Medytacja w profilaktyce migreny

Medytacja może być skutecznym sposobem radzenia sobie z migrenowymi bólami głowy. Takie praktyki, jak mindfulness, joga i inne techniki oparte na relacji ciało-umysł są reklamowane jako potężne podmioty w radzeniu sobie z bólem, a coraz więcej badań sugeruje, że regularna praktyka medytacji może pomóc w zapobieganiu niektórym wyzwalaczom migreny, a nawet powodować korzystne zmiany fizyczne w mózgu .

Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, może się okazać, że pomysł siedzenia w bezruchu przez dłuższy czas jest zniechęcający – a na początku może być trudno nauczyć się, jak wyłączyć myśli i po prostu być. Ale jest wiele różnych technik medytacyjnych, więc może się okazać, że jest przynajmniej jedna, którą możesz opanować, a nawet cieszyć się nią – zwłaszcza jeśli pomaga ci uporać się z bólem migrenowym.

Jak to pomaga

Kilka badań pokazuje, jak regularna praktyka medytacji może być skuteczna w radzeniu sobie z migrenowymi bólami głowy. Podczas gdy stres może mieć fizyczne konsekwencje dla organizmu, medytacja może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że stres lub napięcie w ciele wywoła atak migreny. Istnieje wiele sposobów, w jakie medytacja może pozytywnie wpłynąć zarówno na ciało, jak i umysł.

Radzenia sobie ze stresem

Napięcie, stres i niepokój są częstymi wyzwalaczami migreny. Według American Migraine Foundation (AMF) medytacja może pomóc w ich złagodzeniu poprzez hamowanie części układu nerwowego, która jest za nie odpowiedzialna. Badania wykazały również, że medytacja może zwiększyć zmienność tętna, co może prowadzić do poprawy zdrowia układu krążenia, lepszej jakości snu i większej odporności fizjologicznej na stres.

W jednym z badań z 2020 r. dorośli, którzy wykonywali sekwencję rozciągania przez 20-30 minut, a następnie 10 minut medytacji trzy noce w tygodniu, zgłosili poprawę zmienności rytmu serca, pozytywnych odczuć i jakości snu. Ci dorośli wykazywali również szybsze tempo regeneracji po treningu niż grupa kontrolna, której nie powierzono sekwencji rozciągania i medytacji.

Wzrost mózgu

Badania pokazują, że ludzie, którzy doświadczają przewlekłych migren, mogą mieć zmniejszoną istotę szarą – tkankę nerwową mózgu, która przetwarza informacje – i że może to być wynikiem częstych migren.Obszary mózgu najbardziej dotknięte tym, to te zaangażowane w emocje, percepcję, pamięć i podejmowanie decyzji, a także niektóre funkcje związane z samoregulacją, pamięcią roboczą i rozwiązywaniem problemów.

Wiele badań wykazało, że medytacja może zwiększyć objętość istoty szarej w niektórych częściach mózgu. Na przykład badanie z 2010 roku wykazało, że ludzie praktykujący medytację Zen mają grubszą szarą materię i są mniej wrażliwi na ból. Co więcej, im dłużej badany medytował, tym więcej miał szarej materii.

Poprawa/równoważenie poziomów neuroprzekaźników

Dla wielu osób brak równowagi chemicznej mózgu i zły sen są kluczowymi czynnikami w migrenach. Stwierdzono, że medytacja ma pozytywny wpływ na kilka ważnych neuroprzekaźników.

W szczególności niektóre badania wykazały, że medytacja może zwiększać dopaminę (zaangażowaną w regulację uwagi i nagrody), melatoninę (regulator snu i czuwania organizmu) i serotoninę (zaangażowaną w wpływanie na nastrój i inne funkcje). Może również zmniejszać kortyzol i noradrenalinę, które powodują „walcz lub uciekaj”.

Przeciwbólowy

Przyjrzano się medytacji konkretnie, aby określić jej wpływ na ból migrenowy. W jednym małym, ale znaczącym badaniu, które prawdopodobnie będzie trampoliną do dalszych badań, 10 osób z epizodycznymi migrenami (mniej niż 15 miesięcznie) uczestniczyło w standardowej, ośmiotygodniowej praktyce medytacyjnej zwanej redukcją stresu opartej na uważności (MBSR). Porównano ich z grupą dziewięciu badanych, którzy stosowali się do zwykłej opieki w przypadku epizodycznej migreny.

Osoby, które wykonały MBSR, rzadziej miały bóle głowy, a także doświadczały pozytywnych zmian w „nasileniu bólu głowy, czasie trwania, poczuciu własnej skuteczności, odczuwanym stresie, niepełnosprawności / wpływie związanym z migreną, lęku, depresji, uważności i jakości życia” – podali naukowcy. .

Pierwsze kroki

Wiele rodzajów medytacji można z grubsza podzielić na dwie główne kategorie: medytacja koncentracji (koncentracja na pojedynczym, konkretnym przedmiocie, takim jak świeca) i medytacja uważności (zwracanie uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej i zauważanie, a następnie odrzucanie wszelkich myśli). które się pojawią).

Żadna forma medytacji nie została uznana za najlepszą na ból migrenowy, ale medytacja uważności jest typem często używanym w badaniach. Jest łatwy do nauczenia i wystarczy kilka minut dziennie.

Oto jak zacząć:

1. Znajdź cichą przestrzeń, w której nie będziesz przeszkadzać ani rozpraszać się. Jest to szczególnie ważne dla początkujących; zaawansowani medytujący często mogą praktykować w dowolnym miejscu.
2. Uspokój się. Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami na poduszce, a nawet lekko oprzeć się o ścianę. Dobrze jest również usiąść prosto na krześle z obiema stopami płasko na podłodze. Ważne jest, aby być wygodnym, ale nie tak zrelaksowanym, aby można było zasnąć.
3. Połóż ręce na udach i zamknij oczy.
4. Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu, ale nie próbuj oddychać w określony sposób. Po prostu zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi. Nie martw się, jeśli twój oddech się zmieni.
5. Ilekroć pojawią się przypadkowe myśli (i będą często), zauważ je i pozwól im odejść, zwracając uwagę na ponowne skupienie się na oddychaniu.

Medytacja może odmienić wiele osób, w tym tych, którzy często doświadczają migreny. Regularne praktykowanie medytacji może być skuteczną formą radzenia sobie z bólem, która może zmniejszyć lub nawet wyeliminować negatywny wpływ stresu na organizm. I chociaż niektórzy ludzie mogą uznać, że medytacja jest korzystna jako uzupełniająca terapia w profilaktyce migreny, inni mogą uznać, że medytacja jest wystarczająco silna, aby zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny w sposób naturalny, kojący i bezpieczny.