Naturalne środki na objawy PMS

Wraz ze wzrostem i spadkiem poziomu hormonów wraz z miesiączką, niektóre osoby doświadczają zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), grupy fizycznych i emocjonalnych objawów, takich jak bóle głowy, wzdęcia brzucha, tkliwość piersi, zmiany apetytu, zmęczenie, depresja i lęk w dniach lub tygodniach poprzedzających miesiączkę. ich okres menstruacyjny.

Naturalne środki lecznicze

Jeśli masz PMS, możesz złagodzić objawy, wprowadzając zmiany w stylu życia. W celu złagodzenia objawów PMS często stosuje się kilka naturalnych metod. Mogą to być strategie, takie jak jedzenie lub unikanie niektórych pokarmów i ćwiczenia. Oto niektóre z częściej stosowanych środków zaradczych.

Wapń

Sugerowano różne suplementy w celu złagodzenia objawów PMS, ale wapń jest jedynym, który wykazał korzyści terapeutyczne.

Na przykład w badaniu opublikowanym w Archives of Internal Medicine naukowcy przeanalizowali 10-letni okres danych od 1057 kobiet z PMS i 1968 kobiet, które nie miały PMS. Odkryli, że ci, którzy spożywali duże ilości wapnia ze źródeł żywności, mieli znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia PMS.

Około cztery porcje dziennie (co odpowiada około 1200 mg wapnia) mleka odtłuszczonego lub o niskiej zawartości tłuszczu, wzbogaconego soku pomarańczowego lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak jogurt, wiązały się z mniejszym ryzykiem.

Pokarmy bogate w wapń obejmują:

• Nabiał
• ziarenka sezamu
• migdały
• Zielone warzywa liściaste

Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy przyjmowali wysokie spożycie witaminy D w diecie (witaminy regulującej wchłanianie i metabolizm wapnia) odpowiadające około 400 IU dziennie, mieli mniejsze ryzyko wystąpienia PMS.

Późniejsze badanie opublikowane w BMC Women’s Health oceniło poziom witaminy D we krwi (25-hydroksywitaminy D) i wykazało, że poziom witaminy D nie był związany z ogólnym ryzykiem PMS, ale niski poziom był związany z ryzykiem określonych objawów menstruacyjnych, takich jak: tkliwość piersi, biegunka lub zaparcia, zmęczenie i depresja.

Dieta

Najczęstsze zalecenia dietetyczne dotyczące PMS to ograniczenie spożycia cukru i zapewnienie wystarczającej ilości węglowodanów złożonych w diecie. Niektóre osoby mogą odnieść korzyści ze zmniejszonego spożycia sodu, co może pomóc w zmniejszeniu wzdęć, retencji wody oraz obrzęku i tkliwości piersi.

Ograniczenie kofeiny może być korzystne dla niektórych osób ze względu na związek między kofeiną a objawami PMS, takimi jak drażliwość i bezsenność.

Ćwiczenie

Trzymanie się regularnych ćwiczeń może pomóc złagodzić objawy PMS. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jogging, pływanie lub jazda na rowerze, uwalniają endorfiny, dopaminę i serotoninę (przekaźniki chemiczne, które mogą poprawiać nastrój) i mają pozytywny wpływ na energię i sen.KątKąt

Radzenia sobie ze stresem

Ćwiczenia oddechowe, medytacja i joga to naturalne sposoby na zmniejszenie stresu i promowanie relaksu. Wiele osób czuje się bardziej asertywnych i dostosowanych do swoich potrzeb w tygodniach poprzedzających miesiączkę. Można to wykorzystać konstruktywnie, poświęcając czas na relaks, wyrażanie emocji i dawanie priorytetu swoim potrzebom i temu, co cię odżywia.

Agnus Castus (jagoda z czystego drzewa)

Jagoda nieczystego drzewa (Vitex agnus-castus) jest często sugerowana jako suplement ziołowy pomagający w zespole napięcia przedmiesiączkowego.

W badaniu opublikowanym w Phytomedicine zbadano zastosowanie agnus castus (w trzech różnych dawkach) oraz w porównaniu z placebo u 162 kobiet z PMS. Po okresie trzech miesięcy uczestnicy, którzy przyjmowali 20 mg zioła dziennie, mieli lepsze objawy w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo lub dawki 8 mg lub 30 mg zioła.

W badaniu z 2013 r. opublikowanym w Planta Medica naukowcy dokonali przeglądu wcześniej opublikowanych badań dotyczących wykorzystania czystego drzewa w warunkach reprodukcyjnych kobiet. Okazało się, że pięć z sześciu badań wykazało, że suplementy agnus castus są bardziej skuteczne niż placebo.

To zioło może powodować działania niepożądane i może nie być odpowiednie dla niektórych osób, więc jeśli rozważasz przyjmowanie agnus castus, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.

Podejścia integracyjne

Czasami sugeruje się akupunkturę, masaże i aromaterapię (przy użyciu olejków eterycznych) w celu zmniejszenia objawów PMS. Skutki tych podejść nie zostały zweryfikowane, ale niektórzy ludzie uważają je za korzystne i są bezpieczne, jeśli zostaną wykonane prawidłowo.

Dolna linia

Jeśli masz PMS, mogą wystąpić pewne zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby złagodzić objawy. Znajomość schematu objawów to ważny początek w radzeniu sobie z nimi. Możesz zacząć od dodatkowego odpoczynku i dbania o siebie w sytuacjach, gdy spodziewasz się objawów, takich jak bóle głowy, drażliwość, depresja lub lęk. Porozmawiaj ze swoim opiekunem, który pomoże Ci wybrać odpowiednie dla Ciebie podejście.