Czynniki i przyczyny prowadzące do bezsenności i złego snu

Znowu jest pierwsza w nocy. Nie możesz zasnąć. Leżałeś bezsennie przez wiele godzin. Właśnie wtedy, gdy sen wydaje się być w twoim zasięgu, zostajesz okrutnie wciągnięty w stan czuwania. Jak zamierzasz jutro funkcjonować? Dlaczego nie możesz zasnąć? Jeśli masz problemy z zasypianiem i zasypianiem, dowiedz się, jak możesz opanować czynniki prowadzące do bezsenności i uzyskać odpoczynek, którego potrzebujesz. Jakie czynniki prowadzą do bezsenności? Weź pod uwagę popęd snu, rytmy dobowe, genetykę i inne przyczyny.KątDowiedz się, jak w końcu zasnąć.

Dwa procesy przyczyniają się do normalnego snu

Na Twoją korzyść działają pewne czynniki, które powinny pomóc Ci zasnąć w nocy. Kiedy jednak są one zepsute, mogą szybko zacząć działać przeciwko tobie i prowadzić do bezsenności. Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób może to nastąpić, ważne jest, aby najpierw rozważyć wzorce prowadzące do snu i dlaczego niektórzy ludzie nie mogą spać w nocy.

Sen zależy od dwóch niezależnych procesów: popędu snu i rytmu dobowego. Popęd snu to pragnienie snu, które narasta stopniowo podczas czuwania.KątMówiąc prościej, im dłużej nie śpisz, tym więcej chcesz spać. Uważa się, że jest to spowodowane stopniową akumulacją substancji chemicznej w mózgu zwanej adenozyną, jednej z substancji chemicznych mózgu zwanych neuroprzekaźnikami.KątSen to czas na usunięcie adenozyny, a kiedy nie śpisz, gromadzi się ona i prowadzi do zwiększonej senności. Zła drzemka w ciągu dnia spowoduje rozproszenie substancji chemicznej i zmniejszy zdolność do spania w nocy.

Melatonina i światło wpływają na rytm dobowy organizmu

Innym czynnikiem, który decyduje o tym, kiedy (i czy) możesz spać, jest tak zwany rytm dobowy. Nasze ciała reagują na naturalne, codzienne wzorce światła i ciemności, łącząc pewne procesy biologiczne z tymi rytmami. Jednym z tych procesów jest sen.

Istnieją pewne czynniki, które wpływają na te rytmy dobowe. Melatonina to hormon, który odgrywa kluczową rolę w regulowaniu wzorców snu. Najsilniejszy wpływ wywiera jednak ekspozycja na światło. Podsumowując, rytm dobowy zachęca do określonego czasu snu i czuwania. Sen, który jest podejmowany wbrew naszym naturalnym pragnieniom, jest często nieskuteczny. Co więcej, przedłużona zmiana czasu snu, na przykład bycie sową nocną, może oznaczać zaburzenie snu związane z rytmem dobowym.

Jakie czynniki powodują bezsenność?

Bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub snem, który po prostu nie jest odświeżający. Jak to się dzieje, najlepiej zrozumieć, rozważając teoretyczny model tego, co powoduje, że ktoś cierpi na bezsenność. Zgodnie z modelem dr Arthura Spielmana, wydaje się, że istnieją trzy czynniki, podsumowane jako czynniki predysponujące, przyspieszające i utrwalające.KątKąt

• Podstawowe predyspozycje

Po pierwsze, wydaje się, że niektórzy ludzie mają predyspozycje do bezsenności. Próg rozwoju bezsenności będzie różny dla każdej osoby. Wierz lub nie, ale są ludzie, którzy rzadko lub nigdy nie mają problemów ze snem w nocy. Z drugiej strony, niektórzy ludzie mogą mieć pecha i są po prostu predysponowani do bezsenności. Prawdopodobnie dotyczy to czynników genetycznych (bezsenność często występuje w rodzinach), wieku, płci (częściej kobiety), używania substancji psychoaktywnych oraz innych schorzeń medycznych i psychiatrycznych.KątKąt

Bezsenność można również przypisać zwiększonemu sygnałowi ostrzegawczemu.KątDotyczy to współczulnego układu nerwowego, który odpowiada za tak zwaną reakcję „walcz lub uciekaj”. Niektórzy ludzie mogą mieć zwiększony popęd sympatyczny, co oznacza, że ​​są przygotowani do reagowania na zewnętrzne zagrożenie.KątTen sygnał może nie pozwalać Ci zasnąć w ciągu dnia – ale także nie pozwala zasnąć w nocy. Niektórzy opisali to jako „zmęczone, ale okablowane”.

• Wytrącające się wyzwalacze

Nawet jeśli możesz mieć predyspozycje do bezsenności, musisz ją wywołać. Te wyzwalacze nazywane są czynnikami przyspieszającymi lub prowokacyjnymi. Bezsenność może występować przejściowo i być drugorzędna w stosunku do stresu, filiżanki kawy lub nieprzyjemnego snu. Około 25 procent ludzi nie może zidentyfikować wyzwalacza ich bezsenności.KątGdybyś jednak nie napotkał spustu, mógłbyś dalej spać bez trudności. Zamiast tego znajdujesz się w agonii ostrej bezsenności. Z czasem to może się rozwiązać. Ale czasami tak się nie dzieje.

