Czy można bezpiecznie biegać podczas ciąży?

Prawdopodobnie wszyscy widzieliśmy nagłówki lub klipy wideo kobiet w ciąży przekraczających linię mety maratonów – i poczuliśmy poważne podziw dla sportowych wyczynów tych przyszłych mam.

Chociaż jasne jest, że nie każdy może wywalić 26,2 mil bułką w piekarniku, być może zastanawiałeś się, czy ogólnie można bezpiecznie biegać w czasie ciąży.

Problemy takie jak nudności, przyrost masy ciała i luźne stawy z pewnością mogą utrudnić bieganie w czasie ciąży – ale według ekspertów nie muszą one powstrzymywać Cię przed zasznurowaniem butów do biegania.

Oto, co musisz wiedzieć o rozpoczęciu (lub kontynuowaniu) biegania w czasie ciąży.

Czy można bezpiecznie biegać w ciąży?

„Kontynuacja biegania w czasie ciąży jest całkowicie bezpieczna i bardzo zdrowa — zwłaszcza jeśli przed ciążą ćwiczyłaś bieganie” — mówi dr Lauren Demosthenes, MD, ginekolog/położnik, starszy dyrektor medyczny Babyscripts.

W rzeczywistości, chociaż krewni mający dobre intencje mogą powiedzieć, że bieganie może prowadzić do przedwczesnego porodu, badania mówią inaczej. Badanie 2018prawie 1300 kobiet w British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine stwierdziło, że dalsze bieganie w czasie ciąży nie wydaje się wpływać na wiek ciążowy ani masę urodzeniową dzieci.

Chcesz uderzyć w chodnik, ale nie byłeś wcześniej biegaczem? Rozpoczęcie rutyny biegania w czasie ciąży również cieszy się aprobatą Demostenesa. „Tak, w porządku!” mówi: „Ale być może będziesz musiał zacząć powoli i zwiększać swój poziom”.

Czego można się spodziewać w każdym trymestrze

Każdy trymestr ciąży wiąże się z wyjątkowymi prezentami i wyzwaniami. Na przykład Twoje samopoczucie w ósmym tygodniu będzie zupełnie inne niż w 38. Może to oczywiście wpłynąć na twoje wrażenia z biegania.

Twój pierwszy trymestr

Od początku ciąży do 12 tygodnia (a czasem dłużej) poranne nudności i zmęczenie są częstymi objawami, które mogą utrudniać ćwiczenia. Tak więc, chociaż bieganie w pierwszym trymestrze jest bezpieczne, nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli po prostu nie masz ochoty na przejechanie wielu mil.

Twój drugi trymestr

A co do drugiego trymestru? „Ndności ulegną poprawie (zazwyczaj), a twoja energia powróci. Ale możesz odczuwać pewien dyskomfort w więzadłach macicy w okolicy pachwiny i ucisk w kości publicznej. Dzieje się tak, ponieważ więzadła stają się nieco luźniejsze z powodu hormonów ciąży”.

Jeśli stanie się to niewygodne, zainwestuj w pas podtrzymujący, aby zmniejszyć nacisk podczas biegu. A gdy Twoje piersi powiększają się w oczekiwaniu na narodziny dziecka, nie zapomnij założyć wygodnego biustonosza podtrzymującego.

Twój trzeci trymestr

Nawet pod koniec ciąży, kiedy duży brzuch wpływa na środek ciężkości, bieganie w trzecim trymestrze również może być bezpieczne! Możesz (oczywiście) zwolnić tempo, robić częstsze przerwy na wodę i przestać korzystać z toalety podczas biegu.

Korzyści z biegania podczas ciąży

Bieganie w ciąży przynosi znaczące korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu.

„Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ból pleców, poprawić nastrój, wzmocnić naczynia krwionośne i serce, pomóc lepiej spać i złagodzić zaparcia” – mówi Jessica Mazzucco, certyfikowana trenerka fitness. „Badania pokazują nam również, że ćwiczenia w czasie ciąży ułatwiają poród i wiążą się z wyższym poziomem IQ dla dziecka”.

Ponadto utrzymywanie jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń fizycznych może zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze w ciągu dziewięciu miesięcy. Może to mieć pozytywny wpływ na te wszystkie ważne poziomy cukru we krwi w ciąży. “[Running] może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy ciążowej lub skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi, jeśli rozwinie się cukrzyca ciążowa” – wyjaśnia Demostenes.

Wreszcie, nie lekceważ mentalnych i emocjonalnych korzyści płynących z biegania w ciąży. Zajęcie się czymś tak trudnym, jak bieganie z dzieckiem w brzuchu, może zbudować pewność siebie. Ta dodatkowa pewność siebie pomoże wzmocnić twoje mentalne perspektywy, gdy zbliżasz się do porodu, porodu i macierzyństwa.

Kto nie powinien biegać podczas ciąży?

Chociaż rozpoczęcie (lub kontynuowanie) biegania dla większości przyszłych matek jest bezpieczne, ta forma ćwiczeń nie jest dla wszystkich.

„Są pewne warunki, w których najlepiej nie biegać ani nie wykonywać umiarkowanych lub forsownych ćwiczeń w czasie ciąży” — zauważa Demostenes. „Pacjenci z chorobami serca lub płuc, stanem przedrzucawkowym, trojaczkami lub więcej lub łożysko przednie są przykładami stanów, w których należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń”.

W takich przypadkach lepszymi opcjami mogą być lżejsze czynności, takie jak pływanie, spacery lub joga.

Środki ostrożności, które należy podjąć

Zakładając, że masz wszystko czyste, aby biegać w oczekiwaniu, nadal mądrze jest podjąć pewne środki ostrożności. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, zwłaszcza w upalne dni, i zwracaj uwagę na wszelkie oznaki fizycznego stresu podczas biegania. I chociaż utrzymywanie szybkiego tempa może sprawić, że poczujesz się jak gwiazda rocka, uważaj, aby nie przekraczać swoich granic.

Ponieważ hormony ciążowe rozchodzą się po całym ciele, mogą również rozluźniać stawy i więzadła, zwiększając podatność na kontuzje. „Aby zminimalizować ryzyko, kobiety powinny zmniejszyć swój zwykły dystans i tempo, rozgrzać ciało poprzez rozciąganie i rozpocząć bieg szybkim marszem” – radzi Mazzucco.

Chcesz jeszcze bardziej zadbać o profilaktykę urazów? Nie bój się dodawać treningu siłowego do rutynowych ćwiczeń, zwłaszcza pod nadzorem trenera. Podnoszenie ciężarów buduje mięśnie i zwiększa wytrzymałość, abyś był silny na bieżni lub torze.

Wreszcie, odpowiedni sprzęt może mieć duży wpływ na Twój sukces w bieganiu podczas ciąży. Mazzucco zaleca zakup wysokiej jakości butów do biegania, które podtrzymują kostki i (ponownie) podtrzymującą opaską na brzuch.

Ciąża może czasem wydawać się czasem pełnym zakazów. Miło wiedzieć, że dla większości kobiet bieganie nie jest jedną z nich. Przed wyruszeniem w drogę skonsultuj się z lekarzem, a następnie ciesz się wieloma korzyściami płynącymi z biegania w ciąży.