Ćwiczenia na fibromialgię i zespół przewlekłego zmęczenia

Kiedy masz fibromialgię (FMS) lub zespół przewlekłego zmęczenia (CFS lub ME/CFS), często ludzie mający dobre intencje mówią takie rzeczy, jak: „Gdybyś ćwiczył więcej, czułbyś się lepiej”.

Badania wskazują na korzyści płynące z ćwiczeń w radzeniu sobie z objawami, zwłaszcza w przypadku FMS, więc Twój lekarz może również zachęcać Cię do większej aktywności. Ale kiedy ćwiczysz, możesz skończyć z zaostrzeniem objawów, które trwa przez kilka dni. Więc co to jest: czy ćwiczenie przynosi nam korzyści, czy nam szkodzi?

Ćwiczenie: Pomocne czy szkodliwe?

Generalnie wiemy, że organizm ludzki czerpie korzyści z ćwiczeń. Sprawia, że ​​nasze serce jest zdrowsze, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, spala nadmiar tłuszczu itp. Wiemy jednak również, że dla osób z FMS i ME/CFS stwarza to prawdziwe problemy.

Nie ma łatwej odpowiedzi na pytanie, czy ćwiczenia pomogą, czy zranią. Odpowiedź może w rzeczywistości brzmieć jedno i drugie, w zależności od tego, jak podchodzisz do ćwiczeń. Musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy, zanim w to wskoczysz.

Staraj się nie kupować typowego pomysłu na ćwiczenia. Rzadka osoba z FMS lub ME/CFS może chodzić na siłownię i intensywnie ćwiczyć. Większość lepiej myśli o ćwiczeniach w kategoriach celowego ruchu, który ma na celu zwiększenie ich sprawności.

Jedną z rzeczy, która jest dość spójna dla osób z tymi schorzeniami, jest to, że ćwiczenia muszą być umiarkowane i mieścić się w twoich granicach. Ustalenie, co te rzeczy oznaczają dla Ciebie, może nie być łatwe, ale jest to pierwszy krok w kierunku zwiększenia poziomu ćwiczeń/aktywności. Ważne jest również, aby bardzo powoli zwiększać długość i intensywność ćwiczeń.

Najpierw spójrz na swój poziom sprawności. To, co składa się na umiarkowane ćwiczenia, jest inne dla nas wszystkich. Ktoś, kto jest w dobrej formie i nie chorował od dłuższego czasu, może wytrzymać 30 minut na bieżni. Najbardziej chorzy z nas mogą nie tolerować więcej niż kilku delikatnych przeciągnięć podczas leżenia w łóżku.

Po drugie, musisz podejść realistycznie do swojej tolerancji wysiłku. Wyrzuć ideę „bez bólu, bez zysku” przez okno! Zaufaj swojemu ciału, gdy daje ci sygnały, że czas przestać. Ponadto obserwuj, jak się potem czujesz. Czy objawy nasiliły się w ciągu dnia lub dwóch po ćwiczeniach? Jeśli tak, może być konieczne zmniejszenie skali.

Fibromialgia a zespół przewlekłego zmęczenia

Doświadczenia z ćwiczeń różnią się w zależności od tego, który z tych warunków masz. Obydwa dotyczą nietolerancji wysiłku, ale definiującym objawem ME/CFS jest złe samopoczucie powysiłkowe (PEM). Oznacza to, że po ćwiczeniach następuje gwałtowny wzrost objawów, zwłaszcza objawów grypopodobnych. I, co ważne, nie ma możliwości fizycznego powtórzenia występu następnego dnia.

W jednym z badań osoby z ME/CFS i zdrowa grupa kontrolna jednego dnia jeździły na rowerze stacjonarnym, a następnego dnia wróciły, aby sprawdzić, czy mogą powtórzyć swoje wyniki. Zdrowi ludzie mogli, podczas gdy ci z ME/CFS nie mogli nawet zbliżyć się, zanim byli wyczerpani.

Chociaż zbyt dużo ćwiczeń może zaostrzyć objawy FMS, mamy coraz więcej badań sugerujących, że regularne ćwiczenia pomagają złagodzić objawy.

