Ćwiczenia na zdrowe kolana

Zestawy quadów

Prostym sposobem na to, aby mięśnie czworogłowe działały i wspierały staw kolanowy, jest ćwiczenie w serii quad.

1. Połóż się na plecach z wyprostowanym kolanem.
2. Napnij mięsień w górnej części uda, wciskając tył kolana w podłogę. Mały ręcznik można zwinąć i umieścić pod kolanem, aby zapewnić wygodę i coś, w co można wepchnąć kolano.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Slajdy na pięcie

Aby utrzymać zginanie i prostowanie kolan przez cały czas, możesz wykonać ćwiczenie przesuwania pięty.Ślizg na pięcie pomaga przesunąć kolano od wyprostu do zgiętego.

1. Leżąc na plecach, po prostu przesuń piętę po podłodze, aby zgiąć kolano.
2. Pozwól kolanu zgiąć się jak najdalej, przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj 10 powtórzeń.

To ćwiczenie jest idealne, jeśli masz ograniczony zakres ruchu z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Ćwiczenia na quadach z krótkim łukiem

Ćwiczenie czworogłowe krótkiego łuku to świetny sposób na bezpieczną poprawę siły mięśnia czworogłowego. Ćwiczenie jest powszechnie przepisywane podczas operacji kolana.

1. Połóż się na plecach.
2. Umieść mały wałek pod kolanem. Świetnie sprawdzi się puszka po kawie, papierowy ręcznik lub zwinięty ręcznik.
3. Napnij mięsień czworogłowy, jednocześnie prostując kolano. Twoja pięta powinna się unieść, a kolano spoczywa na poduszce.
4. Wyprostuj kolano do końca i ściśnij mięsień czworogłowy, gdy jest całkowicie wyprostowany.
5. Przytrzymaj pozycję końcową przez 3 sekundy, a następnie powoli zrelaksuj się.
6. Powtórz 10 powtórzeń.

Upewnij się, że poruszasz się powoli, stabilnie i zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból kolana.

Unoszenie prostych nóg

Świetnym sposobem na wspólne ćwiczenie mięśni kolan i bioder jest wykonanie ćwiczenia unoszenia prostej nogi. Ćwiczenia te można wykonywać, aby zapobiec problemom z kolanem lub jako część programu rehabilitacji po urazie lub operacji kolana.

1. Leżąc na plecach zegnij jedno kolano, a drugie wyprostuj.
2. Napnij mięśnie górnej części uda prostego kolana.
3. Trzymając kolano prosto, podnieś nogę o około 12 cali.
4. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść.
5. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

Możesz sprawić, że ćwiczenie z wyprostowaną nogą będzie trudniejsze, dodając mankiet na udo lub kostkę.

Możesz również wykonać proste uniesienie nogi leżąc na boku, aby wyćwiczyć pośladki lub na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych.

Pamiętaj, że zdrowe kolana to możliwość swobodnego i bezbolesnego poruszania stawem kolanowym. Pracując nad utrzymaniem ruchu kolan i silnymi mięśniami, możesz zmaksymalizować mobilność kolan i zapobiec kontuzjom.