Czy olej roślinny jest rzeczywiście zdrowy?

Aktualne wytyczne dietetyczne rządu USA i American Heart Association (AHA) podkreślają znaczenie włączenia do diety dużej ilości tłuszczów wielonienasyconych (PUFA) zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Szczególnym zaleceniem w tych wytycznych jest poleganie na oleju roślinnym jako ważnym źródle PUFA. W szczególności AHA zaleca olej sojowy, olej kukurydziany i olej słonecznikowy jako dobre źródła dietetycznych PUFA.

Olej roślinny to najnowszy wynalazek

Ze wszystkich powszechnie spożywanych przez nas produktów, olej roślinny jest jednym z najbardziej przetworzonych. Uzyskanie słoika oleju z warzyw (takich jak kukurydza), które nie są znane z tego, że są tłuste, wymaga imponującego, wieloetapowego wyczynu inżynieryjnego. Wytwarzanie oleju roślinnego to ciężki proces, w którym wykorzystuje się różne rozpuszczalniki naftowe i inne nieatrakcyjne chemikalia. Biorąc pod uwagę procesy produkcyjne wymagane do wytworzenia tego produktu, nie powinno dziwić, że większość oleju roślinnego dostępnego na półkach sklepowych to nowy wynalazek.

Chociaż „niedawno wynalezione” niekoniecznie jest czymś złym, pamiętaj, że ludzie jedzą olej roślinny w dużych ilościach dopiero od kilkudziesięciu lat. Tak więc eksperyment dotyczący zdrowia publicznego sprawdzający, co się dzieje, gdy ludzie zaczynają otrzymywać znaczną część kalorii z tłuszczu z oleju roślinnego, wciąż trwa.

Warto zauważyć, że olej, który można uzyskać po prostu przez tłoczenie naturalnie oleistego materiału roślinnego (takiego jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy) zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i/lub tłuszcze nasycone — ale bardzo mało PUFA. Aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na PUFA z oleju, potrzebujesz produktów uprzemysłowionych.

To wszystko może okazać się dobre dla naszego zdrowia. Ale z drugiej strony może nie.

Różne oleje roślinne zawierają różne PUFA

Według AHA, jeden PUFA jest tak samo dobry jak inny. Jednak według niektórych bardzo szanowanych ekspertów w dziedzinie żywienia – i niektórych badań klinicznych – omega-6 PUFA w dużych ilościach może być złym pomysłem, przynajmniej jeśli nie zostanie złagodzony przez dodanie dodatkowych omega-3 PUFA.

Po raz kolejny jury nadal nie rozstrzyga kwestii optymalnego rozmieszczenia PUFA w naszej diecie. (Czy powinniśmy ograniczać omega-6 PUFA? ​​Czy powinniśmy dodawać dużo omega-3, kiedy spożywamy dużo omega-6?)

Ale czekając, aż eksperci to wszystko wyjaśnią, powinniśmy wybrać oleje roślinne, które wydają się najmniej wyrządzać nam poważne szkody. Będą to: a) oleje, które zawierają znaczne ilości WNKT omega-3 oprócz omega-6 (w tym olej rzepakowy i olej lniany) lub b) oleje tłoczone, które nie zawierają w ogóle wielu WKT, np. jako oliwa z oliwek (w której przeważa MUFA) lub olej kokosowy (zawiera rodzaj tłuszczów nasyconych).

Oleje roślinne zawierające PUFA są łatwo utleniane

Nieodłącznym zagrożeniem związanym z PUFA jest to, że (ze względu na kilka wiązań podwójnych) łatwo się utleniają. W terminologii szefa kuchni stają się zjełczałe. Zjełczenie jest trudne do wykrycia, ponieważ jako jeden z „pomocnych” etapów procesu przemysłowego, który je powoduje, oleje roślinne są traktowane dezodorantami.

Problem z utlenianiem polega nie tylko na tym, że oleje roślinne mogą stać się nieatrakcyjne dla naszej wrażliwości. Prawdziwym problemem jest to, że utlenione oleje są łatwo wchłaniane przez nasze jelita, gdzie – poprzez włączenie do lipoprotein i innych ważnych struktur – mają tendencję do przyspieszania miażdżycy, denaturacji DNA i wywoływania stanów zapalnych. Prawie wszyscy zgadzają się, że utlenione WKT stanowią realne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Aby zminimalizować utlenianie, oleje roślinne powinny być przechowywane w nieprzezroczystych pojemnikach, w chłodnym, ciemnym otoczeniu i nie powinny być przechowywane przez długi czas. Aha, a gotowanie z nimi może być problemem.

Gotowanie z olejem roślinnym

Ogrzewanie znacznie przyspiesza utlenianie. Różne oleje roślinne mają różną tolerancję na ciepło, ale wszystkie mają tendencję do pewnego stopnia utleniania. (Jeśli obiad pali się na kuchence, olej spożywczy jest utleniany). Utrzymywanie krótkich okresów ogrzewania i utrzymywanie temperatury poniżej punktu wędzenia pomaga zminimalizować utlenianie PUFA w oleju roślinnym. Ale im dłużej je podgrzewasz i im wyższa temperatura, tym większy problem.

Na przykład wydaje się całkiem prawdopodobne, że najbardziej niebezpiecznymi rzeczami, które możesz jeść, mogą być frytki, które dostajesz w fast foodach. Są gotowane w kadziach z olejem roślinnym, który stoi w wysokiej temperaturze przez wiele godzin. Wszyscy wiedzą, że te frytki są moczone w toksycznej, wysoce utlenionej, wywołującej miażdżycę i raka mazi. Zjawisko to nie zostało jednak formalnie zbadane. (Która firma chciałaby to studiować, a nawet pozwoliłaby na badanie?)

Więc co powinieneś zrobić z olejem roślinnym?

Jeśli zdecydujesz się nie unikać całkowicie przetworzonych olejów roślinnych, spróbuj przynajmniej ograniczyć gotowanie z nimi.

Do gotowania na umiarkowanym ogniu rozważ użycie oliwy z oliwek. MUFA w oliwie z oliwek są znacznie mniej podatne na utlenianie niż PUFA (ponieważ MUFA ma tylko jedno podwójne wiązanie). Ale nawet z oliwą z oliwek musisz trzymać ją poniżej punktu wędzenia.

Do gotowania w wyższych temperaturach możesz rozważyć masło. Tak, to tłuszcz nasycony. Ale rzecz w maśle polega na tym, że jest bardzo stabilne — nie utlenia się łatwo. A teraz wydaje się, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak złe, jak twierdzi AHA i rząd. Nawet jeśli jest to niezdrowe, prawdopodobnie mniej niebezpieczne jest zjedzenie odrobiny tłuszczów nasyconych niż gulasz z utlenionych chemikaliów z przegrzanych PUFA.

Jeśli zdecydujesz się gotować z olejem roślinnym, który został mocno przetworzony, prawdopodobnie powinieneś domyślnie używać oleju rzepakowego. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-6 zawiera MUFA i omega-3 PUFA i ma stosunkowo wysoki punkt dymienia.

Chociaż obecne wytyczne żywieniowe kładą nacisk na używanie oleju roślinnego, nie każdy olej roślinny jest taki sam. Aby być bezpiecznym, prawdopodobnie powinieneś unikać używania wielu mocno przetworzonych produktów z oleju roślinnego, które wypełniają półki w sklepie spożywczym, zwłaszcza jeśli myślisz o gotowaniu z nimi.