Ten suplement może pomóc w walce ze zmęczeniem i wydajnością mięśni
Magnez ma wiele zalet zdrowotnych. Działa przeciwzapalnie, zwalcza depresję i może zwiększyć Twoją zdolność do ćwiczeń. Jednak magnez pierwiastkowy nie jest łatwo przyswajalny przez organizm i jest znacznie łatwiejszy do wchłonięcia w postaci soli połączonej z inną substancją.
Jabłczan magnezu, połączenie magnezu i kwasu jabłkowego (który znajduje się w jabłkach), jest jednym z takich preparatów soli. Ta konkretna formuła magnezu może być pomocna w stanach związanych z nadmiernym pobudzeniem układu nerwowo-mięśniowego, w tym zespołem przewlekłego zmęczenia i fibromialgią. Zarówno magnez, jak i kwas jabłkowy są często zalecane w tych stanach, chociaż wczesne badania sugerujące korzyści nie zostały powtórzone.
Magnez jest ważny dla tworzenia komórek oraz utrzymania mięśni, kości i nerwów. Podczas gdy wiele osób uzyskuje dzienne zalecane ilości magnezu poprzez dietę, przegląd z 2016 r. wykazał, że zawartość magnezu w żywności została zmniejszona w wielu krajach z rolnictwem przemysłowym. W związku z tym osoby, które doświadczają niedoboru, mogą mieć trudności z jego skorygowaniem poprzez samą dietę.
Być może słyszałeś o stosowaniu kwasu jabłkowego również solo. Jest często przyjmowany przez osoby, które chcą poprawić wydajność mięśni, zmniejszyć zmęczenie po ćwiczeniach i poprawić koncentrację umysłową.
Korzyści zdrowotne
Magnez w różnych formacjach reguluje wiele ważnych funkcji i układów w Twoim organizmie, w tym:
- Nerwy, w tym neuropobudliwość
- Mięśnie
- Poziom cukru we krwi
- Ciśnienie krwi
- Produkcja białka, kości i DNA
Uważa się, że wiele z tych rzeczy jest rozregulowanych w fibromialgii i zespole przewlekłego zmęczenia.
Chociaż nie przeprowadzono wielu badań konkretnie z użyciem jabłczanu magnezu, dowody dotyczące różnych preparatów magnezu w kilku zastosowaniach są obiecujące.
Mimo to preparaty soli wykonane z różnych kombinacji magnezu z innymi chemikaliami różnią się szybkością wchłaniania jelitowego. Dostępne preparaty inne niż jabłczan magnezu obejmują:
- Siarczan magnezu
- szczawian magnezu
- Cytrynian magnezu
Badania na zwierzętach sugerują, że jabłczan magnezu może mieć lepszą biodostępność niż inne formacje. Jeśli obecna jest wystarczająca ilość magnezu, efekty jednej kombinacji soli można zastosować do innej. Jednak dolnego progu dawki jednego preparatu nie można zamieniać z innym. Należy o tym pamiętać podczas interpretacji tych badań.
Pobudliwość nerwowo-mięśniowa
Kilka stanów związanych z pobudliwością nerwowo-mięśniową może być wspomaganych przez wpływ magnezu na nadciśnienie i pobudzenie neuronalne. Obejmują one:
-
Bruksizm: Według przeglądu, kilka studiów przypadku pokazuje obietnicę doustnego magnezu w łagodzeniu bruksizmu (zaciskanie szczęki lub zgrzytanie zębami), stan powszechny u osób stosujących leki pobudzające.
-
Zespół niespokojnych nóg (RLS): Ponadto badanie 100 pacjentów z cukrzycą typu 2 wykazało, że doustna suplementacja magnezem poprawiła objawy RLS, stanu charakteryzującego się nieodpartą chęcią poruszania nogami.
-
Napady poporodowe: Według przeglądu z 2011 r., spośród 1687 kobiet doświadczających napadów po ciąży, kobiety, które otrzymały dożylnie sól magnezową, miały o 52% mniejsze ryzyko kolejnych drgawek niż te, którym podawano diazepam.
Niedobór magnezu w czasie ciąży może prowadzić do stanu przedrzucawkowego i utrudniać rozwój płodu. Zapotrzebowanie matki na magnez może wzrosnąć nawet do 400 miligramów (mg), aby móc prawidłowo naprawiać tkanki. Suplementy są jednym ze sposobów na zaspokojenie tej zwiększonej potrzeby i nie zaszkodzą płodowi.
