Ćwiczenia fizjoterapeutyczne na uderzenie stawu biodrowego

Rozciąganie zginaczy bioder

Wiele osób z FAI biodra odczuwa napięcie w grupie mięśni zwanej iliopsoas. Te mięśnie, znajdujące się z przodu bioder, pomagają wygiąć biodro w górę.

Ucisk może być jedną z przyczyn uczucia szczypania, które odczuwasz w przedniej części biodra podczas siedzenia lub zginania. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder może być jedną z części programu ćwiczeń FAI.

Wykonaj następujące kroki:

1. Ustaw się w pozycji półklęczącej, kładąc jedno kolano na podłodze. To kolano powinno być tym z ciasnym zginaczem bioder, który chcesz rozciągnąć. Twoja druga stopa powinna leżeć płasko na podłodze przed tobą.
2. Trzymaj plecy prosto z wysoko uniesioną klatką piersiową. Powoli przesuwaj swoje ciało do przodu.
3. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa.
4. Napnij mięśnie pośladków.
5. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie z przodu biodra i uda nogi z kolanem na podłodze.
6. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
7. Powtórz trzy do pięciu razy.

Zatrzymaj rozciąganie, jeśli poczujesz silny ból w biodrze lub nodze. Jakikolwiek lekki dyskomfort podczas rozciągania powinien zniknąć po powrocie do pozycji wyjściowej tego ćwiczenia.

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Twój gruszkowaty mięsień znajduje się głęboko w biodrze pod mięśniami pośladkowymi. Obraca się i stabilizuje biodro. Może być ciasne, jeśli masz uderzenie biodra lub FAI.

Fizjoterapeuta może zalecić rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego w ramach rehabilitacji FAI.

Oto jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Skrzyżuj nogę, aby rozciągnąć się na drugim kolanie. Twoja kostka powinna spoczywać na udzie obok kolana.
3. Chwyć udo nogi podpierając zgiętą nogę. Delikatnie pociągnij go w kierunku klatki piersiowej.
4. Powinieneś poczuć lekkie pociągnięcie z tyłu biodra.
5. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Potem odpocznij.
6. Powtórz trzy do pięciu razy.

Możesz preferować alternatywny odcinek dla swojego mięśnia gruszkowatego.

Spróbuj tego:

1. Połóż się na plecach.
2. Podnieś kolano w kierunku przeciwległego ramienia.
3. Chwyć kolano i delikatnie pociągnij, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu bioder i pośladków.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Uwolnienie.
5. Powtórz trzy do pięciu razy.

Przestań, jeśli poczujesz nasilający się lub utrzymujący się ból.

Rozciąganie w pachwinie

Hip FAI często wywołuje ucisk w wewnętrznej części uda i pachwinie. Twój fizjoterapeuta może zalecić rozciągnięcie mięśni pachwiny lub przywodzicieli bioder w ramach programu ćwiczeń.

Wykonaj następujące kroki, aby wykonać rozciągnięcie pachwiny – zwane także rozciągnięciem motyla:

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami i nogami przed sobą.
2. Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp.
3. Delikatnie pozwól, aby zgięte kolana opadły na ziemię, aż poczujesz ciągnięcie w wewnętrznej części uda i pachwinie. Możesz również pochylić tułów nieco do przodu, jeśli chcesz trochę bardziej się rozciągnąć.
4. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Następnie zwolnij.
5. Powtórz trzy do pięciu razy.

Pamiętaj, aby przestać, jeśli poczujesz ból.

Wzmocnienie bioder

Możesz mieć osłabienie mięśni bioder. Jeśli tak, wzmocnienie bioder może być jednym z celów twojego programu ćwiczeń.

Wiele ćwiczeń może wzmocnić siłę bioder. Poproś o demonstrację i przećwicz kilka bardziej popularnych.

Zawierają:

• Mosty kulkowe
• Mosty
• muszle
• Modne wędrówki
• Izometryczne uniesienie bioder
• Chodzenie w bocznym pasie
• Mosty jednonożne
• Proste podnoszenie nóg

Możesz wykonywać te ćwiczenia codziennie. Lub twój fizjoterapeuta może przepisywać je rzadziej, ponieważ ćwiczenie co drugi dzień może dać twojemu biodrowi „czas odpoczynku”, którego potrzebuje.

Wzmocnienie rdzenia

Możesz skorzystać na wykonywaniu ćwiczeń na swoim rdzeniu, ponieważ mięśnie brzucha, biodra i mięśnie dolnej części pleców przyczepiają się do miednicy.

Twoja miednica mieści gniazdo stawu biodrowego. Zatem uzyskanie kontroli nad rdzeniem i miednicą może być ważne dla twojego programu ćwiczeń FAI.

Te ćwiczenia mogą pomóc:

• Pomostowe
• Zegar miednicy
• Pochylenie miednicy
• Skłonne proste podnoszenie nóg

Ćwiczenia podstawowe można wykonać w 15 do 20 powtórzeniach. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci, jak wykonać każde ćwiczenie.

Ćwiczenie równowagi i propriocepcji

Twój program rehabilitacji FAI może obejmować równowagę i propriocepcja trening. Propriocepcja to świadomość twojego ciała na temat jego pozycji w przestrzeni i tego, jak oddziałuje ze wszystkim wokół niego.

Poprawa równowagi może pomóc w uzyskaniu kontroli nad obszarami miednicy i kończyn dolnych. Takie postępowanie odciąża staw biodrowy i pomaga złagodzić ból spowodowany FAI.

Ćwiczenia na równowagę można rozpocząć od prostej postawy na jednej nodze: stań na jednej nodze i utrzymuj równowagę przez 30 sekund.

Spraw, aby ćwiczenie było trudniejsze, zamykając oczy lub stojąc na niepewnej powierzchni, takiej jak poduszka lub zwinięty ręcznik.

Inne ćwiczenia równowagi obejmują:

• Przysiad na jednej nodze
• Stanie jedną nogą z podrzuceniem piłki
• Stojąc na balansie lub woblera
• Korzystanie z tablicy BOSU lub BAPS

Trening funkcjonalny

Twój program rehabilitacji FAI powinien być dostosowany do twoich konkretnych potrzeb. Ty i Twój fizjoterapeuta możecie współpracować, aby opracować najlepszy dla siebie program ćwiczeń i treningów.

Możesz potrzebować pomocy:

• Nauka prawidłowego skakania i lądowania
• Wykonywanie testów i treningów przeskoków na jednej nodze
• Kontynuowanie uzyskiwania równowagi i kontroli mięśni w biodrach, miednicy i kończynach dolnych

Streszczenie

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie bioder – a także rdzeń, które pomagają ustabilizować biodro – są niezbędne do powrotu do zdrowia po FAI. Równowaga i trening funkcjonalny mogą również pomóc złagodzić ból i przywrócić funkcje.

Twój fizjoterapeuta może stworzyć dla Ciebie spersonalizowany plan ćwiczeń, pokazać, jak wykonywane są ćwiczenia, obserwować je i uważnie śledzić postępy.