Jak zwiększyć poziom cholesterolu HDL?

Wysoki poziom cholesterolu HDL, często nazywany „dobrym” cholesterolem, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej (CAD). Wygląda na to, że cząsteczki HDL „przeczyszczają” ściany naczyń krwionośnych, usuwając nadmiar cholesterolu, który w innym przypadku mógłby zostać wykorzystany do wytworzenia blaszek powodujących CAD. Cholesterol HDL jest następnie przenoszony do wątroby, gdzie jest przetwarzany na żółć i wydzielany do jelit oraz z organizmu.

Tak więc, zgodnie z obecną teorią, kiedy mierzymy poziom cholesterolu HDL danej osoby, mierzymy, jak intensywnie jej naczynia krwionośne są „oczyszczane” z nadmiaru cholesterolu.

Interpretacja poziomów cholesterolu HDL

Poziomy HDL poniżej 40 mg/dl wiążą się ze zwiększonym ryzykiem CAD, nawet u osób z normalnym poziomem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Poziomy HDL między 40 a 60 mg/dl są uważane za „normalne” i nie wpływają zbytnio na ryzyko CAD w taki czy inny sposób. Jednak poziomy HDL większe niż 60 mg/dl są w rzeczywistości związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.KątKąt

Innymi słowy, dogmat był taki: im wyższy poziom HDL, tym lepiej.

Chociaż to przekonanie jest nadal uważane za prawie zawsze prawdziwe, w ostatnich latach znaleziono w maści muchę. Firmy farmaceutyczne wydały miliardy dolarów na opracowanie leków zwiększających poziom cholesterolu HDL. Jednak, ku przerażeniu wszystkich, leki te nie zmniejszyły ryzyka kardiologicznego – pomimo faktu, że powodują wzrost poziomu HDL. Rozwój co najmniej dwóch z tych leków został wstrzymany. (Więcej na ten temat poniżej.) Tak więc historia HDL jest bardziej złożona, niż początkowo oczekiwali naukowcy.

Jak możemy zwiększyć poziom HDL?

Na szczęście nadal jest prawdą, że kiedy poziom HDL wzrasta „naturalnie” (to znaczy nie przez przyjmowanie leków), te wyższe poziomy HDL są rzeczywiście związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jak więc możemy w korzystny sposób zwiększyć poziom HDL?

Ćwiczenia aerobowe

Wiele osób nie lubi tego słyszeć, ale regularne ćwiczenia aerobowe (każde ćwiczenie, takie jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze, które zwiększają tętno o 20 do 30 minut na raz) mogą być najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie HDL poziomy.KątNajnowsze dowody sugerują, że czas trwania ćwiczeń, a nie ich intensywność, jest ważniejszym czynnikiem w podnoszeniu poziomu cholesterolu HDL. Ale każde ćwiczenie aerobowe pomaga.

Schudnąć

Otyłość powoduje nie tylko podwyższenie poziomu cholesterolu LDL, ale także obniżenie poziomu cholesterolu HDL. Jeśli masz nadwagę, zmniejszenie masy ciała powinno zwiększyć poziom HDL.KątJest to szczególnie ważne, jeśli nadwaga jest przechowywana w okolicy brzucha; Twój stosunek talii do bioder jest szczególnie ważny przy określaniu, czy powinieneś skoncentrować się na utracie wagi.

Przestań palić

Jeśli palisz, rzucenie tytoniu spowoduje wzrost poziomu HDL (jest to jedyna przewaga, jaką przychodzą mi na myśl palacze nad niepalącymi — daje im to coś innego do zrobienia, co podniesie poziom HDL). Przeczytaj o paleniu zaprzestanie.KątKąt

Wytnij kwasy tłuszczowe trans

Kwasy tłuszczowe trans są prawdopodobnie obecne w wielu twoich ulubionych gotowych produktach spożywczych – wszystkich, na których na etykiecie jest napisane „częściowo uwodornione oleje roślinne” – więc wyeliminowanie ich z diety nie jest trywialnym zadaniem. Ale kwasy tłuszczowe trans nie tylko zwiększają poziom cholesterolu LDL, ale także obniżają poziom cholesterolu HDL. Usunięcie ich z diety prawie na pewno spowoduje wymierny wzrost poziomu HDL.KątKąt

