Przykładowy plan posiłków na 1200 kalorii na cukrzycę

Nie ma jednej diety, która pasuje do wszystkich osób z cukrzycą, a wszystkie plany posiłków powinny być zindywidualizowane, ale niezależnie od planu posiłków zmniejszenie zawartości kalorii i węglowodanów może pomóc w zrzuceniu wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi. W zależności od Twojego wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności, plan posiłków o wartości 1200 kalorii może być odpowiedni dla Ciebie. Jeśli zasugerował Ci to Twój lekarz i nie wiesz, od czego zacząć, dobrym pomysłem jest zrozumienie, jak wyglądałby dzień jedzenia. Posiadanie rotacyjnego trzydniowego planu posiłków może pomóc w wyeliminowaniu podejmowania decyzji przy jednoczesnym utrzymaniu kontroli kalorii, węglowodanów i tłuszczu.

O czym należy myśleć podczas planowania posiłków

Węglowodany: Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i składnikiem odżywczym, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi.KątOsoby z cukrzycą muszą monitorować spożycie węglowodanów, ponieważ nadmiar węglowodanów, szczególnie w postaci białej, rafinowanej, przetworzonej i słodkiej żywności, może podnieść poziom cukru we krwi i trójglicerydów, a ostatecznie doprowadzić do przyrostu masy ciała. Myśląc o węglowodanach, będziesz chciał pomyśleć zarówno o porcjach, jak i rodzaju.

Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody. Większość ludzi odnosi korzyści ze spożywania około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i 15 do 20 gramów na przekąskę, ale będzie to zależeć od kontroli poziomu cukru we krwi, aktywności fizycznej i wagi oraz innych indywidualnych czynników. Zawsze dobrze jest spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym, aby ustalić, ile węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednich. Pamiętaj, że każdy gram węglowodanów zawiera około czterech kalorii. Dlatego, jeśli jesz 45 gramów węglowodanów na posiłek i 30 gramów na przekąskę, będziesz spożywać 660 kalorii z węglowodanów dziennie.

Białko: Białko jest makroskładnikiem odżywczym i inną formą energii dla organizmu. Odpowiednie spożycie białka jest ważne dla wzmocnienia odporności, gojenia ran, regeneracji mięśni i ma moc nasycenia. Kiedy stosujesz dietę z kontrolowaną ilością kalorii, ważne jest, aby wybierać chude białko (ponieważ te rodzaje będą miały mniej kalorii i tłuszczu). Źródła chudego białka obejmują białe mięso kurczaka, wieprzowinę, indyka, chude mięso wołowe (95% chudej wołowiny), białka jaj i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, fasola i białko na bazie soi, takie jak edamame i tofu, również są źródłem białka – ale pamiętaj, że zawierają również węglowodany. Białko zawiera również cztery kalorie na gram. Niektóre badania sugerują, że spożywanie śniadania o większej zawartości tłuszczu i białka może obniżyć poziom hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.

Tłuszcz: Tłuszcz to kolejny makroskładnik. Tłuszcz odgrywa ważną rolę w organizmie i jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6, mają właściwości przeciwzapalne i są budulcem włosów, skóry i paznokci. Te kwasy tłuszczowe pomagają również wspierać zdrowie mózgu. Wybierając źródła tłuszczu, wybierz tłuszcze nienasycone, takie jak oleje, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś. Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans tak często, jak to możliwe, takie jak pełnotłusty ser, potrawy smażone, wysokotłuszczowe mięsa, takie jak kiełbasa i bekon, masło, śmietana i słodycze, takie jak ciastka i ciasta. Należy również monitorować porcje tłuszczu, nawet zdrowe tłuszcze, ponieważ kalorie z tłuszczu mogą się szybko sumować. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii.

1200 kalorii nie jest odpowiednie dla wszystkich

Po pierwsze, zaczniemy od słowa ostrzeżenia: 1200-kaloryczna dieta cukrzycowa nie jest odpowiednia dla każdego chorego na cukrzycę. W przypadku odchudzania ten poziom kalorii jest na tyle niski, że u wielu osób może to mieć negatywny wpływ na metabolizm. Ponadto ten poziom kalorii może nie zapewniać wystarczającej ilości węglowodanów, aby uzupełnić schematy leczenia lub zapobiec hipoglikemii.

Jednak 1200 kalorii zaspokoi potrzeby energetyczne niektórych osób z cukrzycą. Prawdopodobnie najlepiej będzie, jeśli masz niewielką wagę i wzrost, masz więcej niż 65 lat i/lub jesteś mniej aktywny. Jeśli otrzymałeś receptę na 1200 kalorii na dietę cukrzycową, Twoi pracownicy służby zdrowia wezmą pod uwagę wszystkie te czynniki.

Jeśli Twój lekarz przepisał Ci dietę inną niż 1200 kalorii, mamy dla Ciebie również przykładowe plany posiłków.