Niedociągnięcia badań

Istnieje dobry powód, dla którego świadczeniodawcy mówią nam, że ćwiczenia są ważne: wiele badań pokazuje, że mogą one być korzystne. W rzeczywistości przegląd badań nad leczeniem fibromialgii z 2016 r. wykazał, że ćwiczenia fizyczne były jedynym sposobem leczenia, który miał mocne dowody na skuteczność.

Jednak badania te mogą mieć pewne wady lub braki.

W ME/CFS trudno jest wiedzieć, co tak naprawdę mówią badania. W użyciu jest wiele definicji stanu, a niektóre definicje pokazują inne wyniki niż inne. W rzeczywistości badania wykorzystujące jedną definicję pokazują, że rodzaj interwencji zwany stopniową terapią ruchową jest bezpiecznym i skutecznym leczeniem, podczas gdy inna pokazuje, że jest szkodliwa.

W obu przypadkach badanie ćwiczeń może być problematyczne z kilku powodów:

• Uczestnicy muszą być zdolni do rodzaju i intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że nie uwzględniono najbardziej chorych z nas.
• Badania opierają się na ochotnikach, a osoby z ciężkimi reakcjami na wysiłek mogą być mniej skłonne do zgłaszania się na ochotnika niż ci, którzy tolerują go lepiej.
• Osoby z nakładającymi się schorzeniami, które mogą zniekształcać wyniki, są eliminowane, co oznacza, że ​​żadne z badań nie dotyczy wtórnej fibromialgii, która jest spowodowana innymi bolesnymi lub męczącymi schorzeniami.
• Niektóre podgrupy mogą być niereprezentowane lub niedostatecznie reprezentowane z powodu powyższych czynników. Wielu badaczy uważa, że ​​oba stany obejmują kilka podgrup, które mogą wymagać różnych metod leczenia.

Te potencjalne problemy w połączeniu z negatywną reakcją na ćwiczenia sprawiają, że wiele osób kwestionuje prawdziwość badań. Z pewnością mamy wystarczająco dużo dowodów, aby powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne mogą przynieść korzyści niektórym z nas. Ale czy możemy to zastosować do nas wszystkich?

Zalecane ćwiczenia

Gdy badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści osobom z FMS, badania zaczęły skupiać się na tym, jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze, dając nam solidne informacje na temat konkretnych metod.

Jednak w przypadku ME/CFS większość badań związanych z ćwiczeniami skupiała się na ograniczeniach i na tym, czy wyznaczanie limitów pozwala osobom z nimi ćwiczyć. To pozostawia nam niewiele informacji na temat konkretnych form ćwiczeń, które mogą pomóc w objawach ME/CFS.

Ponieważ objawy bólowe FMS i ME/CFS są bardzo podobne, a ćwiczenia zalecane dla FMS są łagodne, te formy ćwiczeń mogą być dobrym punktem wyjścia dla osób z ME/CFS.

Kiedy zaczynasz, pamiętaj, aby trzymać się ćwiczeń/pozycji, w których leżysz na podłodze, siedząc lub w bardzo stabilnej pozycji stojącej. Wiele osób z FMS i ME/CFS ma skłonność do zawrotów głowy, zwłaszcza podczas stania.

Inne ćwiczenia o niewielkim wpływie obejmują:

• Jazda na rowerze
• Pieszy
• Aerobik na stepie (jeśli jesteś w dobrej formie)

Pamiętaj, że kluczem jest, aby zacząć powoli, uważnie obserwować objawy i znaleźć odpowiedni dla siebie poziom wysiłku. Pamiętaj o następujących kwestiach:

• Zmuś się do działania, ale nie zmuszaj się do robienia więcej, dopóki nie będziesz wiedział, że jesteś gotowy.
• Spodziewaj się pewnych niepowodzeń — musisz poeksperymentować, aby znaleźć swój obecny poziom tolerancji.
• Pamiętaj, że wysiłek ma różne formy. Nie próbuj ćwiczyć w dniu, w którym idziesz do sklepu spożywczego lub robisz coś innego, co jest męczące.
• Bierz wolne, kiedy ich potrzebujesz, ale nie poddawaj się! Nagrodą może być mniejszy ból, więcej energii i lepsza jakość życia.

Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń. On/ona może być w stanie doradzić Ci, od czego zacząć lub skierować Cię do zasobów w Twojej społeczności, które mogą Ci pomóc.