Czy potrzebujesz suplementów wapnia i witaminy D?

Prawdopodobnie wiesz, że wapń jest dobry dla zdrowia Twoich kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie – chorobie kości, która pojawia się, gdy organizm traci zbyt dużo kości, wytwarza ich zbyt mało lub jedno i drugie. Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który może budować kości i utrzymywać ich wytrzymałość. Ale wapń nie może pomóc twoim kościom, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D.

Ale zanim zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D, dobrze jest porozmawiać z lekarzem o tym, czy rzeczywiście ich potrzebujesz. Oto, co musisz wiedzieć o zdrowiu kości, wapnia i witaminy D oraz o tym, jak rozpocząć rozmowę z lekarzem na temat suplementów wapnia i witaminy D.

Twoje zdrowie kości

Kość to żywa tkanka, która – w procesie zwanym resorpcją kości – rozpada się i zostaje zastąpiona. Przez całe życie twoje ciało traci kość, a następnie tworzy nową kość. Szczytową masę kostną (największą ilość kości, jaką dana osoba może osiągnąć) osiągasz w wieku 30 lat. Potem zaczynasz tracić masę kostną.

Utrata kości z czasem może prowadzić do osteopenii, stanu, który powoduje osłabienie kości. Osteopenia jest również prekursorem osteoporozy.

Osteoporoza może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań (złamań kości). Złamania mogą powodować poważne problemy zdrowotne, w tym niepełnosprawność i przedwczesną śmierć, zwłaszcza u starszych kobiet i mężczyzn.KątKąt

Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i zmniejszyć ryzyko osteopenii, osteoporozy i złamań. Zdrowa dieta z tymi dwoma niezbędnymi składnikami odżywczymi w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi może pomóc w utrzymaniu silnych kości.

Wapń i Witamina D

Wapń jest niezbędny do budowy mocnych, zdrowych kości, podczas gdy witamina D pomaga przyswajać wapń. Bez tych dwóch ważnych składników odżywczych kości mogą nie formować się prawidłowo w dzieciństwie i stracą masę we wczesnym wieku dorosłym, stając się słabe, łamliwe i łatwo pękają.

Wapń

Wapń jest ważny dla idealnego zdrowia kości. Twoje ciało potrzebuje wapnia do budowy i utrzymania mocnych kości. Dodatkowo, twoje serce, mięśnie i nerwy potrzebują wapnia do prawidłowego funkcjonowania. Niestety, większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia ze swojej diety, zwłaszcza osób starszych.

Zalecane dzienne spożycie wapnia dla większości dorosłych wynosi 1000 miligramów (mg). Organizm ludzki nie wytwarza w sposób naturalny wapnia, więc trzeba go pozyskiwać ze źródeł pokarmowych.

Wapń można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym:

• Nasiona: Niektóre nasiona są obciążone wapniem, takie jak mak, sezam i nasiona chia.
• Ser: Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia.
• Jogurt: Jogurt jest naładowany wapniem i jest bogaty w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne korzyści zdrowotne.
• Sardynki i łosoś w puszkach: oba są bogate w wapń ze względu na ich jadalne kości.
• Migdały: Ze wszystkich orzechów migdały mają najwyższą zawartość wapnia.
• Ciemnozielone warzywa liściaste: warzywa liściaste są niezwykle zdrowe, a niektóre – jak szpinak – są naładowane wapniem.
• Żywność i napoje wzbogacone wapniem: mleko i substytuty mleka, płatki zbożowe i soki owocowe

Witamina D

Znana jako witamina słońca, witamina D jest niezbędna dla dobrego zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego. Powstaje, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, ale chociaż witamina D jest łatwa do zdobycia, aż 42% Amerykanów ma niski poziom witaminy D. Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na całym świecie.

Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń, a jej niedobór może ograniczać jego wchłanianie. Niski poziom witaminy D może również upośledzać funkcję mięśni, osłabiać kości, zwiększać ryzyko upadków oraz powodować bóle kości i mięśni.

Zalecane ilości witaminy D z National Institutes for Heath to 600 jednostek międzynarodowych (IU) dla większości dorosłych i dzieci.KątNiemowlęta potrzebują około 400 IU, podczas gdy dorośli powyżej 70 lat potrzebują co najmniej 800 IU.

Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z ekspozycji na zewnątrz na bezpośrednie działanie promieni słonecznych na skórę. Witamina D znajduje się również w wielu produktach spożywczych.

Świetne źródła witaminy D w pożywieniu obejmują:

• czerwone mięso
• Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i śledź
• Wątroba
• Żółtka
• Żywność wzbogacona, taka jak płatki śniadaniowe i produkty mleczne

Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D

Możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia i witaminy D z żywności i suplementów. Jeśli to możliwe, jedzenie powinno być Twoim głównym źródłem.

