Ćwiczenia prenatalne dla wysportowanej ciąży

Zachowanie zdrowia w czasie ciąży wymaga prawidłowego odżywiania, wystarczającej ilości odpoczynku i poruszania się. Ćwiczenia są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale w czasie ciąży ich korzyści są jeszcze większe. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu energii, złagodzić niektóre dolegliwości związane z ciążą, wzmocnić mięśnie, aby lepiej przygotować się do porodu i szybciej wrócić do zdrowia po porodzie.

Możesz być zaskoczona, że ​​możesz uczestniczyć w wielu aktywnościach fizycznych w czasie ciąży. Możesz nawet kontynuować ćwiczenia, które wykonywałaś przed zajściem w ciążę. Ale ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz oceni Twój poziom aktywności, stan zdrowia i stan ciąży. Wspólnie z lekarzem możesz podjąć świadomą decyzję, jakie rodzaje i ilość ćwiczeń będą dla Ciebie najlepsze.

Korzyści

Ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Kiedy jesteś w ciąży, jest jeszcze więcej powodów do aktywności fizycznej. Ćwiczenia w ciąży są dobre dla:

• Krążenie: powoduje bicie serca i krążenie krwi.

• Mięśnie: rozluźnia napięte mięśnie i łagodzi napięcie, aby zachować sprawność i elastyczność.

• Waga: Pomaga utrzymać zdrową wagę i utrzymać się w zalecanych wytycznych dotyczących przybierania na wadze podczas ciąży.

• Wytrzymałość: przygotowuje twoje ciało na energię i siłę, aby przejść przez poród i poród.

• Nastrój: zwiększa poziom endorfin w mózgu, dzięki czemu czujesz się dobrze.

Ćwiczenia fizyczne łagodzą niektóre typowe dolegliwości związane z ciążą, takie jak:

• Bóle
• Zmęczenie
• Zaparcie
• wzdęcia
• Opuchnięte kostki

Badania pokazują, że obniża również ryzyko:

• Cukrzyca ciężarnych
• Stan przedrzucawkowy
• Dostawa przez cesarskie cięcie

Zajęcia z ćwiczeń

Trzymanie się rutyny ćwiczeń nie zawsze jest łatwe. Dołączenie do zajęć to świetny sposób, aby utrzymać motywację i być na dobrej drodze. Zajęcia z ćwiczeń są jak spotkanie i czas specjalnie wyznaczony na trening.

Zajęcia z ćwiczeń prenatalnych mają na celu zapewnienie najlepszego i najbezpieczniejszego treningu podczas ciąży. Oferują również możliwość spotkań towarzyskich z innymi kobietami w ciąży i dzielenia się swoimi doświadczeniami. Niektóre wspaniałe zajęcia z ćwiczeń do rozważenia to:

1. Ćwiczenia w wodzie: Ćwiczenia w wodzie są wygodne i przyjemne. Pływanie i aqua aerobik to treningi całego ciała o niewielkim wpływie, które nie obciążają stawów. Woda chroni również przed przegrzaniem. Po prostu chcesz mieć pewność, że temperatura wody nie jest za wysoka ani za zimna.

2. Joga ciążowa: Joga jest dobra dla umysłu, ciała i ducha. Poprawia postawę oraz buduje siłę i wytrzymałość. Koncentrując się na oddychaniu, sprzyja również relaksacji i pomaga uspokoić umysł. Istnieje jednak kilka tradycyjnych pozycji jogi, których nie należy wykonywać w czasie ciąży, dlatego warto wziąć udział w zajęciach jogi prenatalnej. Joga prenatalna obejmuje pozycje, które są bezpieczne i przygotują Twoje ciało do porodu i porodu.

3. Ciąża Pilates: Pilates zwiększa elastyczność i wytrzymałość rdzenia. Może pomóc przygotować mięśnie do porodu i porodu, a także przyspieszyć regenerację organizmu po urodzeniu dziecka. Jeśli nie możesz znaleźć zajęć pilates w okresie prenatalnym, wykwalifikowany instruktor może zmodyfikować dla Ciebie regularny trening Pilates. Chcesz uważać, aby się nie przeciągnąć i unikać pozycji, które wymagają leżenia płasko na plecach lub brzuchu.

4. Aerobik prenatalny: zajęcia aerobiku przyspieszają bicie serca i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Zwykle obejmuje ruchy ciała, które rozciągają i napinają mięśnie. Zajęcia aerobiku o niskim lub umiarkowanym natężeniu, takie jak step aerobik bez stepu lub zajęcia taneczne, takie jak zmodyfikowana zumba, to świetne treningi dla ciąży. Po prostu chcesz trzymać się z dala od intensywnego aerobiku, skakania, skakania i podskakiwania, gdy jesteś w ciąży.

