Różnice między tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje – tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Chociaż różnią się nieznacznie, włączenie obu rodzajów do diety może pomóc w poprawie zdrowia serca i poziomu cholesterolu we krwi.

W tym artykule omówiono dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych, w tym dlaczego są dla Ciebie dobre, jakie pokarmy je zawierają i czym różnią się od tłuszczów nasyconych.

Czym są tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone są uważane za zdrowe. Badania wykazały, że poprawiają poziom cholesterolu, zmniejszają stany zapalne i stabilizują rytm serca.

Są zbudowane z łańcuchów atomów węgla, które nie mają wielu otaczających atomów wodoru. Ze względu na swoją strukturę zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej.

Natomiast tłuszcze nasycone są „nasycone” atomami wodoru, co oznacza, że ​​zawierają dużo wodoru otaczającego atomy węgla. Tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej.

Tradycyjnie uważa się, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, ponieważ zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL).

Jednak badania pokazują, że związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami układu krążenia może nie być tak jasny, jak kiedyś sądzono. Analiza 21 badań wykazała, że ​​nie ma wystarczających dowodów na to, że sam tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób serca.

Chociaż badania wciąż trwają, American Heart Association (AHA) zaleca, jeśli to możliwe, spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze nienasycone zamiast tłuszczów nasyconych. To dlatego, że badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

W przeciwieństwie do tego, zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami nie wykazało takiego samego zmniejszenia ryzyka chorób serca, a w niektórych przypadkach pogorszyło je.

Według AHA zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą obniżać wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych i wszystkich przyczyn śmiertelności. Tłuszcze te pomagają również obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie węgiel-węgiel w swojej strukturze molekularnej. Pomagają obniżyć poziom złego (LDL) cholesterolu i pomagają w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia komórek.

Kilka zdrowych produktów spożywczych zawiera tłuszcze jednonienasycone, w tym:

• Oleje kuchenne, takie jak oliwa z oliwek, olej sezamowy i olej rzepakowy
• Masło orzechowe
• Orzechy, w tym orzeszki ziemne i orzechy nerkowca
• Awokado
• Oliwki
• ziarenka sezamu
• Zdrowe pasty do smarowania oznaczone jako „wysokooleinowe”

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone mają więcej niż jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze węglowej. Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc obniżyć niezdrowy poziom cholesterolu LDL.

Tłuszcze wielonienasycone są niezbędne do funkcjonowania organizmu, w tym do budowy błon komórkowych i krzepnięcia krwi. Twoje ciało nie może wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych, więc musisz je pozyskiwać z pożywienia.

Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych – kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Twoje ciało potrzebuje obu tych elementów do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek.

Pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone obejmują:

• Nasiona, w tym pestki słonecznika i pestki dyni

• Oleje kuchenne, w tym olej kukurydziany, olej szafranowy i olej sojowy

• Orzechy, takie jak orzeszki pinii i orzechy włoskie

Tłuszcze Omega-3

Pewien rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, tłuszcz omega-3, został zbadany pod kątem jego wpływu na zdrowie serca.

Badania pokazują, że tłuszcze omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i nieznacznie zwiększać poziom HDL (dobrego cholesterolu). Badanie z 2016 r. wykazało, że spożywanie ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu znacznie obniża poziom trójglicerydów we krwi.

Stwierdzono również, że tłuszcze omega-3 w rybach obniżają ryzyko zaburzeń rytmu serca, które mogą prowadzić do nagłej śmierci.

Następujące produkty spożywcze zawierają ten specyficzny rodzaj wielonienasyconego tłuszczu:

• Tłuste ryby, w tym łosoś, makrela, śledź, sardynki i tuńczyk
• Nasiona, w tym nasiona lnu i nasiona chia
• Orzechy włoskie
• Glony (np. wodorosty, spirulina, nori)

American Heart Association zaleca spożywanie co tydzień dwóch porcji 3,5 uncji niesmażonej ryby, aby uzyskać korzyści płynące z tłuszczów omega-3.

Streszczenie

Zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone mają dobroczynne działanie na serce, w tym zmniejszają stany zapalne i poprawiają poziom cholesterolu. Stwierdzono, że zmniejszają choroby układu krążenia, gdy zastępują tłuszcze nasycone w diecie.

Możesz myśleć, że tłuszcze są dla ciebie złe. Jednak twoje ciało potrzebuje części tłuszczu, który otrzymujemy z pożywienia, szczególnie zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nienasycone. Podczas gdy jury nadal nie zajmuje się tłuszczami nasyconymi, większość lekarzy nadal zaleca zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi, jeśli to możliwe. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc odpowiedzieć na Twoje pytania dotyczące rodzajów tłuszczów, które należy uwzględnić w diecie.