Wytyczne dotyczące sodu
Sód jest minerałem występującym naturalnie w żywności, a także dodawanym do żywności. Sód odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej równowagi płynów w organizmie. Dieta niskosodowa jest ważna, aby kontrolować objawy niewydolności serca i zapobiegać przyszłym problemom z sercem.
- Ograniczenie spożycia sodu i płynów pomoże zapobiegać i kontrolować ilość płynów wokół serca, płuc lub nóg.
- Noszenie dodatkowych płynów sprawia, że serce pracuje ciężej i może zwiększać ciśnienie krwi.
Dieta niskosodowa to coś więcej niż wyeliminowanie solniczki ze stołu!
- Jedna łyżeczka soli kuchennej = 2300 mg sodu
Ogólne wytyczne
- Wyeliminuj solniczkę.
- Unikaj używania soli czosnkowej, soli cebulowej, glutaminianu sodu, zmiękczaczy do mięsa, mieszanek bulionowych, sosu sojowego, sosu teriyaki, sosu barbeque, kapusty kiszonej, oliwek, marynat, ogórków konserwowych, kawałków bekonu i grzanek.
- Unikaj większości „fast foodów” i przetworzonej żywności. Sprawdź stronę internetową firmy, aby uzyskać informacje o wartościach odżywczych lub przeczytaj etykietę opakowania, aby uzyskać informacje o zawartości sodu.
- Używaj świeżych składników i/lub żywności bez dodatku soli.
- W przypadku ulubionych przepisów może być konieczne użycie innych składników i usunięcie dodanej soli. Sól można usunąć z każdego przepisu z wyjątkiem tych zawierających drożdże.
- Spróbuj soku z pomarańczy, cytryny, limonki, ananasa lub octu jako bazy do marynat mięsnych lub dla dodania cierpkiego smaku.
- Unikaj dań gotowych, takich jak zupy w puszkach, przystawki, warzywa, mieszanki makaronów i ryżu, mrożone obiady, błyskawiczne płatki zbożowe i puddingi oraz sosy do sosów.
- Wybieraj mrożone posiłki, które zawierają około 600 mg sodu lub mniej.
- Używaj świeżych, mrożonych warzyw w puszkach bez dodatku soli, zup o niskiej zawartości sodu i wędlin o niskiej zawartości sodu.
- Poszukaj przypraw lub mieszanek przypraw bez soli lub spróbuj świeżych ziół, cebuli lub czosnku.
- Nie używaj substytutu soli, chyba że wcześniej skonsultujesz się z lekarzem lub dietetykiem, ze względu na potencjalne interakcje leków lub składników odżywczych.
- Bądź świadomy i staraj się ograniczać „Słoną Szóstkę” (American Heart Association), która obejmuje:
- Chleby, bułki, bajgle, tortille mączne i wrapy.
- Wędliny i wędliny.
- Pizza.
- Drób (dużo drobiu i innych mięs jest nastrzykiwanych sodem. Sprawdź Wartości Odżywcze pod kątem zawartości sodu lub przeczytaj na opakowaniu opis rozwiązania, na przykład „Świeży kurczak w 15% roztworze.”)
- Zupa.
- Kanapki.
Naucz się czytać etykiety żywności. Skorzystaj z informacji zawartych na etykiecie na opakowaniach żywności, aby dokonać najlepszych wyborów o niskiej zawartości sodu. Etykiety żywności są standaryzowane przez amerykańską Narodową Ustawę o Etykietowaniu i Edukacji (NLEA). W przypadku większości produktów spożywczych wymagane są etykiety wartości odżywczych i lista składników, dzięki czemu możesz dokonać najlepszego wyboru dla zdrowego stylu życia.
Zapoznaj się z poniższą etykietą żywności. Określ całkowitą ilość sodu w tym produkcie lub poproś dietetyka lub pracownika służby zdrowia, aby pokazał Ci, jak czytać etykiety żywności i zastosować informacje do swoich osobistych potrzeb.
Utrzymuj zdrową masę ciała. Obejmuje to utratę wagi, jeśli masz nadwagę. Ogranicz całkowitą dzienną liczbę kalorii, stosuj dietę niskotłuszczową i włączaj aktywność fizyczną przez większość, jeśli nie wszystkie dni, aby utrzymać zdrową wagę. Zdrowa dieta w celu utrzymania lub utraty wagi często oznacza zmianę obecnych nawyków żywieniowych.