5. Spinning: Eksperci nie zalecają jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, gdy się tego spodziewasz, ale jazda na stacjonarnym rowerze stacjonarnym to doskonały sposób na ćwiczenia cardio. Temperatura w klasie wewnętrznej jest kontrolowana, aby zapobiec przegrzaniu. Dodatkowo rower się nie porusza, więc jest mniej prawdopodobne, że spadniesz i zranisz się.

6. Klub spacerowy: Dołącz do sąsiedzkiego klubu spacerowego. Szybki marsz to świetne ćwiczenie. Poza tym wyjście na świeże powietrze i spędzenie czasu z przyjaciółmi lub sąsiadami może sprawić, że poczujesz się świetnie. Jeśli w Twojej okolicy nie ma klubu spacerowego, rozważ jego założenie.

7. Lekcje rodzenia: Lekcje rodzenia polegają na słuchaniu informacji i uczeniu się, ale często obejmują ćwiczenia. Możesz nauczyć się, jak przyjmować i poruszać się w różnych pozycjach porodowych, wraz z ćwiczeniami, które pomogą Ci oddychać i przygotować mięśnie do pchania i narodzin dziecka.

Ćwiczenia na własną rękę

Jeśli nie chcesz dołączyć do zajęć lub nie ma takiej, która pasuje do Twojego harmonogramu, możesz ćwiczyć samodzielnie lub z przyjacielem. Oto kilka świetnych ćwiczeń do wyboru:

• Pieszy
• Taniec
• Pływanie
• Ciąża Joga
• Rozciąganie
• Jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu
• Ćwiczenia oddechowe

Podnosić ciężary

Trening siłowy z lekkimi ciężarkami lub ciężarem ciała jako oporem może być w porządku, zwłaszcza jeśli podnoszenie ciężarów było częścią rutynowych ćwiczeń przed ciążą. Ale chcesz uniknąć podnoszenia dużych ciężarów. Podczas ciąży stawy i więzadła w twoim ciele rozluźniają się, a podnoszenie ciężarów jest bardziej prawdopodobne, aby spowodować obrażenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swojej sytuacji io tym, co jest dla Ciebie najlepsze.

Bieganie

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz biec dalej. To zależy od poziomu Twojej aktywności i stanu zdrowia. Podczas każdej wizyty prenatalnej powinnaś nadal omawiać z lekarzem swoje nawyki związane z ćwiczeniami. W miarę postępu ciąży może zajść konieczność zmiany rutyny. Jednak biegi długodystansowe, bieganie w czasie upałów i sprinty nie są polecane nikomu, nawet doświadczonym biegaczom.

Wskazówki dotyczące sukcesu

Lekarze zachęcają zdrowe kobiety do aktywności w czasie ciąży. Oto kilka wskazówek i ogólnych wskazówek, które zapewnią Ci motywację i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń:

1. Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba: Kiedy trening jest zabawny, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać i nie będzie to uciążliwe.

2. Ćwicz z innymi: Możesz zapisać się na zajęcia, pracować z osobistym trenerem lub poprosić znajomego, aby do Ciebie dołączył. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz zmotywowany i rzadziej go pominiesz, jeśli masz wsparcie i towarzystwo.

3. Wybierz odpowiednią odzież i buty: Twój strój treningowy powinien być luźny i wygodny. Do aktywności należy dobrać stanik podtrzymujący i odpowiednie obuwie.

4. Zacznij powoli i idź w górę: możesz czuć się świetnie i chcesz od razu przejść do nowej rutyny ćwiczeń, ale jeśli nie byłeś aktywny przez cały czas, najlepiej zacząć powoli. Zacznij od pięciu lub dziesięciu minut dziennie i dodawaj pięć minut co kilka dni, aż osiągniesz 20 do 30 minut dziennie (lub co drugi dzień, w zależności od celów).

5. Nie zapomnij o rozgrzaniu i schłodzeniu mięśni: pięć minut delikatnego rozciągania przed i po treningu może zapobiec kontuzjom i bolesności mięśni.

6. Utrzymuj nawodnienie: Pij dużo płynów przed, w trakcie i po treningu.

7. Zjedz przekąskę: Jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, możesz mieć zawroty głowy i łatwiej się męczyć. Jeśli ćwiczysz po posiłku, ryzykujesz zgagę i inne dolegliwości. Spróbuj więc lekkiej przekąski około 30 minut do godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.

8. Trzymaj się chłodno: ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało i pogodę. Jeśli jest gorąco i wilgotno, ćwicz w pomieszczeniu, gdzie możesz monitorować temperaturę. Ubierz się odpowiednio i nie pozwól, aby twoje ciało się przegrzało.