Zwiększ zawartość tłuszczów jednonienasyconych w swojej diecie

Tłuszcze jednonienasycone, znajdujące się w oleju rzepakowym, oleju z awokado lub oliwie z oliwek i maśle orzechowym mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL bez zwiększania całkowitego cholesterolu.KątKąt

Dodaj błonnik rozpuszczalny do swojej diety

Błonnik rozpuszczalny znajduje się w owsie, owocach, warzywach i roślinach strączkowych i powoduje zarówno obniżenie poziomu cholesterolu LDL, jak i wzrost poziomu cholesterolu HDL. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy spożywać co najmniej dwie porcje dziennie.

Inne środki dietetyczne zwiększające HDL

Wykazano, że sok żurawinowy zwiększa poziom HDL. Ryby i inne pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zwiększać poziom HDL.KątU kobiet po menopauzie (ale najwyraźniej nie u mężczyzn lub kobiet przed menopauzą) suplementacja wapnia może zwiększyć poziom HDL.

A co z dietą niskotłuszczową?

Istotne dowody pokazują, że dieta niskotłuszczowa często zmniejsza — zamiast zwiększać — poziomy HDL. Ten wynik nie jest konkretnie spowodowany „niedostateczną ilością tłuszczu”, ale raczej jest spowodowany spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów. American Heart Association i American College of Cardiology po cichu przestały zalecać diety niskotłuszczowe w zapobieganiu chorobom serca. Rzeczywiście, to diety niskowęglowodanowe – a nie diety niskotłuszczowe – są związane z wyższym poziomem HDL.

A co z narkotykami?

Terapia lekami podnosząca poziom cholesterolu HDL była do tej pory rozczarowaniem. Chociaż entuzjazm dla leków, które podniosłyby poziom HDL, był wysoki zaledwie kilka lat temu, ostatnie wydarzenia znacznie go ostudziły.

Statyny, klasa leków, która okazała się wysoce skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL, na ogół nie są zbyt skuteczne w zwiększaniu poziomu HDL.

Przez lata niacyna była podstawą terapii lekowej podnoszącej poziom HDL. Niacyna jest jedną z witamin z grupy B. Ilość niacyny potrzebna do zwiększenia poziomu HDL jest jednak tak wysoka, że ​​jest klasyfikowana jako lek, gdy jest stosowana w tym celu.

Oprócz niedogodności związanych z przyjmowaniem niacyny, dwa niedawne, bardzo oczekiwane badania kliniczne sugerują, że podniesienie poziomu HDL za pomocą niacyny nie wykazało żadnej poprawy wyników sercowo-naczyniowych.KątPonadto leczenie niacyną wiązało się ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu i zwiększonymi powikłaniami cukrzycowymi. W tym momencie większość lekarzy bardzo niechętnie przepisuje terapię niacyną w celu podniesienia poziomu HDL.
Być może najbardziej rozczarowujące ze wszystkich, wielkim rozczarowaniem stała się nowa klasa leków (tzw. inhibitory CETP), którą kilka firm farmaceutycznych rozwijało entuzjastycznie od kilku lat w celu podniesienia poziomu HDL. Chociaż leki te rzeczywiście zwiększają poziom HDL, nie wykazały zdolności do poprawy ryzyka sercowego – a wręcz przeciwnie, badania wydają się wykazywać pogorszenie ryzyka sercowego w przypadku niektórych z tych leków. Nie jest dziś jasne, czy jakiekolwiek inhibitory CETP kiedykolwiek trafią na rynek.

Wyższe poziomy cholesterolu HDL są ogólnie związane z niższym ryzykiem sercowym. Podczas gdy farmakologiczne podejścia do zwiększania poziomów HDL były jak dotąd rozczarowaniem, istnieje kilka wyborów dotyczących stylu życia, które wszyscy możemy podjąć, a które zmniejszą nasze ogólne ryzyko serca, a w szczególności nasze poziomy HDL.