Puls i tętno: co jest normalne?

Szczegóły testu

Co to jest tętno maksymalne?

Tętno maksymalne to najwyższe tętno osiągnięte podczas maksymalnego wysiłku. Jedna prosta metoda obliczenia przewidywanego tętna maksymalnego wykorzystuje następujący wzór:

220 – Twój wiek = przewidywane tętno maksymalne

Przykład: przewidywane maksymalne tętno 40-latka wynosi 180 uderzeń na minutę.

Istnieją inne formuły, które uwzględniają zmiany maksymalnego tętna w zależności od wieku i płci. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych dokładniejszych, ale nieco bardziej skomplikowanych formułach, zapoznaj się z tymi zasobami:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Modelowanie podłużne zależności między wiekiem a tętnem maksymalnym. Med Sci Sports Exerc. 2007 maj;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Odpowiedź tętna na wysiłkowe testy wysiłkowe u kobiet bezobjawowych: św. James kobiety biorą serce projektu. Krążenie. 13 lipca 2010;122(2):130-7. Epub 2010 28 czerwca. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Rzeczywiste tętno maksymalne jest najdokładniej określane przez nadzorowany przez personel medyczny test wysiłkowy o maksymalnej ocenie.

Należy pamiętać, że niektóre leki i schorzenia mogą wpływać na tętno. Jeśli przyjmujesz leki lub masz schorzenia (takie jak choroba serca, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca), zawsze zapytaj lekarza, czy wpłynie to na maksymalne tętno/docelowe tętno. Jeśli tak, zakres tętna do ćwiczeń powinien przepisać lekarz lub specjalista ds. ćwiczeń fizycznych.

Co to jest docelowe tętno?

• Osiągasz najwięcej korzyści i zmniejszasz ryzyko, gdy ćwiczysz w docelowej strefie tętna. Zwykle dzieje się tak, gdy tętno podczas ćwiczeń (tętno) wynosi od 60 do 80% tętna maksymalnego. W niektórych przypadkach Twój lekarz może obniżyć docelową strefę tętna, zaczynając od 50% .
• W niektórych przypadkach korzystny może być trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Należy to omówić z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem. W przypadku ćwiczeń HIIT strefy tętna mogą przekraczać 85%.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój usługodawca może pomóc Ci znaleźć program i docelową strefę tętna, które odpowiadają Twoim potrzebom, celom i kondycji fizycznej.
• Rozpoczynając program ćwiczeń, może być konieczne stopniowe zwiększanie poziomu do poziomu mieszczącego się w docelowej strefie tętna, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, zwolnij. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i będziesz bardziej cieszyć się ćwiczeniem, jeśli nie będziesz się starał przesadzać!
• Aby dowiedzieć się, czy ćwiczysz w swojej strefie docelowej (między 60 a 80% maksymalnego tętna), przerwij ćwiczenia i sprawdź 10-sekundowy puls. Jeśli twój puls jest poniżej twojego strefa docelowa (patrz poniżej), zwiększ tempo ćwiczeń. Jeśli twój puls jest powyżej strefy docelowej, zmniejsz tempo ćwiczeń.

Jaka jest Twoja strefa docelowa?

Docelowe strefy tętna według wieku *

• Wiek: 20
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): ** 120 – 170
  • Przewidywany maksymalny HR: 200
• Wiek: 25
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 117 – 166
  • Przewidywany maksymalny HR: 195
• Wiek: 30
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 114 – 162
  • Przewidywany maksymalny HR: 190
• Wiek: 35
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): ** 111 – 157
  • Przewidywany maksymalny HR: 185
• Wiek: 40
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 108 – 153
  • Przewidywany maksymalny HR: 180
• Wiek: 45
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 105 – 149
  • Przewidywany maksymalny HR: 175
• Wiek: 50
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 102 – 145
  • Przewidywany maksymalny HR: 170
• Wiek: 55
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 99 – 140
  • Przewidywany maksymalny HR: 165
• Wiek: 60
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 96 – 136
  • Przewidywany maksymalny HR: 160
• Wiek: 65
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 93 – 132
  • Przewidywany maksymalny HR: 155
• Wiek: 70
  • Strefa docelowego tętna (HR) (60-85%): 90 – 123
  • Przewidywany maksymalny HR: 150

Twoje rzeczywiste wartości (rzeczywiste wartości są określane na podstawie ocenianego testu wysiłkowego)

• Docelowy HR
• Maks. HR

* Ten wykres opiera się na wzorze: 220 – Twój wiek = przewidywane tętno maksymalne.