9. Jedz wystarczająco dużo i przyjmuj wystarczającą ilość kalorii każdego dnia: chcesz zachować zdrowie i sprawność, ale nie chcesz schudnąć podczas ciąży.

10. Obserwuj swoje tętno: wspaniale jest pobudzić krążenie krwi, ale nie chcesz zwiększać tętna zbyt wysoko przez zbyt długi czas. W przeszłości zalecano utrzymywanie się poniżej 140 uderzeń na minutę. Nie liczy się dokładna liczba uderzeń na minutę. Zamiast tego tolerujesz trening. Obecna zasada to „test rozmów”. Poruszasz się w dobrym tempie, jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę, ale czas zrobić sobie przerwę, jeśli nie możesz mówić i złapać oddech.

Czego nie robić

Podczas ciąży możesz brać udział w wielu ćwiczeniach. Ale niektóre czynności są bardziej niebezpieczne niż inne. Powinieneś zrezygnować z tych, które są bardziej podatne na obrażenia, takie jak:

• Sporty, które wiążą się z kontaktem fizycznym lub możliwością uderzenia w brzuch (lub głowę) piłką, inną osobą lub jakimkolwiek przedmiotem
• Treningi wysokotemperaturowe, takie jak Hot Yoga, które mogą zbytnio podnieść temperaturę ciała i spowodować odwodnienie
• Czynności, które mogą spowodować kontuzję lub upadek, takie jak gimnastyka, jazda na nartach i skakanie na trampolinie
• Mocny i intensywny trening

Jak często ćwiczyć

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają 2,5 godziny (150 minut) ćwiczeń każdego tygodnia.

Zdrowe kobiety bez żadnych komplikacji mogą dążyć do 20-30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli nie byłeś aktywny i chciałbyś zacząć, możesz iść w górę. Zacznij powoli i rób częste przerwy. Spróbuj wykonać jedną 10-minutową sesję ćwiczeń o niewielkim wpływie na raz. W miarę upływu dni możesz wydłużyć czas spędzany na każdym treningu lub dodać więcej krótkich sesji w ciągu dnia.

Możesz nawet mieszać przez cały tydzień. Zrób 30-minutowe zajęcia jednego dnia i podziel je na kilka krótkich treningów innego dnia. Rób to, co działa dla Ciebie i sprawia, że ​​czujesz się najbardziej komfortowo. Jeśli spędzasz trochę czasu pracując w domu, robiąc małe prace w ogrodzie lub sprzątając, możesz to dodać, aby pomóc Ci osiągnąć codzienne i tygodniowe cele.

Zagrożenia

Jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka lub masz określone problemy zdrowotne, być może będziesz musiał ograniczyć niektóre rodzaje aktywności fizycznej lub całkowicie przestać.

Warunki zdrowotne

Twój lekarz może zabronić Ci ćwiczyć, jeśli masz:

• Choroba serca lub płuc

• Niekompetentna szyjka macicy lub szyjka macicy ma szwy, aby ją zamknąć i zapobiec przedwczesnemu porodowi.

• Krwawienie z pochwy
• Łożysko przednie

• Przedwczesny poród

• Historia wielu poronień
• Wysokie ciśnienie krwi lub objawy stanu przedrzucawkowego

• Niski poziom czerwonych krwinek w organizmie (niedokrwistość)

Poronienie

Badania pokazują, że lekkie lub umiarkowane ćwiczenia nie narażają Cię na ryzyko powikłań ciąży, poronienia, przedwczesnego porodu lub urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową. Jeśli jesteś zdrowa, nie masz żadnych problemów z ciążą, a Twój lekarz mówi, że ćwiczenia fizyczne są w porządku, to aktywność fizyczna to świetny sposób na zachowanie aktywności i przyczynianie się do zdrowia podczas noszenia dziecka.

Ćwiczenia pomagają zachować formę i aktywność podczas ciąży. Może złagodzić stres, zwalczyć zmęczenie, dodać energii i sprawić, że poczujesz się dobrze. Może również pomóc Ci odzyskać formę i wrócić do formy po urodzeniu dziecka.

Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz rozpocząć program ćwiczeń lub wziąć udział w zajęciach. Ale nie zapomnij zacząć powoli i iść w górę. Wybierz coś, co lubisz robić i dołącz do zajęć, jeśli możesz. Dodanie elementu społecznościowego polegającego na uczestniczeniu w grupie lub ćwiczeniu z przyjacielem sprawia, że ​​jest to zabawne i ułatwia trzymanie się tego.