Jak przygotować się do maratonu i co zjeść

Dlaczego do przebiegnięcia maratonu potrzebne jest przygotowanie?

Trening do maratonu wymaga intensywnego przygotowania, poświęcenia i umiejętności. Jednak złe decyzje podejmowane w czasie wyścigu mogą zniweczyć całą Twoją wielomiesięczną ciężką pracę i planowanie. Oto kilka podstawowych wskazówek, które pomogą zminimalizować wszelkie nadmierne uszkodzenia ciała — i sprawią, że wyścig będzie dla Ciebie przyjemniejszy.

Jak mam się przygotować na tygodnie przed maratonem?

• Twój ostatni długi bieg powinien odbyć się około trzech tygodni przed maratonem. Trwa tak długo, zanim uszkodzenia mięśni spowodowane treningiem ustąpią. Dodanie jeszcze jednego długiego biegu może prowadzić do kłopotów. Zyski będą minimalne, jeśli w ogóle, i mogą spowodować, że sportowiec będzie cierpieć z powodu „martwych nóg” podczas zawodów.
• Przebieg na dwa tygodnie przed wyścigiem powinien zostać skrócony o 25% do 50% w porównaniu z poprzednim tygodniem. Powinieneś dodatkowo skrócić ten przebieg na pół tygodnia przed wyścigiem.
• Może to być okres, w którym zastanawiasz się: „Czy wystarczająco trenowałem?” Nie martw się. Nie możesz odrobić treningu z ostatnich dwóch tygodni. Nie będziesz odwarunkowywać podczas zmniejszania się. Jeśli weźmiesz udział w szkoleniu, jesteś gotowy.
• Tak jak zmniejszasz swoją pracę, aby zregenerować mięśnie, skup się na śnie na tydzień przed wyścigiem. Twoje ciało to doceni. Nawet jeśli zdenerwowanie nie pozwala ci zasnąć w nocy przed wyścigiem, dodatkowy sen, który przespałeś w poprzednim tygodniu, to zrekompensuje.

To dobry moment na zapoznanie się z mapą kursu. Wyobraź sobie, że jedziesz wzdłuż kursu, ciesząc się podróżą.

Co jeść i pić przed maratonem

Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem wyścigu. Pij dużo wody w tygodniu poprzedzającym wyścig. Optymalizuje to nawodnienie przed uderzeniem na linię startu.

Stosuj dietę bogatą w węglowodany złożone, takie jak pieczywo, ryż, makaron i warzywa skrobiowe. Pomaga to zmaksymalizować zapasy glikogenu (energii). Nie eksperymentuj z nową żywnością w tym tygodniu. Ładowanie węglowodanów (ładowanie węglowodanów) może być skomplikowane. Wypróbuj to innym razem, być może przed innymi długimi biegami.

Upewnij się, że masz pod ręką źródła nawodnienia i pożywienia na wyścig, w tym źródło elektrolitów. Upewnij się, że są to te same, które testowałeś podczas długich biegów. Nic nowego w dniu wyścigu!

Dostosuj swój trening siłowy

Rozważ ograniczenie treningu siłowego przez ostatnie cztery miesiące treningu. Przez ostatnie 6-8 tygodni przed zawodami trening siłowy powinien składać się wyłącznie z kalisteniki, ćwiczeń z piłką, pilatesu lub innych metod treningu siłowego z minimalnym oporem zewnętrznym. Celem nie jest budowanie nowych mięśni, ale utrzymanie siły podczas startu w zawodach.

W tygodniu zawodów nie powinno być treningu siłowego. Musisz odpocząć i przygotować mięśnie do wyścigu.

Jak przygotować dzień przed maratonem?

Rozłóż ubrania, które będziesz nosić. Nie noś nowego stroju na wyścig — 26,2 mil to długa droga, jeśli coś Cię dokucza. Metka odzieżowa może bardzo szybko stać się bolesnym wrogiem.

Nie noś nowych butów w maratonie. Noś parę, którą nosiłeś podczas kilku długich biegów (o ile nie sprawiały żadnych problemów). Pamiętaj, nic nowego w dniu wyścigu!

