Korzyści z jogi dla osób z fibromialgią

Joga jest jedną z częściej zalecanych form ćwiczeń na fibromialgię (FMS). Może to być dobry, delikatny sposób na rozciągnięcie ciała i rozluźnienie napiętych mięśni i stawów. Pomaga również zachować równowagę i siłę, a gdy stajesz się bardziej zaawansowany, może również zapewnić trening sercowo-naczyniowy.

Niektórzy traktują jogę tylko jako ćwiczenie, ale wykonywana w tradycyjny sposób, który kładzie nacisk na kontrolowane oddychanie i świadomość, może również pomóc Ci się zrelaksować, wyciszyć i skupić umysł oraz poradzić sobie z emocjonalnym zamętem.

Ćwiczenia to trudna rzecz, gdy masz tę chorobę. Zbyt dużo może powodować zaostrzenia objawów, od łagodnych do masywnych. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem i dowiedzieć się, jak rozpocząć program ćwiczeń, zanim zaczniesz jogę lub jakąkolwiek inną aktywność.

Joga na fibromialgię

Coraz więcej badań sugeruje, że osoby z FMS mogą odnieść korzyści z jogi. W latach 2012-2015 opublikowano kilka przeglądów i metaanaliz dostępnej literatury. Niektóre z ich ustaleń obejmują:

• Konsekwentnie pozytywne wyniki, ale w wielu przypadkach możliwe wady w projekcie badania.
• Niewielki pozytywny wpływ na zmęczenie w wielu stanach związanych ze zmęczeniem, w tym fibromialgii.
• Pozytywne efekty aktywności uważności (w tym jogi, jeśli wykonuje się ją uważnie) w depresji, która towarzyszy FMS.
• Zdecydowana rekomendacja medytacyjnych terapii ruchowych (joga, tai chi, qigong) dla FMS.
• Medytacyjne terapie ruchowe zmniejszały zaburzenia snu, zmęczenie, depresję i ograniczenia funkcjonalne, ale w przeciwieństwie do niektórych badań nie wydawały się zmniejszać bólu.
• Średni do wysokiego wpływ na zmniejszenie bólu dzięki medytacyjnym terapiom ruchowym przy braku negatywnych skutków ubocznych.
• Zachęcanie do poprawy fizycznej i psychicznej w wielu zaburzeniach neurologicznych, w tym FMS, epilepsji, udarze, stwardnieniu rozsianym, chorobie Alzheimera i chorobach obwodowego układu nerwowego.
• Dowody na to, że joga jest bezpieczna i może skutkować poprawą bólu i funkcji w wielu schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego, w tym FMS.
• Obiecujące wyniki w zakresie technik umysł-ciało, w tym jogi, tai chi, ćwiczeń oddechowych i pilates, oraz potrzeba badań porównujących te techniki z konwencjonalnymi podejściami do ćwiczeń.

Jednak w jednym przeglądzie stwierdzono, że istnieją słabe dowody na wpływ na ból i niepełnosprawność, i dał tylko słabe zalecenie.Kilku stwierdziło potrzebę lepszych projektów badań i większych badań. Przynajmniej jeden z nich wskazywał na potrzebę znormalizowanych metod, terminologii i raportowania szczegółów w celu zwiększenia skuteczności replikacji i porównywania.

Spostrzeżenia z poszczególnych badań obejmują:

• 32% poprawa wyników w zrewidowanym kwestionariuszu Fibromyalgia Impact Questionnaire pod koniec okresu badania i 22% utrzymująca się poprawa trzy miesiące później, przy czym osoby, które częściej ćwiczyły jogę, odnotowują większe korzyści.
• Potrzeba programów jogi dostosowanych specjalnie do FMS, aby pomóc przezwyciężyć obawy, że zajęcia są zbyt wymagające fizycznie i że pozy mogą powodować zbyt duży ból.

Ten obszar badań znacznie się rozrósł od 2010 r. W miarę postępów możemy zaobserwować ulepszenia w projektowaniu badań i większą spójność między badaniami, co oznacza, że ​​będziemy wiedzieć więcej nie tylko o tym, jak skuteczna jest joga, ale także o tym, jakie typy najprawdopodobniej odniosą korzyści nas i prawdopodobnie które podgrupy FMS prawdopodobnie zareagują dobrze.

Pierwsze kroki z jogą

Rozpoczynając jogę, podobnie jak rozpoczynając każdą rutynę ćwiczeń, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne. Gdy już wszystko się zgadza, najlepiej postępować bardzo powoli. Wypróbuj jedną lub dwie proste pozy dziennie i zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz. Gdy masz pewność, że nie zaostrza to objawów, możesz zacząć powoli dodawać więcej.

Ponieważ zaczniesz tak powoli, prawdopodobnie będziesz chciał zrobić to sam lub z osobistym instruktorem. Jeśli wykonujesz program do samodzielnego wykonywania, upewnij się, że w pełni rozumiesz pozy przed ich wypróbowaniem i pamiętaj, aby zacząć od prostych, w których siedzisz lub leżysz na podłodze. Pomóc może film lub książka z dobrymi zdjęciami.

Jeśli dodasz wyprostowane pozy, pamiętaj, że wiele osób z FMS ma skłonność do zawrotów głowy, zwłaszcza podczas stania. Koncentrowanie się głównie na pozycjach leżących, siedzących lub stojących w bardzo stabilnej pozycji może sprawić, że nie będzie to problemem.