Fibromialgia i zespół przewlekłego zmęczenia
W przeglądzie leczenia fibromialgii i zespołu przewlekłego zmęczenia z 2010 r. stwierdzono, że jabłczan magnezu jest jednym z suplementów o największym potencjale do przyszłych badań w zakresie radzenia sobie z objawami tych schorzeń, które charakteryzują się między innymi niską energią.
Zarówno magnez, jak i kwas jabłkowy pomagają wytwarzać energię dla komórek w postaci trójfosforanu adenozyny (ATP), którego niedobór w licznych badaniach stwierdzono u pacjentów z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia.
Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Pain Management sugeruje, że niski poziom magnezu i cynku u pacjentów z fibromialgią może sprzyjać procesowi zwanemu ekscytotoksycznością, w którym neuroprzekaźnik glutaminian zostaje porwany i nadmiernie pobudza te komórki do śmierci.
Studium wykonalności z 2015 roku sugeruje, że suplementacja jabłczanu magnezu może zwiększyć energię i złagodzić ból i tkliwość u pacjentów z fibromialgią.
Jednak przegląd literatury z 2019 r. Wykazał, że stosowanie magnezu i kwasu jabłkowego ma niewielkie lub żadne znaczenie w bólu lub depresji związanej z fibromialgią.
Możliwe efekty uboczne
Nadmiar magnezu zostanie usunięty przez nerki z moczem. Jednak osoby przyjmujące duże dawki jabłczanu magnezu mogą doświadczać problemów jelitowych, takich jak uporczywa biegunka, wzdęcia lub skurcze.
Przegląd z 2011 r. zauważa, że im więcej magnezu bierzesz, tym mniejszy procent jest szybko wchłaniany przez organizm. Może to prowadzić do zatrzymania płynu w okrężnicy, co może powodować te skutki uboczne.
Interakcje
Przegląd czterdziestu prospektywnych badań kohortowych z 2016 r. z udziałem ponad miliona uczestników nie wykazał istotnego związku między zwiększeniem dawki magnezu w diecie o 100 mg dziennie a ryzykiem całkowitej choroby sercowo-naczyniowej. Jednak według innego przeglądu magnez jest powszechnie podawany po operacji kardiochirurgicznej w celu zapobiegania arytmiom i może wchodzić w interakcje z innymi lekami nasercowymi.
Przeciwwskazania
Przegląd z 2018 roku w Advanced Chronic Kidney Disease opisuje kilka badań klinicznych, w których wykazano, że magnez obniża ciśnienie krwi. Osoby zagrożone niedociśnieniem powinny ograniczyć spożycie magnezu, a osoby przyjmujące leki na nadciśnienie powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów magnezu.
Dawkowanie i przygotowanie
Suplementy zawierające jabłczan magnezu są najczęściej przyjmowane doustnie podczas posiłku.
Według National Institutes of Health (NIH) zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla całej populacji różni się w zależności od wieku i płci.
RDA dla magnezu | ||
---|---|---|
Wiek | Kobiety | Mężczyźni |
19 do 30 lat | 310 mg | 400 mg |
31 lat i więcej | 320 mg | 420 mg |
Dzienne dawki kwasu jabłkowego na ogół wahają się od 1200 mg do 2800 mg.
Osoby zestresowane, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z cukrzycą, sportowcy i dorastająca młodzież mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na magnez i powinny porozmawiać z lekarzem w celu ustalenia optymalnej dawki.
Czego szukać
Upewnij się, że przeczytałeś etykietę, gdy oceniasz, która marka jabłczanu magnezu jest dla Ciebie odpowiednia. Pojawi się etykieta z informacjami o suplementach, zawierająca aktywne składniki na porcję, a także wszelkie dodane składniki, takie jak wypełniacze, spoiwa i środki aromatyzujące.
Może również istnieć pieczęć zatwierdzenia od organizacji zewnętrznej zajmującej się testowaniem jakości, takiej jak ConsumerLab, Farmakopea USA i NSF International. Te aprobaty nie gwarantują bezpieczeństwa, skuteczności ani oceny przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), ale potwierdzają, że produkt zawiera składniki wymienione na etykiecie, nie zawiera szkodliwej ilości zanieczyszczeń i został wyprodukowane prawidłowo.
Pokarmy bogate w magnez to zwykle ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, rośliny strączkowe i nierafinowane ziarna. Niezależnie od Twojego zapotrzebowania na magnez, wszystkie są ważnymi elementami zdrowej diety.
Discussion about this post