Czy bezpieczne jest wykonywanie przysiadów w ciąży?

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia w ciąży są dobre zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Może zmniejszyć niektóre objawy, takie jak bóle, poprawić krążenie krwi, kontrolować przyrost masy ciała i pomóc zasnąć.

„Ćwiczenia fizyczne są niezwykle korzystne w przygotowaniu organizmu do porodu, porodu i połogu” – mówi Amanda DeGrace, certyfikowana trenerka personalna i instruktorka fitness, która specjalizuje się w zdrowiu przed- i poporodowym. W rzeczywistości American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca, aby kobiety w ciąży wykonywały 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo.

Jednak nie wszystkie treningi są bezpieczne podczas wszystkich dziewięciu miesięcy ciąży, więc zupełnie naturalne jest pytanie, czy niektóre ćwiczenia – takie jak deski, brzuszki lub przysiady – są rzeczywiście bezpieczne podczas ciąży. Dobre wieści? Przysiady są bezpieczne dla większości kobiet podczas ciąży.

Dlaczego przysiady są bezpieczne?

„Przysiady są niezwykle bezpieczne dla większości kobiet w ciąży, a także wysoce zalecane”, mówi DeGrace, ponieważ mogą pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy. Przysiady poprawiają również ruchomość bioder i poprawiają krążenie krwi w całym ciele — wszystko to, co pomaga przygotować organizm do porodu.

„Przycupnięty [is] rzeczywista pozycja porodowa” – mówi Carrie Pagliano, fizjoterapeutka i rzeczniczka American Physical Therapy Association. Niektóre osoby kończą w kucki podczas porodu, ponieważ pomaga to otworzyć biodra i łagodzi ból i nacisk na plecy.

„Przysiady to ruchy funkcjonalne. Musimy przysiadać na toalecie lub podnosić przedmioty z podłogi” – mówi. „[They] nie powinny być przerażającymi ruchami”.

Czy przysiady są bezpieczne dla wszystkich trymestrów?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, chociaż niektórym kobietom w ciąży przysiady mogą być trudniejsze pod koniec trzeciego trymestru, ponieważ ich środek ciężkości przesunął się i mają dodatkowe obciążenie stawów kręgosłupa.

Dlatego nie jest złym pomysłem, aby ktoś z tobą ćwiczył, na wypadek, gdybyś stracił równowagę lub potrzebował pomocy z jakiegokolwiek powodu.

Modyfikacje w trzecim trymestrze

Aby zachować równowagę w późniejszych trymestrach, możesz przyjąć nieco szerszą postawę lub użyć krzesła lub stołu jako dodatkowego wsparcia równowagi.

„Podczas ćwiczeń w czasie ciąży często trzeba poszerzyć postawę w wielu ćwiczeniach, aby zrobić miejsce na zmiany w miednicy i miejsce dla rosnącego dziecka i brzucha” – mówi DeGrace. „Kiedy ćwiczysz w czasie ciąży, chcesz pamiętać o wszelkich głębokich zwrotach akcji i w razie potrzeby zmodyfikować”.

Możesz także zmniejszyć głębokość przysiadu (skalować go do ćwierć lub pół przysiadu), jeśli masz trudności z wstawaniem z przysiadu w trzecim trymestrze.

Środki ostrożności dla kobiet w ciąży

Przysiady nie są niebezpieczne podczas ciąży. Jednak, gdy ćwiczysz w ciąży, zawsze musisz podjąć pewne środki ostrożności.

Na przykład, gdy jesteś w ciąży, łatwiej jest szybko podnieść tętno, zwłaszcza jeśli przesadzasz z treningiem lub zbyt mocno się zmuszasz, więc pamiętaj o tych ogólnych wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa.

Obserwuj swoją technikę

Upewnij się, że twoja technika jest prawidłowa, gdy robisz przysiady, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży:

• Twój kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji.
• Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona.
• Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
• Twoje kolana powinny być skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg (innymi słowy, nie zginaj ich do wewnątrz).

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie masz pewności co do swojej formy, porozmawiaj z trenerem osobistym lub ekspertem fitness.

Spokojnie

Wykonuj swój trening powoli, a każdy ruch przyjmuj w kontrolowany, wyważony sposób. Relaksyna hormonu powoduje rozluźnienie więzadeł i stawów w trakcie ciąży – więc naprawdę ważne jest, abyś nie przeciążyła się i nie zraniła się przypadkowo.

Możesz spróbować przysiadów z masą ciała, przysiadów sumo, przysiadów z podparciem, głębokich przysiadów i przysiadów na krześle. Ale możesz chcieć poczekać, aż dziecko się urodzi, zanim zaczniesz robić przysiady z obciążeniem, jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony.

Nie zapomnij pić wody

Wydaje się to oczywiste, ale naprawdę ważne jest, abyś nie przegrzewała się ani nie odwadniała podczas ciąży. Dlatego trzymaj tę butelkę z wodą w pobliżu – i pij przed, w trakcie i po każdym ćwiczeniu.

Słuchaj swojego ciała

Upewnij się, że czujesz się komfortowo z głębokością przysiadu, aby nie stracić równowagi, szczególnie w drugiej fazie ciąży. Pamiętaj, że najlepiej znasz swoje ciało, więc jeśli coś jest nie tak, zrób sobie przerwę.

„Osoby w ciąży powinny zawsze łączyć się ze sobą i słuchać, jak czuje się ich ciało, ponieważ podczas ciąży wszystko może się szybko zmienić”. mówi DeGrace.

„Jeśli kobieta w ciąży odczuwa duszność, zawroty głowy lub nudności, mogą to być oznaki, że powinna przerwać rutynę ćwiczeń i skontaktować się ze swoim lekarzem” – dodaje.

Powinieneś również przestać i zadzwonić do swojego lekarza, jeśli wystąpi krwawienie z pochwy, ból lub skurcze.

Inne ćwiczenia bezpieczne w ciąży

Przysiady są bezpieczne — ale jeśli po prostu nie masz ochoty ich wykonywać, nadal możesz wykonywać wiele innych ćwiczeń, gdy jesteś w ciąży, w tym takie, które są nieco łatwiejsze w trzecim trymestrze.

„Spacery, fitness w wodzie i spinning to świetna alternatywa cardio dla kobiet w ciąży” – mówi DeGrace. „Podobnie jak trening obwodowy lub trening interwałowy, który stanowi wyzwanie dla wytrzymałości układu krążenia i mięśni”.

Sugeruje również jogę, jako świetną alternatywę dla utrzymania wytrzymałości i siły mięśni oraz stabilności w ciele.

O ile Twój lekarz nie powiedział Ci inaczej, przysiady są świetnym ćwiczeniem, które możesz wykonywać, gdy jesteś w ciąży. Są nie tylko bezpieczne, ale także niezwykle korzystne dla Twojego organizmu, gdy przygotowujesz się do porodu, ponieważ wzmacniają mięśnie miednicy.

Tylko nie przesadzaj i nigdy nie przestawaj słuchać swojego ciała. Jeśli coś jest nie tak lub odczuwasz niepokojące objawy, zrób sobie przerwę i skonsultuj się z lekarzem.