Pozycja na wznak w celu złagodzenia bólu pleców

Supine opisuje pozycję twojego ciała, gdy leżysz na plecach z twarzą do góry. Twoja strona brzuszna (żołądkowa) jest skierowana do góry, podczas gdy strona grzbietowa (tylna) skierowana jest w dół. W najściślejszej definicji leżysz płasko na plecach bez pochylenia, ramiona po bokach lub zgięty pod kątem 90 stopni. Termin ten jest również używany jako modyfikator do ćwiczeń i rozciągania, które rozpoczynają się na plecach, takich jak skręt kręgosłupa na wznak.

Przeciwieństwem pozycji leżącej na plecach jest pozycja podatna, czyli pozycja leżąca na brzuchu. Możesz również zobaczyć termin leżący na boku, aby opisać pozycję do terapii lub ćwiczeń.

Kliniczne zastosowania pozycji leżącej na plecach

Twój fizjoterapeuta, trener lub klinicysta może użyć pozycji leżącej na wznak, aby opisać pozycje używane do terapii manualnej lub podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń pleców, które składają się na program ćwiczeń domowych. Pozycja na wznak jest również wykorzystywana przez świadczeniodawców do badania fizykalnego lub zabiegów chirurgicznych.

Jeśli Twój terapeuta lub trener osobisty po raz pierwszy wykonuje ćwiczenia stabilizujące rdzeń, najprawdopodobniej rozpocznie Cię w pozycji leżącej. Dzieje się tak, ponieważ kiedy leżysz na wznak, twoje mięśnie mają najmniej pracy do wykonania, aby utrzymać twoją postawę i pozycję wbrew sile grawitacji. W przypadku rehabilitacji wiele ćwiczeń w łóżku rozpoczyna się w pozycji leżącej.

Dbaj o plecy w pozycji leżącej

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból krzyża z pozycji leżącej.

Po pierwsze, możesz uwolnić napięcie z pleców, przyjmując pozycję leżącą na haku, która jest modyfikacją pozycji leżącej, w której kolana są ugięte, a stopy spoczywają płasko na podłodze.Zacznij od oddychania i odprężenia, pozwalając, by napięcie odpłynęło z Twoich mięśni.

Możesz również pracować w pozycji leżącej, aby aktywować mięśnie głębokiego rdzenia, które są kluczowe dla zdrowych pleców. Jeśli chodzi o mięśnie tułowia, ważne jest, aby umiejętnie uzyskać do nich dostęp przed ich pełnym wykorzystaniem. Tak więc poświęcenie trochę czasu na nauczenie się, jak je zapalić, może przejść długą drogę do rozwoju wsparcia dolnej części pleców. W pozycji haczykowatej, z opuszkami palców na podbrzuszu, zrób głęboki wdech, a następnie wydychaj naturalnie i wypuść powietrze z pozostałego powietrza. W tym momencie opuszki palców powinny wyczuć zaangażowanie mięśnia poprzecznego brzucha. Zwolnij i powtórz 10 razy.

Po rozgrzewce z opisanym powyżej rozluźnieniem mięśni, a także po ćwiczeniu aktywacji rdzenia, możesz chcieć przejść do rzeczywistego ćwiczenia. Na przykład możesz otrzymać rozciąganie bioder dla początkujących, aby złagodzić ból pleców. Można to zrobić w celu konserwacji lub zapobiegania bólowi pleców.

Joga to kolejna rzecz, którą możesz zrobić dla pleców w pozycji leżącej. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, nie wszystkie pozycje jogi odbywają się z tobą leżącym na plecach, ale wiele z początkujących i regenerujących tak.

Na przykład skręt kręgosłupa na wznak polega na leżeniu na plecach, zginaniu kolan, a następnie delikatnym przestawianiu ich na bok. Chodzi o to, aby pozostać w tej pozycji przez kilka chwil – i oddychać – aby uwolnić skośne mięśnie brzucha i mięśnie pleców.