Ćwiczenia z mankietem rotatorów z opaską oporową

Ból barku może ograniczać zdolność prawidłowego poruszania ramieniem podczas podstawowych czynności, takich jak sięganie po naczynia lub szczotkowanie włosów. Istnieje wiele przyczyn bólu barku, w tym zapalenie stawów, mankiet rotatorów lub rozdarcie obrąbka lub zwichnięcie barku.

Fizjoterapia bólu barku zwykle koncentruje się na zmniejszeniu bólu i poprawie zakresu ruchu (ROM) i siły barku, aby można było odzyskać normalne funkcjonowanie.

Twój fizjoterapeuta może skorzystać z metod terapeutycznych, takich jak ultradźwięki, ciepło lub lód, aby pomóc Ci w radzeniu sobie z bólem. Chociaż mogą się one dobrze czuć, aktywne ćwiczenia są niezbędne, aby pomóc Ci odzyskać normalną mobilność w ramieniu po kontuzji.

Fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia zwiększające siłę ramion. Ćwiczenia zawarte w tym artykule krok po kroku są typowymi ćwiczeniami ramion, które pomagają wzmocnić mięśnie ramion i rotatorów.

Jeśli masz ból barku lub przeszedłeś operację barku, powinieneś zapytać swojego lekarza, czy potrzebna jest fizjoterapia, aby poprawić ruchomość barku. Pamiętaj również, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń i przed przystąpieniem do ćwiczeń opisanych w tym artykule.

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń wzmacniających należy zaopatrzyć się w opaskę oporową. Możesz kupić te opaski w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub w lokalnej przychodni fizjoterapeutycznej, która może Ci je zapewnić za niewielką opłatą.

Upewnij się, że uzyskałeś odpowiedni opór. Zazwyczaj różne kolorowe paski wskazują na różny opór w paśmie. Ponownie, szybka konsultacja z fizjoterapeutą może upewnić się, że używasz opaski o odpowiednim oporze.

Obrót zewnętrzny ramienia

Pierwszym ćwiczeniem z mankietem rotatorów jest rotacja zewnętrzna barku. Zacznij od przywiązania opaski do stabilnego przedmiotu lub do klamki szafy. Upewnij się, że używasz drzwi, których nikt nie otworzy podczas wykonywania ćwiczenia. Następnie:

Stań prostopadle do drzwi, rozstawiając stopy na szerokość barków.
Trzymaj opaskę w dłoni na ramieniu, które chcesz ćwiczyć i zegnij łokieć o 90 stopni. Trzymaj łokieć schowany z boku ciała z ręką na pępku.
Powoli obróć ramię na zewnątrz.
Twoja ręka powinna wysunąć się na zewnątrz, aż grzbiet Twojej dłoni będzie skierowany do tyłu. Przytrzymaj pozycję końcową przez dwie sekundy.
Powoli pozwól ramieniu powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz od 10 do 15 powtórzeń. Po serii od 10 do 15 powtórzeń możesz przejść do następnego ćwiczenia.

Obrót wewnętrzny ramienia

Mężczyzna wykonujący rotację wewnętrzną barku — Brett Sears, PT, 2012

Z opaską nadal przymocowaną do drzwi, obróć się o 180 stopni i przytrzymaj koniec opaski w dłoni ćwiczonego ramienia. Nadal powinieneś być prostopadły do drzwi. Być może będziesz musiał odsunąć się od drzwi o krok lub dwa, aby utrzymać napięcie w zespole. Aby wykonać rotację wewnętrzną:

Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i schowany z boku ciała. Tym razem jednak twoja ręka zaczyna się w pobliżu klamki.
Powoli pociągnij rękę w kierunku pępka. Upewnij się, że zachowujesz dobrą postawę i trzymaj łokieć zgięty i schowany z boku ciała.
Trzymaj rękę w pępku przez 2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj ten ruch powoli przez 10 do 15 powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Przedłużenie ramion z oporem

Mężczyzna wykonujący oporny wyprost barku — Brett Sears, PT, 2012

Przedłużenie ramion za pomocą opaski oporowej odbywa się poprzez upewnienie się, że opaska jest bezpiecznie przywiązana do klamki szafy lub innego stabilnego przedmiotu. Stań twarzą do drzwi z opaską w jednej ręce. Upewnij się, że pasek jest lekko napięty. Aby zrobić rozszerzenie:

Utrzymując wyprostowaną postawę, powoli pociągnij opaskę do tyłu, trzymając ramię prosto. Twoja ręka powinna nieznacznie przesunąć się poza biodro.
Przytrzymaj tę pozycję końcową przez 2 sekundy.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kontrolować ruch; opaska nie powinna pozwolić na powrót ramienia do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten ruch od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do ostatniego ćwiczenia wzmacniającego barki.

Odwodzenie ramienia opaski oporowej

Mężczyzna uprowadzający ramię — Brett Sears, PT, 2012

Stań prostopadle do drzwi, do których przymocowana jest opaska terapeutyczna, i przytrzymaj koniec opaski w dłoni najbardziej oddalonej od drzwi. Trzymaj łokieć prosto z ramieniem przy boku. Aby dokonać uprowadzenia:

Powoli unieś ramię w bok, aż nie będzie całkiem równoległe do podłogi. Upewnij się, że twoja ręka pozostaje w jednej linii z twoim ciałem i nie przesuwa się zbytnio do przodu lub za tobą.
Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
Powoli opuść rękę z powrotem do boku do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 do 15 powtórzeń.

Te ćwiczenia wzmacniające barki są świetne do odzyskania siły w osłabionych mięśniach rotatorów po kontuzji lub po operacji barku. Zbyt częste wykonywanie tych ćwiczeń może powodować znaczną bolesność mięśni, dlatego dobrym pomysłem jest wykonywanie tych ćwiczeń tylko trzy do czterech razy w tygodniu.

Utrzymując silne ramiona, możesz odzyskać normalne funkcje. Silne mięśnie barku i mankietu rotatorów mogą również pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom bólu barku. Ponownie, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.