Bądź przygotowany na wszystko. Wypełnij torbę na siłownię niezbędnymi rzeczami:

• Sucha koszula.
• Dodatkowa para skarpet.
• Tkanki (nigdy nie wiadomo, kiedy wyczerpie się zapas przenośnej toalety).
• Dodatkowe sznurowadła.
• Rękawiczki.
• Kapelusz lub czapka.
• Vaseline® (lub inny środek smarny).
• Dodatkowe agrafki.
• Produkty do pielęgnacji blistrów.
• Cokolwiek innego jest dla Ciebie koniecznością.

Możesz wrzucić pot do torby przed rozpoczęciem wyścigu. Większość wyścigów ma strefę odprawy bagażu.

Więcej wskazówek dotyczących planowania na dzień przed wyścigiem

• Upewnij się, że odebrałeś swój numer startowy. Nie spędzaj godzin na nogach na targach wyścigowych. Pomimo wszystkich sprzedawców ważne jest, aby zachować nogi na następny dzień. Jeśli to możliwe, odbierz swój numer wcześniej.
• Do tej pory powinieneś udoskonalić swoją rutynę, którą stosowałeś przed długimi biegami. To jest to samo, którego powinieneś użyć w nocy przed wyścigiem. Zjedz ten sam posiłek o tych samych porach, w których ćwiczyłeś i upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony.
• Zaplanuj, kiedy wyjedziesz, jak dotrzesz na wyścig i gdzie zaparkujesz. Nie chcesz się zgubić przed wyścigiem. Będziesz miał wystarczająco dużo niepokoju. Zaplanuj każdy szczegół swojego poranka od przebudzenia, przez ubieranie się, wyjście za drzwi i do linii startu.
• Wiele wyścigów zapewnia na trasie wodę i żele lub napoje elektrolitowe. Jeśli nie ćwiczyłeś używania tych produktów podczas długich biegów, nie używaj ich w dniu wyścigu. Nawet niewielkie różnice w stężeniu cukru mogą powodować rozstrój żołądka podczas imprezy. Przynieś własny zapas, z którym ćwiczyłeś w dniu wyścigu. Musisz mieć przy sobie zarówno źródło paliwa, zwykle w postaci żeli lub gryzaków, jak i źródło elektrolitu.
• Przeglądając mapę kursu, znajdź lokalizację przystanków wodnych, punktów pomocy i przenośnych toalet.
• Sprawdź poziom zanieczyszczeń na kursie. Jeśli będą wyższe poziomy zanieczyszczeń, planuj z wyprzedzeniem. Zminimalizuj narażenie na zanieczyszczenia w drodze na wyścig i rozgrzej się w miejscu, które jest bardzo dobrze wentylowane lub w pomieszczeniu. Obszary z wysokimi budynkami i dużym ruchem mogą być najgorszymi miejscami do ogrzania się. Zanieczyszczenia mają negatywny wpływ na wydajność i mogą pogorszyć alergie lub astmę.

Jak mam się przygotować w dniu wyścigu?

Wstać wcześnie. Zaplanuj przybycie co najmniej godzinę przed wyścigiem. Nie chcesz czuć presji czasu przed wyścigiem. Inne wskazówki na dzień wyścigu:

• Weź trochę kalorii. Dobrym pomysłem jest zjedzenie tego, co działało dla Ciebie przed długimi biegami treningowymi. Pić dużo wody.
• Podczas ubierania się smaruj miejsca, w których otarcia były problemem. Jeśli problemem były pęcherze lub gorące miejsca, zastosuj leczenie profilaktyczne (używając Second Skin®, Body Glide®, kreciej skóry lub czegokolwiek innego, co działało podczas treningu).
• Przypnij swój numer. Większość wyścigów ma teraz chip do pomiaru czasu przymocowany do spodni. Zostaw to w załączeniu. Prawdopodobnie będziesz mieć również przywieszkę na bagaż dołączoną do numeru na śliniaczce. Postępuj zgodnie z instrukcjami w informacjach przed wyścigiem, jak sprawdzić dodatkowy sprzęt.

Bez względu na to, jaka jest temperatura, kiedy wstajesz, są szanse, że wzrośnie podczas wyścigu. Podczas biegu będziesz generować dużo ciepła. Na początku wyścigu możesz nosić stare ubrania, które możesz wyrzucić po rozgrzaniu. Stare skarpetki dobrze układają się na dłoniach. Worki na śmieci świetnie sprawdzają się jako ochrona przed niepogodą. Kiedy wyrzucasz rzeczy, nie rzucaj nimi na ścieżkę innego biegacza.