• Czynniki utrwalające

Ostatnie składniki, które przekształcają przemijające trudności ze snem w przewlekłą bezsenność, są czynnikami utrwalającymi. Są to elementy, które powodują, że trudności ze snem pojawiają się co najmniej 3 noce w tygodniu i utrzymują się przez ponad 3 miesiące, z definicji.KątMożna to najlepiej zrozumieć na przykładzie.

Wyobraźmy sobie, że leżysz bezsennie kilka godzin w środku nocy, co jest częstym zjawiskiem w przypadku bezsenności. Zdajesz sobie sprawę, że potrzebujesz 8 godzin snu i leżąc bezsennie wcinasz się w ten czas. Postanawiasz zacząć kłaść się spać 2 godziny wcześniej, aby to zrekompensować. To pomaga niektórym, ale teraz, kiedy kładziesz się spać bardzo wcześnie, zasypianie zajmuje więcej czasu. W miarę jak nie śpisz dłużej w nocy, twoja frustracja wzrasta i pogłębiasz początkową bezsenność.

Istnieje wiele opcji, które mogą utrwalić twoją bezsenność. Niektórzy ludzie decydują się na ograniczenie swoich zajęć w ciągu dnia z powodu senności.KątTo unikanie może zmniejszyć Twoją aktywność fizyczną. Ponieważ nie ćwiczysz, możesz być mniej zmęczony i nie możesz spać. Możesz zacząć pracować na komputerze w łóżku, aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na jawie. Światło z komputera i aktywność mogą pogorszyć Twoją zdolność do snu. Ponadto możesz zacząć drzemać w ciągu dnia, aby trochę się wyspać, co może osłabić popęd snu i zdolność do spania w nocy.KątPodsumowując, czynniki utrwalające przedłużą twoją walkę z bezsennością.

Jak w końcu zasnąć?

Teraz, gdy rozumiesz czynniki, które mogą prowadzić do problemów ze snem w nocy, bez wątpienia zastanawiasz się, jak zamierzasz zasnąć. Ogólnie możesz przestrzegać tych prostych zasad:

1. Zbuduj swój popęd snu poprzez ograniczenie snu. Pracuj, aby się zmęczyć, ograniczając czas w łóżku z ograniczeniem snu.KątUnikaj drzemek, które mogą zmniejszać Twoją zdolność do spania w nocy. Nie śpij w podzielonych okresach. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz spać, nie pozwalaj sobie na przedłużone czuwanie w łóżku, ale obserwuj kontrolę bodźców. Te interwencje mogą poprawić jakość Twojego snu.

2. Szanuj swój rytm dobowy i śpij we właściwym dla siebie czasie. Potwierdź pożądany czas snu swojego ciała.KątJeśli jesteś nocnym markiem, nie kładź się zbyt wcześnie do łóżka i nie kładź się na jawie. Jeśli wstajesz wcześnie do pracy, zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, aby zaspokoić swoje potrzeby, kładąc się spać trochę wcześniej. Istnieją sposoby na dostosowanie czasu snu, ale zacznij od spania, kiedy twoje ciało tego chce.

3. Unikaj wyzwalaczy, które mogą wywołać bezsenność. Jeśli potrafisz zidentyfikować przyczyny swojej bezsenności, postaraj się ich uniknąć. Zacznij od wyeliminowania kofeiny, zwłaszcza po południu. Rozważ inne sposoby, w jakie możesz zrujnować swój sen. Nie zapominaj o leczeniu współistniejących zaburzeń snu, zwłaszcza bezdechu sennego, ponieważ mogą one również powodować trudności z zasypianiem lub zasypianiem.KątKąt

4. Osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność powinny zasięgnąć profesjonalnej pomocy. Wreszcie, jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, która trwa dłużej niż 3 miesiące, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Kiedy bezsenność się przedłuża, konieczne jest kontynuowanie innych interwencji. Tabletki nasenne mogą pomóc na krótką metę, ale inne metody leczenia są preferowane w przypadku przewlekłej bezsenności. Bardzo pomocne może być zajęcie się przekonaniami, myślami i uczuciami, które otaczają twoją bezsenność, za pomocą terapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną.KątIstnieją książki, programy online i warsztaty, które mogą być pomocne w nauce tych umiejętności.

Jeśli cierpisz na bezsenność, zacznij od rozważenia czynników, które leżą u podstaw twoich trudności. Następnie porozmawiaj ze swoim lekarzem i, jeśli to konieczne, poproś o skierowanie do specjalisty od snu. Poniższy Przewodnik po rozmowach z dostawcami usług medycznych może pomóc w rozpoczęciu rozmowy, aby znaleźć najlepszą opcję leczenia.