Nie jest tajemnicą, że mostek biodrowy to dobry początek dla mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców – i klucz do radzenia sobie z przewlekłym bólem krzyża.
Ale czy wiesz, że zmieniając to podstawowe ćwiczenie terapeutyczne, możesz przekształcić mostek biodrowy w pośrednie, a nawet zaawansowane wyzwania? Sekret uplevelingu tkwi w modyfikacji formy.
Korzystanie z modyfikacji i odmian może również pomóc zażegnać nudę, pozostać przy programie na dłuższą metę i wyjść poza wszelkie płaskowyże treningu siłowego, jakie możesz napotkać.
To powiedziawszy, wiele osób — zwłaszcza żyjących z przewlekłym bólem pleców — pracuje od dłuższego czasu z wersjami mostu „bez fanaberii”, a także z bardziej wspierającymi odmianami. To dlatego, że są to świetne sposoby na rozpoczęcie programu ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu i poprawę funkcjonowania fizycznego.
Ale jeśli jesteś chętny do poruszania się, nawet jeśli nadal bolą cię plecy, możesz wziąć przykład od początkujących: kluczem do sukcesu w brydżu lub jakimkolwiek innym ćwiczeniu terapeutycznym jest pozostanie w strefie wolnej od bólu. W przypadku pojawienia się objawów najlepiej jest zatrzymać się i porozmawiać z lekarzem i/lub fizjoterapeutą o najlepszym sposobie postępowania.
Poniżej znajduje się kilka z wielu możliwych wariantów mostka biodrowego. Niektóre są odpowiednie dla początkujących i osób cierpiących na ból, podczas gdy inne są bardziej odpowiednie dla osób na etapie po rehabilitacji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i / lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybierasz odmianę o odpowiednim dla Ciebie poziomie wyzwania.
Obsługiwany mostek biodrowy
:max_bytes(150000):strip_icc()/supportedbridge-5c5370d946e0fb000164ca92.jpg)
Verywell / Ben Goldstein
Czy dopiero zaczynasz program ćwiczeń na plecy? Brakuje Ci siły w biodrach i pośladkach? Czy w ciągu dnia odczuwasz sporadyczne bóle bioder lub pleców?
Jeśli tak, możesz zwiększyć dostęp do mostka biodrowego, umieszczając trochę wsparcia pod kością krzyżową. Kość krzyżowa, znajdująca się poniżej końca okolicy lędźwiowej, jest ostatnią kością w kręgosłupie.
Blok do jogi stanowi dobre wsparcie, ale możesz też używać rąk. Pamiętaj, aby umieścić dowolny rodzaj urządzenia podtrzymującego we właściwym miejscu, czyli na poziomie kości biodrowych z tyłu i poniżej naturalnej krzywizny dolnej części pleców.
Po przyjęciu tej pozycji poświęć kilka chwil bez bólu, aby odetchnąć i zrelaksować się; następnie zdejmij podporę i zejdź na dół.
Jak wysoko należy podnieść mostek biodrowy?
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_45988229_original-56a05ec65f9b58eba4b02632.jpg)
Sezon letni / Zdjęcia depozytowe
Kiedy jesteś gotowy, aby przejść z ćwiczenia mostu ze wsparciem, które jest również pozą jogi, unieś biodra tylko tak wysoko, jak potrzebujesz, aby poczuć zmianę tkanki miękkiej. Może to oznaczać rozciąganie mięśni czworogłowych przed biodrami i udami lub pracę mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych z tyłu.
Ogólna zasada ekstrapolacji z tego jest taka, że nie musisz zaczynać wysoko, aby uzyskać dobre wyniki z brydża. W rzeczywistości bezpieczniejsze i skuteczniejsze może być pozostawanie na niskim poziomie na początku i upewnienie się, że możesz wykonać 10 podniesień bez odczuwania bólu.
Zbuduj siłę pośladków i rozciągnij ramiona dzięki tej odmianie mostka biodrowego
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_63496493_original-56a05ecb3df78cafdaa14c12.jpg)
Wollwerth / Zdjęcia depozytowe
Aby uzyskać świetne rozciągnięcie ramion, które może wymagać więcej pracy mięśni ścięgien podkolanowych i pośladków, spróbuj złączyć palce i pociągnąć dłonie, ramiona, a tym samym barki w dół w kierunku stóp.
Oczywiście dłonie tak naprawdę nie dosięgną stóp, ale w trakcie próbowania ich tam prawdopodobnie zwolnisz napięcie mięśni ramion i klatki piersiowej. Może się okazać, że mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków muszą ciężej pracować, aby utrzymać biodra w powietrzu.
Wypróbuj jednonożny mostek biodrowy
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_31264375_original-56a05ec63df78cafdaa14c06.jpg)
SLP Londyn / Zdjęcia depozytowe
Kiedy już będziesz mistrzem robienia mostu z obiema stopami opartymi na podłodze, spróbuj z jedną nogą uniesioną.
Zacznij od ustawienia się na dwustopowym moście. Gdy biodra są uniesione, unieś jedną nogę w powietrze.
Upewnij się, że twoje biodra są wypoziomowane, gdy są w górze. Ta wskazówka jest ważna, jeśli chcesz rozwinąć zrównoważoną siłę mięśni rdzenia.
Na palcach! Ekstremalne warianty mostkowania bioder
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_59369039_original-56a05ec95f9b58eba4b0263b.jpg)
maxsaf / Zdjęcia depozytowe
Nadszedł czas na ekstremalne wyzwanie — mostek biodrowy z palcami.
Gdy znajdziesz się w pozycji dwustopowego mostka biodrowego, podnieś pięty do góry. Prawdopodobnie poczujesz to w łydkach, pośladkach, ścięgnach podkolanowych i mięśniach rdzenia miednicy. Możesz również poczuć rozciąganie mięśni czworogłowych z przodu.
Podnieś i opuść pięty powoli 10 razy. Odmianą tego może być podnoszenie pięt na liczbę 10.
Zaawansowane rozciąganie ramion biodrowych
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_68146849_original-56a05ec83df78cafdaa14c09.jpg)
Shutterstock / Zdjęcia depozytowe
Jeśli ściskanie rąk to bułka z masłem (slajd nr 3), spróbuj sięgnąć ramion i barków jeszcze dalej, chwytając każdą kostkę odpowiednią (tj. po tej samej stronie) ręką. Utrzymuj pięty wciśnięte w podłogę, aby utrzymać stabilne ciało. Może to pomóc skoncentrować rozciągnięcie ramion. Pomaga również wesprzeć pozycję ciała, gdy tam jesteś.
Jeśli bardziej zaawansowane warianty przedstawione w tym artykule staną się dla Ciebie zbyt łatwe, rozważ dodanie obciążników na kostki.
Nie myśl też, że musisz robić wszystkie powyższe wariacje w ciągu jednego dnia. Mieszaj i dopasowuj ruchy i pamiętaj, aby wszystko, co robisz, było wolne od bólu.
Discussion about this post