Jak wygląda codzienne menu

Ten plan posiłków powinien dać ci kilka pomysłów na nową dietę. Dostarcza około 1200 kalorii dziennie, z około 30 do 45 gramami węglowodanów na posiłek i 15 do 30 gramami na przekąskę.

Dzień 1

Śniadanie

• Omlet zrobiony z 2 białek i jednego jajka oraz 1 plasterka (1 uncja) niskotłuszczowego sera
• 1 kromka tostu pełnoziarnistego z 1 łyżeczką masła orzechowego
• 1 mała pomarańcza lub 2 małe kiwi
• Kawa z 1 łyżką pół i pół

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~30 gram

Obiad

• 2 filiżanki posiekanej zieleniny z 4 uncjami (rozmiar dłoni) grillowanym kurczakiem i 1 łyżką dressingu na bazie oleju
• Jedno małe jabłko o wadze 4 uncji
• Jeden 6-uncjowy niskotłuszczowy jogurt
• 8 do 12 uncji wody lub napoju bez cukru

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 40 gramów węglowodanów

Przekąska

• 3 filiżanki popcornu z powietrzem

Całkowita ilość węglowodanów na przekąskę: ~15 gramów węglowodanów

Obiad

• Wrap z indyka z brokułami:
• 4 uncje chudego białego mięsa z indyka, ugotowane w 1 łyżeczce oliwy z oliwek
• 1 niskowęglowodanowy wrap z pełnego ziarna (około 20 gramów węglowodanów)
• 1 szklanka brokułów gotowanych na parze z 1 łyżeczką oliwy z oliwek (na wierzchu z ostrym sosem)
• 8 do 12 uncji wody lub napoju bez cukru
• 1 szklanka malin

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~45 gramów węglowodanów

Dzień 2

Śniadanie

• 1 opakowanie niskotłuszczowego jogurtu greckiego
• 3/4 szklanki jagód
• 1 łyżka posiekanych niesolonych migdałów
• 1 filiżanka kawy z 1 łyżką pół na pół

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~25 gramów węglowodanów

Obiad

• Otwarta kanapka z indykiem:
• 4 cienkie plastry pieczonego indyka
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• sałata, pomidor, posiekane 1/4 awokado, musztarda
• 15 młodych marchewek z 1 łyżką hummusu

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 35 gramów węglowodanów

Przekąska

• 1 1/4 szklanki truskawek z 1 łyżką masła orzechowego

Całkowita ilość węglowodanów na przekąskę: ~ 18 gramów węglowodanów

Obiad

• Grillowana miska z krewetkami Quinoa:
• 4 uncje grillowanych krewetek
• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej w wodzie lub bulionie z kurczaka o niskiej zawartości sodu
• 1/2 szklanki posiekanych pomidorów
• 1/2 szklanki posiekanej papryki
• 1/4 szklanki rozdrobnionego sera o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka salsy

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 40 gramów węglowodanów

Dzień 3

Śniadanie

• Tost truskawkowy ze słodkich ziemniaków

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 17 gramów węglowodanów

Obiad

• 5 posiekanych warzyw i sałatka z jajek zielonych
• na wierzch 1 pełnoziarniste ciasto z brązowego ryżu
• 1 szklanka jeżyn
• 8 do 12 uncji wody lub seltzer

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 40 gramów węglowodanów

Obiad

• 5 uncji pieczonej ryby z cytryną, czosnkiem w proszku, solą, pieprzem, 1 łyżeczką oliwy z oliwek
• 1 mały pieczony batat polany cynamonem i 1 łyżeczka masła
• 1,5 szklanki szpinaku na parze
• 8 do 12 uncji wody lub seltzer

Całkowita ilość węglowodanów na posiłek: ~ 30 gramów węglowodanów

Stwórz własny plan posiłków

To menu to tylko trzydniowy przykład wszystkich pysznych potraw, które można zmieścić w jeden dzień i przy zachowaniu 1200-kalorycznej diety. Jeśli potrzebujesz większej różnorodności, istnieje wiele pożywnych produktów, którymi możesz się cieszyć, po prostu musisz nauczyć się obliczać wartość odżywczą, aby pozostać na dobrej drodze.

Korzystanie z kalkulatora żywieniowego według przepisów może wyeliminować wszelkie domysły z tego, co jesz. Aby z niego skorzystać, po prostu wprowadź przepis, który chcesz przygotować, a dzięki temu uzyskasz łatwą do odczytania etykietę wartości odżywczej. Możesz go również używać do przystawek, przekąsek i napojów.

Jeśli wyniki Twojego przepisu wskazują, że zawiera on zbyt dużo kalorii w stosunku do Twojej diety, możesz wprowadzić poprawki. Możesz edytować każdy składnik, a kalkulator pokaże Ci wiele popularnych opcji do wyboru.

Może to być bardzo przydatne podczas sporządzania listy zakupów. Będziesz miał jaśniejsze pojęcie o tym, które opcje mają mniej kalorii, tłuszczu i cukru. Posiadanie odrobiny wiedzy przed wejściem do sklepu może naprawdę pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji.