Proste pomysły na obiady o niskim indeksie glikemicznym

Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) często mają problemy z insulinoopornością prowadzącą do wysokiego poziomu cukru we krwi i odniosłyby korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym (GI).

Ale po długim dniu pracy i/lub dbania o rodzinę może być trudno myśleć o przygotowywaniu obiadu, nie mówiąc już o nauce gotowania nowych przepisów.

Dobrą wiadomością jest to, że przejście na dietę o niskim IG nie musi być trudne i na pewno nie oznacza, że ​​musisz godzinami harować w gorącej kuchence. Sprawdź te sugestie dotyczące niskoglikemicznych obiadów.

Śniadanie na obiad

Nie ma reguły, że do tych posiłków musisz jeść tradycyjne produkty śniadaniowe lub obiadowe; śniadanie może być świetne na kolację.

Omlety, francuskie tosty z chleba kiełkującego lub o niskiej zawartości węglowodanów lub haszysz ze słodkich ziemniaków z warzywami i kiełbasą są bardzo proste do zrobienia i można je łatwo dostosować do diety o niskim IG.

Noc Zupy

Nie ma też nic prostszego niż miska zupy z sałatką. Zrób duży garnek swojej ulubionej zupy i zamroź poszczególne porcje, abyś mógł je rozmrozić i podgrzać w szczególnie pracowity wieczór.

Celuj w zupy, które są ciężkie na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów i skrobi, takich jak marchewka i papryka. Jasne zupy na bazie bulionu z dużą ilością warzyw o niskiej zawartości węglowodanów — takich jak kurczak z warzywami, wołowina z grzybami lub puree warzywne, takie jak zupa z kalafiora i pora — są łatwymi opcjami o niskim IG.

Trzymaj się z dala od skrobiowych zup o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak grochówka, zupa kukurydziana lub zupa ziemniaczana, które mogą powodować skoki cukru we krwi.

Chleb o niskim IG

Podczas gdy makaron biały i pełnoziarnisty mają stosunkowo niski indeks glikemiczny,Kątchleb to inna historia. Stwierdzono, że w szczególności dwa chleby – kiełkowy i na zakwasie – można bezpiecznie włączyć do planu żywnościowego o niskim indeksie glikemicznym. Mówi się, że metoda kiełkowania ziaren zwiększa zawartość i dostępność witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, jednocześnie zmniejszając ilość skrobi. Tradycyjnie przygotowywany zakwas wymaga długiego procesu fermentacji bez pomocy drożdży handlowych.

W badaniu z 2012 r. przeanalizowano wpływ pieczywa na zakwasie, kiełkującego i 11-ziarnistego na poziom glukozy we krwi i insulinę i stwierdzono, że odmiany kiełkujące były najbardziej skuteczne w obniżaniu odpowiedzi glikemicznej, a zakwas obniżył odpowiedź peptydu glukagonopodobnego-1, hormonu, który pomaga wydzielać insulinę.KątKąt

Wymieszać Smażyć

Veggie stir-fry lub smażony ryż to wspaniałe danie, które szybko się łączy. Podsmaż dowolne warzywa (torbę smażonych warzyw trzymaj w zamrażarce tylko na pracowite wieczory) w odrobinie oliwy lub oleju rzepakowego, aż będą gotowe.

Możesz wrzucić trochę sosu sojowego i podawać na brązowym ryżu — który ma nieco niższy IG niż biały ryżKąt— lub wrzuć brązowy ryż bezpośrednio na patelnię z warzywami. Jajecznica lub dwa dodaj do mieszanki ryżu i warzyw, a następnie wymieszaj z sosem sojowym.

Oczywiście możesz dodać mięso do swojego stir-fry; kurczak, wieprzowina i krewetki to świetne sposoby na dodanie białka. Po prostu upewnij się, że twoje mięso jest w pełni ugotowane przed dodaniem warzyw.

Szybka noc z kurczakiem

Inną świetną opcją jest kupienie kurczaka z rożna w sklepie spożywczym i podanie go z sałatką lub dodatkiem gotowanych na parze lub pieczonych warzyw.

Zachowaj resztki i używaj kurczaka do innych posiłków w dalszej części tygodnia. Możesz zrobić sałatkę z kurczakiem (spróbuj lekkiego majonezu, posiekanych jabłek, selera i orzechów pekan), fajitas z kurczaka, quesadillas z kurczaka (możesz znaleźć okłady niskowęglowodanowe w lokalnym sklepie spożywczym), a nawet zrobić prostą kanapkę z kurczakiem z grilla (nie zapomnij o chlebie z kiełków lub na zakwasie).

Czerwony pieprz

Chili jest naprawdę proste i zdrowe, a nawet można je przygotować w powolnej kuchence. Po prostu wrzuć składniki rano, ustaw na niską temperaturę i gotuj przez cały dzień.

Użyj dwóch puszek dowolnej fasoli, którą masz w spiżarni — ciecierzyca i fasola mają szczególnie niski poziom glikemiiKąt— puszka pokrojonych w kostkę lub duszonych pomidorów i duża puszka pokruszonych pomidorów. Możesz również podsmażyć kilka posiekanych warzyw (czosnek, cebula, marchewka, seler i/lub zielona papryka) oraz mięso mielone (dobrze sprawdza się wołowina lub indyk) i również dodać je do garnka.

Doprawić chili w proszku do smaku. Podawać na brązowym ryżu.

Planować naprzód

Kluczem do wprowadzenia zmian w diecie jest planowanie z wyprzedzeniem. Usiądź co tydzień, aby dowiedzieć się, co chcesz ugotować na obiad i upewnij się, że wcześniej kupiłeś wszystko, czego potrzebujesz. Istnieje wiele stron internetowych, które oferują inne pomysły na obiady o niskim indeksie glikemicznym.