Skurcze dna miednicy dla podparcia pleców

Skurcze dna miednicy

Udany program ćwiczeń — niezależnie od tego, czy ma ustabilizować rdzeń, upiększyć bicepsy, czy wzmocnić mięśnie — spowoduje „przeciążenie” specjalnie ukierunkowanych mięśni, aby stały się silniejsze.

Podobnie jak mięśnie brzucha lub bicepsy, mięśnie dna miednicy wymagają ćwiczeń. Utrzymywanie zdrowych i silnych mięśni dna miednicy może nie tylko poprawić seks, ale także pomóc w rozwoju silnego tułowia i zdrowych pleców.

Według dr Pauline Chiarelli, fizjoterapeutki, doradcy ds. wstrzemięźliwości, profesora i autorki Women’s Waterworks: Curing Incontinence, możesz podjąć kroki w kierunku rozwoju silnych mięśni dna miednicy, a także utrzymać siłę na całe życie.

Aby to zrobić, musisz najpierw zidentyfikować mięśnie, a następnie ocenić je pod kątem siły i wytrzymałości. Następnie rzuć im wyzwanie, aby urosły w siłę.

I wreszcie, kontynuuj dobrą pracę, aby utrzymać siłę na dłuższą metę.

Środki ostrożności, które należy podjąć

Skurcz dna miednicy to ściskanie mięśni dna w kierunku do wewnątrz i do góry. Jest to czynność, którą wszyscy wykonujemy, gdy kontrolujemy nasze jelita i pęcherz, w tym zatrzymywanie przepływu moczu.

Nie wykonuj ćwiczeń skurczowych dna miednicy podczas opróżniania pęcherza ani nie używaj zatrzymywania przepływu moczu jako ćwiczenia wzmacniającego mięśnie dna miednicy. Używaj go tylko jako sposobu na znalezienie i ocenę mięśni (jak opisano na następnym slajdzie).

Chiarelli wyjaśnia, że ​​złożoność funkcjonującego pęcherza wykracza poza kontrolę mięśni oferowaną przez mięśnie dna miednicy (lub jakiekolwiek inne). Chociaż mięśnie dna miednicy wpływają na kontrolę pęcherza, nie są one odpowiedzialne za całość jego działania. Oznacza to, że regularne zatrzymywanie moczu może zmienić funkcjonowanie pęcherza na gorsze.

Uwaga: Niektóre osłabienie dna miednicy (a tym samym nietrzymanie moczu) jest spowodowane przez stale napięte i skurczone mięśnie dna miednicy. W takim przypadku musisz nauczyć się rozluźniać dno miednicy, zanim zaczniesz wzmacniać mięśnie. Zacząć od razu mocniejsze napinanie mięśni przyniosłoby więcej szkody niż pożytku.

Znajdź wewnętrzne ściśnięcie

Zatrzymanie przepływu moczu to dobra technika poznania, jak odczuwają skurcze mięśni dna miednicy. To pierwszy krok w tworzeniu i utrzymywaniu programu wzmacniającego dno miednicy. Jeśli jesteś w stanie całkowicie i natychmiastowo zatrzymać przepływ moczu, jesteś gotowy do rozpoczęcia programu ćwiczeń. Jeśli nie, opisany poniżej test palca pomoże Ci rozpoznać skurcze dna miednicy. (Skorzystamy z tego testu w następnej sekcji).

Skurcze dna miednicy — kobiety

Włóż 2 palce do pochwy i zaciśnij.

Skurcze dna miednicy — mężczyźni

Włóż jeden palec do odbytu i zaciśnij wokół niego mięśnie.

Kiedy znajdziesz wewnętrzny ścisk, poczujesz się jak przeciwieństwo kładzenia się w celu wypróżnienia. Jest to rysowanie w górę i w górę wokół włożonych palców. Możesz dążyć do połączenia kości ogonowej i kości łonowej i chociaż możesz tego nie zauważyć, użycie obrazu może spowodować, że mięśnie dna miednicy będą działać.

Podczas wykonywania tego testu kontynuuj oddychanie – wstrzymywanie oddechu zmienia sposób, w jaki mięśnie są używane i niweczy cel testu.

Nie przejmuj się, skurcz, który odczuwasz, może być niewielki, ale gdy już jesteś w stanie zlokalizować skurcz, jesteś gotowy na program wzmacniający dno miednicy.

Określ siłę i wytrzymałość skurczów dna miednicy

Ten krok to ocena siły i wytrzymałości mięśni dna miednicy.

Najpierw sprawdź, jak długo możesz utrzymać skurcz dna miednicy. Aby to zrobić, powtórz test palca, ale tym razem policz, ile sekund możesz utrzymać mięśnie w ściśnięciu do wewnątrz. Jest to miara wytrzymałości mięśni, czyli tego, jak długo mogą wytrzymać mięśnie dna miednicy, zanim zaczną się męczyć.