Po przybyciu na miejsce maratonu

• Przybądź na początek, spodziewając się znaleźć kolejkę do przenośnych toalet. Ponieważ masz wolny czas, nie stresuj się. Znajdź wygodne miejsce w pobliżu toalety, aby usiąść i odpocząć podczas oczekiwania.
• Nie martw się o rozgrzewkę. Wyjście z samochodu trochę cię rozluźni. Możesz chcieć zrobić trochę prostego rozciągania (jeśli jesteś do tego przyzwyczajony).
• Tuż przed udaniem się na linię startu zdejmij bluzy i sprawdź swoją torbę na siłownię. Upewnij się, że zabezpieczyłeś jedzenie i/lub napoje, które przywozisz ze sobą i przymocuj je do swojej osoby.
• Udaj się na początek i ustaw się w odpowiednim miejscu w stadzie. Początek wyścigów jest zatłoczony. Nie martw się, że zaczniesz zbyt wolno. Paczka szybko się przerzedzi, a powolny start da ci szansę na rozgrzanie mięśni i uchroni cię przed agonią zbyt szybkiego startu.

Ciężko pracowałeś, aby się tu dostać i jesteś gotowy do drogi. Ciesz się nadchodzącą przygodą!

Co powinienem robić podczas wyścigu?

Masz plan nawodnienia i odżywiania, który ćwiczyłeś podczas długich biegów. Trzymaj się tego. Nie ulegaj pokusie zmiany planów teraz. Nie czekaj, aż zapragniesz napić się wody — to już za późno. Jeśli warunki są dramatycznie inne niż podczas ćwiczeń, dostosuj je odpowiednio, zwiększając nawodnienie w upalne dni, jeśli to konieczne.

Zacznij powoli. Szybki start zwykle oznacza katastrofę. Jeśli czujesz się silny, zawsze możesz zacząć biegać szybciej później w wyścigu. Nie możesz się cofnąć, gdy poczujesz się zmęczony.

Ciesz się wyścigiem. To długie 26,2 mil, ale jeśli uśmiechasz się do ludzi, którzy robią zdjęcia i filmy, podziękuj wolontariuszom i pomachaj fanom, gdy biegniesz, będziesz się dobrze bawić. Skończ z uśmiechem na twarzy, zrobiłeś to!

Co powinienem zrobić po wyścigu?

Bez względu na wyniki, bądź z siebie dumny. Możesz uczyć się z każdej rasy. Kilka wskazówek na Twój post-maraton:

• Drink. Nawet jeśli piłeś podczas wyścigu, nadal będziesz trochę odwodniony.
• Uzupełnij węglowodany. Po ciężkim wysiłku następuje dwugodzinne okno, podczas którego można zwiększyć wchłanianie węglowodanów. Jeśli nie możesz ich zjeść, wypij je. Domieszanie niewielkiej ilości białka poprawia regenerację. Nie wybieraj niczego o bardzo wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu, spowoduje to rozstrój żołądka.
• Nie zatrzymuj się. Wykonuj ruchy sercowo-naczyniowe o mniejszej intensywności, takie jak chodzenie, przez 60 minut po wyścigu. To znacznie zmniejszy sztywność po wyścigu. Rozciągnij się delikatnie.
• Nie planuj biegania w ciągu tygodnia po wyścigu. Chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze w spokojnym tempie sprawdzą się dobrze.
• Może się okazać, że masaż jest pomocny w przypadku sztywności po wyścigu.
• Kiedy wznowisz bieganie, zacznij spokojnie – 30 minut trzy do czterech razy w tygodniu – i stopniowo zwiększaj od tego momentu. Większość ekspertów powie ci, abyś przez miesiąc po maratonie unikał szybkiej pracy.
• Zacznij planować swój następny maraton. Przejrzyj swoje szkolenie; określić, co działało dobrze, a co stanowiło problem. Dostosuj odpowiednio swój harmonogram treningów. Doświadczenie jest najlepszym nauczycielem.

Pozwól swojemu ciału wyzdrowieć. Ekstremalne zawody sportowe, takie jak maraton, są niezwykle obciążające dla organizmu. Ciało potrzebuje reszty; w przeciwnym razie mogą wystąpić problemy, takie jak kontuzje, zmęczenie, spadek wydajności i tłumienie odporności.