Jak „spersonalizować swój talerz” podczas narodowego miesiąca odżywiania?

Przestrzeganie satysfakcjonującej, smacznej i zdrowej diety to cel, do którego dąży wiele osób, ale nie zawsze jest to łatwe do osiągnięcia. Często ludzie są zmuszeni próbować modnych diet, które wiele obiecują, ale są trudne do utrzymania.

Ponieważ marzec jest Krajowym Miesiącem Żywienia, to dobry czas, aby skupić się na tym, jak wprowadzić zmiany w diecie, które przyniosą korzyści Twoim celom żywieniowym przez całe życie.

Co oznacza „spersonalizuj swój talerz”?

Za każdym razem, gdy wybierasz posiłek lub przekąskę, Twój talerz jest „spersonalizowany”. Na nasze wybory wpływa wiele czynników — nie tylko nasz gust, ale także bardziej złożone czynniki, takie jak dostęp do żywności, kultury i tradycji. „rozmiar dla wszystkich” nigdy nie działa.

Zdrowe odżywianie obejmuje różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności. Każda grupa żywności oferuje unikalny pakiet składników odżywczych, które w połączeniu podtrzymują nasze zdrowie teraz iw przyszłości. Unikanie całych grup żywności może pozostawić nam niedobory składników odżywczych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych i chorób przewlekłych.

Wypełnianie niedoborów żywieniowych

Kiedy ludzie stosują określoną dietę, ryzykują braki w ich ogólnym odżywianiu – zwłaszcza jeśli wycinają całe grupy żywności. Bez względu na to, jaką dietę stosuje dana osoba, zarejestrowany dietetyk przyjrzy się całościowemu obrazowi tego, co dana osoba je, aby ustalić, czy otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Poniżej znajdują się cztery przykłady popularnych praktyk żywieniowych w połączeniu z zatwierdzonymi przez dietetyka wskazówkami dotyczącymi personalizacji talerza, jeśli ich przestrzegasz.

Keto

Dieta ketogeniczna (dieta keto) jest popularnym planem diety – głównie dlatego, że może pomóc ludziom schudnąć. Jednakże, ponieważ jest bogata w tłuszcz, uboga w węglowodany i umiarkowana w białko, przestrzeganie diety ketonowej oznacza, że ​​wiele pokarmów jest eliminowanych lub poważnie ograniczanych.

Badania wykazały, że przestrzeganie diety ketonowej może narazić Cię na ryzyko utraty ważnych składników odżywczych. Według jednego z badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition, osoby na diecie niskowęglowodanowej miały mniejsze spożycie kluczowych składników odżywczych, w tym:

• Tiamina

• Kwas pantotenowy (witamina B5)

• biotyna
• Folian/kwas foliowy
• Witamina D
• Witamina E
• Chrom
• Miedź
• Jod

Niezwykle ważne jest spersonalizowanie swojego talerza, aby był zgodny z ograniczeniami diety ketonowej, a jednocześnie upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych. Musisz upewnić się, że jesz dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które dostarczają kwasu foliowego (takich jak warzywa), jajek, a także niektórych serów wzbogacanych witaminą D i orzechów witaminą E.

Bez laktozy

Jeśli dana osoba stosuje dietę bezlaktozową, często dzieje się tak dlatego, że nie toleruje laktozy (niezdolność do tolerowania laktozy). Laktoza jest naturalnym cukrem znajdującym się w produktach mlecznych, co oznacza, że ​​należy je ograniczać lub unikać. Jednak, gdy ludzie eliminują produkty mleczne, ryzykują utratę kluczowych składników odżywczych, które wspierają ich zdrowie kości i mózgu.

Zamiast całkowicie eliminować produkty mleczne, wybierz twarde sery, takie jak cheddar lub parmezan, które prawie nie zawierają laktozy. Możesz również spróbować sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt czy kefir. Produkty te zawierają pożyteczne bakterie, które pomagają organizmowi trawić laktozę i są tolerowane przez wiele osób z nietolerancją laktozy.

Plant-Forward/Flexitarian

Dieta roślinna lub flexitarian skupia się na jedzeniu dużej ilości owoców, warzyw, fasoli i orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu produktów zwierzęcych, takich jak mięso i jajka. Chociaż te wzorce żywieniowe są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w diecie może również brakować niektórych kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D.

Pokarmy roślinne są bogate w wiele składników odżywczych, ale nie są bogate we wszystkie składniki odżywcze. Aby uniknąć luk żywieniowych, spróbuj połączyć pokarmy roślinne z pokarmami bogatymi w składniki odżywcze i bezmięsnymi.

Produkty mleczne i jajka dobrze uzupełniają dietę roślinną, dodając wysokiej jakości białko, co jest ważne dla fleksitarian i wegetarian, którzy mogą ograniczać spożycie mięsa. Białko ma kluczowe znaczenie dla naszych mięśni i dłużej utrzymuje nas w pełni.

Spróbuj sałatki fasolowej taco z dodatkiem zwykłego greckiego jogurtu i sera o obniżonej zawartości tłuszczu lub owsianych jagód na noc z nasionami lnu, jogurtem i niskotłuszczowym mlekiem, aby czerpać korzyści odżywcze z połączenia roślin i produktów mlecznych.

Zajęty styl życia

Jeśli twoje dni są wypełnione dżemem i często jesz poza domem, być może będziesz musiał znaleźć proste sposoby na zapewnienie różnorodności w swojej diecie.

Możesz czuć, że czas jest przeszkodą w prawidłowym odżywianiu, ale badania wykazały, że można to zrobić z odpowiednimi strategiami. Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie faktu, że prawdopodobnie nie będziesz przygotowywać domowych posiłków codziennie i skoncentruj się na znalezieniu rozwiązań, które będą dla Ciebie skuteczne.

Zapracowani, zestresowani ludzie zwykle opierają się na gotowych produktach spożywczych, takich jak pakowane przekąski. Zamiast tego miej pod ręką kawałek świeżego owocu, który jest przenośny i łatwy do wrzucenia do torby. Możesz także spróbować przechowywać pojedyncze kubki jogurtu gotowe do spożycia.

Zindywidualizowana strategia

Personalizacja talerza może pomóc Ci odnieść sukces w Twojej podróży żywieniowej. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy zdrowych nawykach żywieniowych i zachowaniach, jeśli jedzenie, które spożywasz, spełnia Twoje potrzeby i dobrze smakuje. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania wskazówek.