Aby upewnić się, że zaspokajasz swoje specyficzne zapotrzebowanie na kalorie, witaminy i minerały, może Ci pomóc zarejestrowany dietetyk. Zarejestrowany dietetyk może zapewnić spersonalizowaną edukację żywieniową, dostosować te ogólne wytyczne do Twoich potrzeb i pomóc we wdrożeniu osobistego planu działania.
Wskazówki dotyczące posiłków w restauracji
- Wybierz restaurację, która przygotuje potrawy na Twoje życzenie i zamienniki.
- Planuj z wyprzedzeniem, zmniejszając porcje pokarmów bogatych w sód.
- Zamów jedzenie a la carte lub indywidualnie, aby otrzymać tylko te produkty, które chcesz.
Przystawki
- Unikaj zup i bulionów.
- Poproś o świeży chleb i bułki bez słonej, maślanej skórki.
- Unikaj panierowanych produktów.
Sałatki/warzywa
- Unikaj marynat, konserw lub marynowanych warzyw, oliwek, wędlin, kawałków bekonu i bekonu, przyprawionych grzanek, serów, solonych nasion i orzechów.
- Zamów dressingi do sałatek z boku i zanurz w nich widelec przed odgryzieniem jedzenia.
- Poproś o warzywa gotowane na parze.
Dania główne
- Wybierz mięso, drób, ryby lub skorupiaki, które zawierają słowa pieczone, pieczone, grillowane, pieczone i bez panierki.
- Poproś o zwykły makaron lub dania warzywne.
- Zapytaj kelnera o opcje menu o niskiej zawartości sodu i zapytaj, jak przygotowywane jest jedzenie.
- Poproś o gotowanie żywności bez soli lub glutaminianu sodu (MSG).
- Unikaj restauracji, które nie pozwalają na specjalne przygotowywanie posiłków, takich jak restauracje bufetowe, jadłodajnie lub sieci fast foodów.
- Unikaj zapiekanek i dań mieszanych. Poproś o sosy i sosy na boku lub pomiń je wszystkie razem.
- W restauracjach typu fast food wybierz przystawki sałatkowe lub niesmażone i nie panierowane i pomiń specjalne sosy, przyprawy i sery.*
- Unikaj panierowanych produktów.
*Unikaj solonych przypraw i dodatków, takich jak oliwki, pikle i smakołyki.
Desery
- Wybierz owoce, sorbet, żelatynę i zwykłe ciasta.
Mięso, Ryba, Jajka, Drób, Fasola
-
Wybierz – 2-3 porcje dziennie
- Mięso świeże lub mrożone (wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina), drób, ryby lub skorupiaki.
- Konserwy mięsne lub rybne o niskiej zawartości sodu.
- Jajka.
- Suszona lub mrożona fasola i groszek.
-
Spokojnie
- Wędliny niskosodowe takie jak szynka, peklowana wołowina, bekon, kiełbasa, mielonka, hot-dogi.
- Mrożone obiady o niskiej zawartości sodu (mniej niż 600 mg sodu na posiłek).
-
Unikać
- Mrożone, solone mięso lub ryby.
- Wędliny przetworzone, takie jak szynka, peklowana wołowina, bekon, kiełbasa, mielonka, hot-dogi, żeberka, solona wieprzowina, golonka, pasty mięsne.
- Konserwy mięsne lub rybne.
- Wędliny panierowane.
- Fasola w puszkach, taka jak nerka, pinto, czarny groszek, soczewica.
- Mrożone obiady lub dodatki z solą.
Mleczarnia
-
Wybierać
- Ser naturalnie niskosodowy (szwajcarski, kozi, ceglany, ricotta, świeża mozzarella).
- Serek śmietankowy (lekki i odtłuszczony).
-
Spokojnie
- Mleko (1% lub odtłuszczone).
- Lody i mrożony jogurt (lekki i odtłuszczony).
- Jogurt (lekki i odtłuszczony).
- Budyń, budyń (lekki i odtłuszczony).
- Śmietana (lekka i odtłuszczona).