Po poznaniu czasu, przez jaki mięśnie dna miednicy wytrzymają, następnym testem będzie siła skurczu. Innymi słowy, ile z tych skurczów możesz wykonać, zanim mięsień się zmęczy? Wykonaj jak najwięcej z nich. Licz po drodze i zanotuj numer.

Trzecim krokiem jest sprawdzenie, ile odpoczynku potrzebujesz między skurczami.

Ostatnim krokiem w ocenie siły i wytrzymałości jest sprawdzenie wydajności szybko pracujących włókien mięśniowych mięśni dna miednicy. Aby to zrobić, wykonuj wewnętrzne ściskania w górę tak szybko i tak mocno, jak tylko możesz, i policz liczbę, którą możesz zrobić, zanim się zmęczysz. Nie zatrzymuj się na przerwę, dopóki nie skończysz z całym zestawem.

Zanotuj wszystkie te pomiary, aby zobaczyć postępy w programie wzmacniającym.

Chiarelli zaleca wizytę u specjalisty w zakresie nietrzymania moczu, jeśli podczas tej oceny nie byłaś w stanie zlokalizować skurczu mięśni dna miednicy.

Program wzmacniania dna miednicy

Celem programu wzmacniającego dno miednicy jest wykonanie 10 powolnych ucisków przez 10 sekund każdy, 3-6 razy dziennie. Po raz kolejny możesz zacząć dokładnie tam, gdzie jesteś. Zapisując liczby z oceny, możesz zwiększać w miarę postępów. Jest to kwestia stawiania sobie wyzwania, aby wykonać więcej skurczów i/lub wydłużyć czas ich trzymania.

Obie czynności spowodują silniejsze mięśnie dna miednicy, więc zwiększaj jeden lub oba, aż osiągniesz 10 uciśnięć trzymanych po 10 sekund 3-6 razy dziennie. Powtarzaj test palca co kilka dni, aby monitorować swoje postępy. Kiedy test palca wykaże, że mięśnie dna miednicy są silniejsze, dodaj do swojego programu jedną lub więcej sekund i/lub kilka powtórzeń więcej.

Oto kilka innych programów ćwiczeń, które mogą wzmocnić Twoje wysiłki wzmacniające dno miednicy:

• Praca wewnętrzna ud
• Zewnętrzne rozciąganie uda
• Przenieś swoje mosty biodrowe na wyższy poziom
• Wzmocnienie rdzenia
• Trening fitness na ścięgna podkolanowe i dolne plecy

Dożywotnia konserwacja zdrowego dna miednicy

Chiarelli ma kilka zaleceń dotyczących utrzymania mocnego dna miednicy przez całe życie. Jeśli będziesz je pamiętał, utrzymanie nowej siły dna miednicy nie zajmie Ci dużo czasu w ciągu dnia.

• Pod prysznicem wykonuj wewnętrzne uciskanie przez 6 sekund. Ściskaj cały czas, gdy jesteś pod prysznicem.
• Za każdym razem, gdy kończysz opróżniać pęcherz, wykonaj 3 silne wewnętrzne ściśnięcia, przytrzymując przez 5 sekund każdy.
• Ćwicz skurcze mięśni dna miednicy podczas uprawiania miłości. To poprawi twoje życie seksualne, a jednocześnie pomoże twoim plecom!

Wskazówki i uwagi

Wiele osób, zwłaszcza na początku programu, będzie miało problemy z odizolowaniem mięśni dna miednicy od innych mięśni bioder i miednicy. Jest to zrozumiałe, ponieważ zewnętrzne mięśnie bioder są duże i mocne.

Kluczem do sukcesu jest nauczenie się rozpoznawania uczucia skurczu mięśni dna miednicy, bez mięśni pośladków. Aby usunąć mięśnie pośladków z ruchu, możesz ćwiczyć skurcze dna miednicy, stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i piętami szerszymi niż palce u nóg (położenie stóp z palcami). (Ale nie rób tego, jeśli to nasila ból pleców). Gdy będziesz już pewien, że możesz wykonywać skurcze dna miednicy bez używania mięśni pośladków, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonywać je poprawnie w dowolnej pozycji.

Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, zbyt energiczne rozpoczęcie programu wzmacniającego dno miednicy może być potencjalnym źródłem kontuzji, zmęczenia lub frustracji. Zaakceptuj obecny poziom siły i buduj powoli, ale konsekwentnie. Śledzenie liczby powtórzeń i sekund, które przetrzymasz, pozwoli ci zwiększyć poziom wyzwania w rozsądny i zorientowany na wyniki sposób w dłuższej perspektywie.

Najbardziej znane ćwiczenia dna miednicy to Kegels. Przedstawione tutaj ćwiczenia są w istocie tym.