Kiedy wapń lub witamina D są dostępne w żywności, na etykiecie żywności będzie napisane „procentowa wartość dzienna”. Procentowa dzienna wartość to procentowa ilość składnika odżywczego zawartego w tej żywności. Ten procent niekoniecznie odzwierciedla ilość tego składnika odżywczego, który powinieneś otrzymywać.

O wiele łatwiej jest spojrzeć na ilość miligramów wapnia w pożywieniu. Na przykład szklanka mleka zawiera około 300 mg wapnia. Większość dorosłych i dzieci potrzebuje około 1000 mg dziennie, więc szklanka mleka oznacza, że ​​potrzebujesz co najmniej 700 miligramów wapnia więcej dziennie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.

Suplementy

Najlepiej zaopatrzyć się w wapń i witaminę D w diecie. Ale jeśli nadal nie dostajesz wystarczającej ilości, możesz zapytać swojego lekarza o suplementy.

Dwa najczęściej stosowane suplementy wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia.

Cytrynian wapnia łatwo się wchłania, można go przyjmować z jedzeniem lub bez jedzenia i jest dobrym wyborem dla osób przyjmujących leki blokujące wydzielanie kwasu żołądkowego.

Węglan wapnia jest alternatywnym suplementem wapnia, który jest niedrogi, łatwy do przyswojenia i powinien być przyjmowany z jedzeniem. Nie powinny go przyjmować osoby przyjmujące leki blokujące wydzielanie soku żołądkowego lub leczące wrzody i refluks żołądkowy.

W przypadku witaminy D zwykle zalecane są suplementy witaminy D3, ale witamina D2 jest dobrą alternatywą, szczególnie dla osób, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Suplementy wapnia i witaminy D można znaleźć jako osobne suplementy. Wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D3 i jest realną opcją uzyskania odpowiednich ilości tych dwóch ważnych składników odżywczych.

Czy możesz dostać za dużo witaminy D lub wapnia?

Suplementy wapnia i witaminy D mogą być dobre dla zdrowia, ale przyjmowanie zbyt dużej ilości może mieć negatywne skutki. Na przykład badania pokazują, że zbyt duża ilość wapnia może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.KątKąt

Bez wystarczającej ilości witaminy D, aby zrównoważyć i wchłonąć wapń, ten dodatkowy wapń przedostanie się do tętnic zamiast do kości. W tętnicach może powodować blokady, które zagrażają sercu i mózgowi. Nadmiar wapnia jest również powiązany z bólem mięśni, bólem brzucha, zaburzeniami nastroju i kamieniami nerkowymi.

Toksyczność witaminy D może wystąpić, gdy poziom witaminy D we krwi przekracza 150 ng/ml.KątKiedy tak się stanie, dodatkowa witamina D spowoduje dodatkowe wchłanianie wapnia, co prowadzi do negatywnych skutków wapnia.

Rozmowa z lekarzem

Chociaż twoje kości potrzebują wapnia i witaminy D, nigdy nie jest dobrym pomysłem rozpoczęcie przyjmowania jakiegokolwiek suplementu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Mogą doradzić, ile wapnia i witaminy D należy przyjmować codziennie i co zrobić, jeśli wystąpią skutki uboczne. Twój lekarz może również doradzić rodzaje dostępnych suplementów i te, które zalecają w celu poprawy zdrowia kości.

Może być trudno osiągnąć dzienne zalecenia dotyczące wapnia i witaminy D, jeśli dotyczą Cię pewne okoliczności, na przykład jeśli jesteś wegetarianinem, który unika nabiału, nie tolerujesz laktozy lub masz stan zdrowia, który uniemożliwia organizmowi skuteczne wchłanianie witaminy D . Twój lekarz może również pomóc w ustaleniu, w jaki sposób możesz osiągnąć zalecany dzienny poziom zarówno poprzez dietę, jak i suplementację.

Suplementy mogą być sprzedawane bez recepty, ale Twój lekarz jest zawsze najlepszym źródłem informacji na temat zdrowia Twoich kości. Leki te mogą kolidować z innymi lekami, które przyjmujesz w celu leczenia innych schorzeń.

Ważne jest, aby zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania suplementów, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz zamiar poddać się zabiegowi medycznemu lub masz poważną chorobę. Należy również zachować ostrożność przy podawaniu suplementów dzieciom.

Twój lekarz jest w najlepszej sytuacji, aby doradzić Ci w zakresie Twoich potrzeb w zakresie zdrowia kości. Jeśli obawiasz się, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D, o czynnikach ryzyka takich jak osteoporoza lub jeśli niedawno doznałeś złamania kości, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Mogą zalecić badanie, w tym test gęstości kości, w celu ustalenia, co dzieje się z twoimi kośćmi. Oceniając czynniki ryzyka, Twój lekarz może określić, jakie są Twoje potrzeby w zakresie zdrowia kości i wyprzedzić wszelkie problemy z kośćmi, zanim się pojawią.