-
Unikać
- Sery topione i twarde (amerykański, cheddar, muenster) oraz pasty serowe.
- Twarożek.
- Maślanka.
Owoce warzywa
-
Wybierz – 5 lub więcej porcji dziennie
- Owoce świeże, mrożone, konserwowe lub suszone.
- Warzywa świeże lub mrożone bez dodatku sosów.
- Sok pomidorowy o niskiej zawartości sodu lub sok V-8.
- Sos pomidorowy o niskiej zawartości sodu.
-
Spokojnie
- Zwykły sos pomidorowy.
-
Unikać
- Warzywa w puszkach.
- Puszkowana fasola.
- Warzywa marynowane np. kapusta kiszona, pikle, oliwki.
- Zwykły sok pomidorowy lub sok V-8.
Chleby i Zboża
-
Wybierz – 6 lub więcej porcji dziennie
- Chleby o niskiej zawartości sodu.
- Płatki zbożowe o niskiej zawartości sodu (staromodne płatki owsiane, szybko gotowane płatki owsiane, kasza, śmietanka pszenna lub ryżowa, rozdrobniona pszenica).
- Makaron (makaron, spaghetti, makaron).
- Ryż.
- Krakersy o niskiej zawartości sodu.
- Bułka tarta o niskiej zawartości sodu.
- Granola/li.
- Tortille kukurydziane.
- Zwykłe muszle taco.
-
Spokojnie
- Zwykły chleb.
- Bajgle.
- Angielskie muffinki.
- Rolki.
- Płatki na zimno.
- Naleśniki, gofry.
-
Unikać
- Croissanty, słodkie bułki, duńskie, pączki.
- Zwykłe krakersy.
- Makaron i ryż przygotowane z sosami śmietanowymi, maślanymi lub serowymi.
- Zapiekanka z ziemniaków.
- Gotowane w błyskawicznym tempie płatki zbożowe.
- Mieszanki do chleba, pieczenia i farszu.
- Mrożone lub pakowane mieszanki do ryżu, makaronu i ziemniaków.
- Regularna bułka tarta.
- Babeczki, herbatniki, chleb kukurydziany.
- Tortilla z mąki.
Słodycze i przekąski
-
Wybierz – z umiarem
- Niesolone orzechy.
- Chipsy ziemniaczane, precle, popcorn i inne przekąski o niskiej zawartości sodu.
- Sorbet, sorbet, lody włoskie, lody na patyku.
- Batoniki figowe, pierniki.
- Żelki i twarde cukierki.
-
Spokojnie
- Ciasto z jedzeniem anioła.
- Domowe ciasta, ciasteczka i torty.
- ciasteczka.
-
Unikać
- Zwykłe chipsy ziemniaczane, precle, popcorn i inne solone przekąski.
- Solone orzechy i nasiona.
- Skórki wieprzowe.
- Wędliny panierowane.
Tłuszcze, oleje i przyprawy
-
Wybierać
- Masło niskosodowe i margaryna.
- Oleje roślinne.
- Sos sałatkowy o niskiej zawartości sodu.
- Sos domowy bez soli.
- Zupy niskosodowe.
- Bulion lub bulion o niskiej zawartości sodu.
- Sok cytrynowy.
- Ocet.
- Zioła i przyprawy bez soli.
- Musztarda niskosodowa.
- Catsup o niskiej zawartości sodu.
- Mieszanki sosów o niskiej zawartości sodu.
-
Spokojnie
- Zwykłe masło lub margaryna.
- Regularny sos sałatkowy.
- Musztarda zwykła, catsup.
-
Unikać
- Tłuszcz bekonowy, solona wieprzowina.
- Ogórki konserwowe, oliwki.
- Mieszanki sosów w puszkach lub instant.
- Regularne zupy i buliony w puszkach.
- Bulion zwykły.
- Mieszanki zup, przyprawione sole.
- Zmiękczacze i marynaty do mięsa.
- Konserwanty sodu lub aromaty, takie jak glutaminian sodu (MSG).
- Pieprz cytrynowy.
- Sosy sojowe i teriyaki.
- Sos Worcestershire.
- Sos do steków.
- Sos barbeque.
- Tłuszcz, smalec.
- Tłuszcze trans.
Discussion about this post