturze może również przyczyniać się do znudzenia i izolacji społecznej, skłaniając niektórych nawet do wcześniejszego kładzenia się spać.

Co więcej, ze względu na mniejsze zapotrzebowanie na sen w tej grupie wiekowej, spędzanie większej ilości czasu w łóżku może pogorszyć jakość wypoczynku. Jeśli ktoś potrzebuje teraz 7 godzin snu, ale kładzie się spać o 21:00 i próbuje spać do 7 rano (nawet po wcześniejszym przebudzeniu), te 10 godzin w łóżku obejmuje 3 godziny bezsenności. Może się to zdarzyć nawet wśród osób, które wcześniej dobrze spały, ponieważ czas spędzony w łóżku przekracza zdolność do spania. Skrócenie czasu spędzonego w łóżku w celu odzwierciedlenia bieżących potrzeb związanych ze snem może poprawić jakość snu i zmniejszyć liczbę przebudzeń.

Ponadto obturacyjny bezdech senny często przyczynia się do wczesnych porannych przebudzeń. Ten stan występuje częściej wśród osób starszych, a częstość ta wzrasta dziesięciokrotnie u kobiet po menopauzie. Bezdech senny może być związany z chrapaniem, sennością w ciągu dnia, zgrzytanie zębami (bruksizm), częste budzenie się w celu oddania moczu (nokturia), i niechciane przebudzenia, które prowadzą do bezsenności.

Bezdech senny może ulec pogorszeniu w okresach snu REM, kiedy mięśnie ciała są rozluźnione, tak że nie dochodzi do odgrywania snu. Sen REM występuje w odstępach 90 minut do 2 godzin i koncentruje się w ostatniej trzeciej nocy. (Te regularne cykle snu również powodują krótkie przebudzenie po zakończeniu każdego cyklu).

Być może nieprzypadkowo ten czas często odpowiada regularnym wczesnym porannym przebudzeniu. Bezdech senny może powodować budzenie się osoby, a bezsenność może utrudniać ponowne zaśnięcie. Leczenie bezdechu sennego ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) lub aparatem doustnym może pomóc w ograniczeniu tych zdarzeń.

Uwzględnianie nastroju i innych przyczyn środowiskowych

Wreszcie, ważne może być rozważenie roli zaburzeń nastroju w przyczynianiu się do wczesnych porannych przebudzeń u osób starszych. Z tymi wydarzeniami często wiąże się depresja. Należy zauważyć, że depresja jest również silnie powiązana z bezdechem sennym, więc może to być bardziej dowodem na zaburzenia oddychania związane ze snem.

Ponadto lęk może nasilać bezsenność. Bez względu na przyczynę, jeśli przebudzenie wywoła niespokojną lub sfrustrowaną reakcję, powrót do snu będzie trudniejszy. Można to poprawić dzięki terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBTI).

Leczenie tych zaburzeń nastroju może pomóc w poprawie snu. Wydaje się, że istnieje dwukierunkowa relacja, w której jedno nieuchronnie wpływa na drugie. Poprawiając jednocześnie nastrój i sen, oba mogą się poprawić.

Ważne może być również rozważenie wpływu czynników środowiskowych. Hałas, światło i temperatura mogą powodować przebudzenie. Zastanów się, czy zmiany w środowisku snu są konieczne, aby zoptymalizować jakość wczesnego porannego snu.

Jeśli nadal budzisz się zbyt wcześnie i czujesz, że jesteś nadmiernie zmęczony słabą jakością snu, rozważ rozmowę z certyfikowanym przez lekarza lekarzem snu. Przeglądając historię, można zidentyfikować przyczyny i stany, które mogą dobrze reagować na leczenie.