Jak kontrolować i zapobiegać nadciśnieniu?

Wysokie ciśnienie krwi rzadko daje zauważalne objawy. Ale jeśli nie jest leczone, wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko poważnych problemów, takich jak zawał serca i udar. W tym artykule dowiesz się, co możesz zrobić, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi.

Około jedna trzecia dorosłych w naszym kraju ma nadciśnienie, choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy.

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz wysokie ciśnienie krwi, jest jego zmierzenie.

Ciśnienie krwi jest mierzone za pomocą 2 liczb. Ciśnienie skurczowe (wyższa liczba) to siła, z jaką serce pompuje krew w całym ciele.

Ciśnienie rozkurczowe (niższa liczba) to opór przepływu krwi w naczyniach krwionośnych.

Obie liczby są mierzone w milimetrach słupa rtęci (mmHg).

uważa się, że wysokie ciśnienie krwi wynosi 140/90 mmHg lub więcej (lub 150/90 mmHg lub więcej, jeśli masz więcej niż 80 lat)
za idealne ciśnienie krwi zwykle uważa się od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg

Ciśnienie krwi między 120/80 mmHg a 140/90 mmHg może oznaczać ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, jeśli nie podejmiesz kroków, aby utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.

Ciśnienie krwi u każdego będzie nieco inne. To, co jest uważane za niskie lub wysokie dla ciebie, może być normalne dla kogoś innego.

Styl życia i domowe sposoby zapobiegania nadciśnieniu

Zmiany stylu życia mogą pomóc w kontrolowaniu i zapobieganiu nadciśnieniu, nawet jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie. Oto, co możesz zrobić:

• Jedz zdrowe jedzenie. Jedz dietę zdrową dla serca. Wypróbuj podejście dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia (DASH), które kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, drób, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jedz dużo potasu, który może pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi. Jedz mniej tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
• Zmniejsz zawartość soli w swojej diecie. Staraj się ograniczyć sód do mniej niż 2300 miligramów (mg) dziennie lub mniej. Spożycie sodu w wysokości 1500 mg dziennie lub mniej jest idealne dla większości dorosłych. Należy również zwrócić uwagę na ilość soli w spożywanych przetworzonych produktach spożywczych, takich jak zupy w puszkach czy mrożone obiady.
• Utrzymuj zdrową wagę. Utrzymanie prawidłowej masy ciała lub zmniejszenie masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości może pomóc w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi i obniżeniu ryzyka wystąpienia powiązanych problemów zdrowotnych. Możesz obniżyć ciśnienie krwi o około 1 mm Hg z każdym kilogramem (około 2,2 funta) utraty wagi.
• Zwiększ aktywność fizyczną. Regularna aktywność fizyczna może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, radzić sobie ze stresem, zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych i utrzymać kontrolę nad wagą. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności tlenowej lub kombinację umiarkowanej i energicznej aktywności. Na przykład spróbuj szybkiego marszu przez około 30 minut przez większość dni w tygodniu. Lub wypróbuj trening interwałowy, w którym na przemian krótkie okresy intensywnej aktywności przeplatają się z krótkimi okresami odpoczynku przy lżejszej aktywności. Staraj się wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.
• Ogranicz picie alkoholu. Nawet jeśli jesteś zdrowy, picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi.
• Nie pal tytoniu. Tytoń może uszkadzać ściany naczyń krwionośnych i przyspieszać proces odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Jeśli palisz tytoń, poproś lekarza o pomoc w rzuceniu palenia.
• Radzić sobie ze stresem. Zredukuj stres tak bardzo, jak to możliwe. Ćwicz zdrowe techniki radzenia sobie, takie jak rozluźnienie mięśni, głębokie oddychanie lub medytacja. Pomocna może być również regularna aktywność fizyczna i dużo snu.
• Monitoruj ciśnienie krwi w domu. Monitorowanie ciśnienia krwi w domu może pomóc ci dokładniej kontrolować ciśnienie krwi, pokazać, czy leki działają, czy nie, i ostrzec ciebie i twojego lekarza o potencjalnych komplikacjach. Domowe monitorowanie ciśnienia krwi nie zastępuje wizyt u lekarza, a domowe monitory ciśnienia krwi mogą mieć pewne ograniczenia. Nawet jeśli uzyskasz normalne wyniki, nie przerywaj ani nie zmieniaj leków ani nie zmieniaj diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest pod kontrolą, skontaktuj się z lekarzem, jak często musisz je sprawdzać.
• Ćwicz relaksację lub powolne, głębokie oddychanie. Ćwicz branie głębokich, powolnych oddechów, aby się zrelaksować. Istnieje kilka dostępnych urządzeń, które promują powolne, głębokie oddychanie. Według American Heart Association oddychanie sterowane urządzeniem może być rozsądną nielekową opcją obniżania ciśnienia krwi, zwłaszcza gdy wysokiemu ciśnieniu krwi towarzyszy lęk lub standardowe leczenie nie jest dobrze tolerowane.
• Kontroluj ciśnienie krwi podczas ciąży. Jeśli jesteś kobietą z wysokim ciśnieniem krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jak kontrolować ciśnienie krwi podczas ciąży.

Terapie alternatywne

Chociaż dieta i ćwiczenia są najbardziej odpowiednią taktyką obniżania ciśnienia krwi, niektóre suplementy diety mogą również pomóc w jego obniżeniu. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić potencjalne korzyści. Te suplementy diety obejmują:

• Błonnik, taki jak babka płesznik i otręby pszenne
• Minerały, takie jak magnez, wapń i potas
• Kwas foliowy
• Suplementy diety lub produkty zwiększające poziom tlenku azotu lub rozszerzające naczynia krwionośne (środki rozszerzające naczynia krwionośne), takie jak kakao, koenzym Q10, L-arginina czy czosnek
• Kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach, suplementach oleju rybnego w dużych dawkach lub nasionach lnu

Niektóre badania dotyczą tego, czy witamina D może obniżać ciśnienie krwi, czy nie.

Chociaż najlepiej jest włączyć te suplementy do swojej diety jako żywność, można również przyjmować suplementy w postaci tabletek lub kapsułek suplementów. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem któregokolwiek z tych suplementów diety do leczenia nadciśnienia. Niektóre suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z lekami, powodując szkodliwe skutki uboczne, takie jak zwiększone ryzyko krwawienia, które może być śmiertelne.

Możesz także ćwiczyć techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub medytacja, które pomogą Ci się zrelaksować i zmniejszyć poziom stresu. Te praktyki mogą tymczasowo obniżyć ciśnienie krwi.

Radzenie sobie i wsparcie

Wysokie ciśnienie krwi nie jest problemem, który można leczyć, a potem zignorować. Jest to stan chorobowy, z którym musisz sobie radzić do końca życia. Aby utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą:

• Przyjmuj leki prawidłowo. Jeśli skutki uboczne lub koszty stwarzają problemy, nie przerywaj przyjmowania leków. Zapytaj swojego lekarza o inne opcje.
• Zaplanuj regularne wizyty u lekarza. Skuteczne leczenie nadciśnienia wymaga wysiłku zespołowego. Twój lekarz nie może tego zrobić sam, ty też nie. Pracuj z lekarzem, aby doprowadzić ciśnienie krwi do bezpiecznego poziomu i utrzymać je na tym poziomie.
• Przyjmij zdrowe nawyki. Jedz zdrową żywność, chudnij i regularnie uprawiaj aktywność fizyczną. Ogranicz picie alkoholu. Rzuć palenie tytoniu.
• Radzić sobie ze stresem. Odmawiaj dodatkowym zadaniom, uwalniaj negatywne myśli, utrzymuj dobre relacje, bądź cierpliwy i optymistyczny.

Trzymanie się zmian stylu życia może być trudne, zwłaszcza jeśli nie widzisz lub nie czujesz żadnych objawów nadciśnienia. Jeśli potrzebujesz motywacji, pamiętaj o zagrożeniach związanych z niekontrolowanym nadciśnieniem. Pomocne może być również pozyskanie wsparcia rodziny i przyjaciół.