Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach a witaminy rozpuszczalne w wodzie

Jak różnią się wchłanianiem i przechowywaniem w ciele?

Zażywamy witaminy i suplementy, aby wzmocnić te, które otrzymujemy z żywności, którą spożywamy i światła słonecznego, na które jesteśmy narażeni. Są one wchłaniane do organizmu na różne sposoby i wydalane z organizmu w różnym tempie. Możemy je ogólnie sklasyfikować jako rozpuszczalne w wodzie lub rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy na stole — Jeffrey Coolidge / Photodisc / Getty Images

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to takie, które rozpuszczają się w wodzie i łatwo wchłaniają do tkanek do natychmiastowego użycia. Ponieważ nie są magazynowane w organizmie, należy je regularnie uzupełniać w naszej diecie.

Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest szybko wydalany z moczem i rzadko gromadzi się do poziomu toksycznego. Mając to na uwadze, niektóre rodzaje witamin rozpuszczalnych w wodzie, takie jak witamina C, mogą powodować biegunkę, jeśli są przyjmowane w nadmiarze.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują grupę B-kompleks i witaminę C, z których każda oferuje następujące korzyści zdrowotne:

Witamina B1 (tiamina) pomaga uwalniać energię z pożywienia i jest ważna w utrzymaniu funkcji układu nerwowego.
Witamina B2 (ryboflawina) pomaga promować dobre widzenie i zdrową skórę, a także jest ważna w przekształcaniu aminokwasu tryptofanu w niacynę.
Witamina B3 (niacyna) pomaga w trawieniu, metabolizmie i prawidłowym funkcjonowaniu enzymów, a także promuje zdrową skórę i nerwy.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) wspomaga metabolizm i tworzenie hormonów.
Witamina B6 (pirydoksyna) pomaga w metabolizmie białek i produkcji czerwonych krwinek, insuliny i hemoglobiny.
Witamina B7 (biotyna) pomaga uwolnić energię z węglowodanów oraz wspomaga metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów z pożywienia.
Witamina B9 (kwas foliowy lub kwas foliowy) pomaga również w metabolizmie białek i tworzeniu czerwonych krwinek oraz może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych cewy nerwowej.
Witamina B12 (kobalamina) pomaga w produkcji prawidłowych czerwonych krwinek oraz w utrzymaniu układu nerwowego.
Witamina C (kwas askorbinowy) ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania żelaza i syntezy kolagenu. Pomaga w gojeniu się ran i tworzeniu kości, jednocześnie poprawiając ogólną funkcję odpornościową.KątKąt

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są rozpuszczane w tłuszczach. Są wchłaniane przez globulki tłuszczu, które przemieszczają się przez jelito cienkie i rozprowadzane po organizmie w krwiobiegu.

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest przechowywany w wątrobie i tkankach tłuszczowych do wykorzystania w przyszłości. Znajdują się one najobficiej w pożywieniu wysokotłuszczowym i są lepiej wchłaniane, jeśli są spożywane z tłuszczem.KątKąt

Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są łatwo wydalane, mogą gromadzić się do toksycznych poziomów, jeśli są przyjmowane w nadmiarze. Tam, gdzie dobrze zbilansowana dieta nie może powodować toksyczności, może to spowodować przedawkowanie suplementów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Istnieją cztery rodzaje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, z których każdy oferuje inne korzyści:

Witamina A jest integralną częścią tworzenia kości, tworzenia zębów i widzenia. Przyczynia się do funkcjonowania układu odpornościowego i komórkowego, utrzymując prawidłową pracę jelit.
Witamina D wspomaga rozwój zębów i kości poprzez wspomaganie wchłaniania i metabolizmu fosforu i wapnia.
Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać infekcje i utrzymuje zdrowe czerwone krwinki.
Witamina K ma kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi, a także utrzymuje zdrowe kości.KątKąt

Często Zadawane Pytania

Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt dużo suplementu witaminowego rozpuszczalnego w tłuszczach?

Objawy i skutki uboczne toksyczności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach różnią się w zależności od witaminy. Obejmują one nudności i wymioty po spowolniony wzrost i wady wrodzone.

Ile witaminy A można bezpiecznie przyjmować?
Dzienny górny tolerowany poziom spożycia suplementów witaminy A w zależności od wieku to:
- Niemowlęta i dzieci poniżej 3: 300 mikrogramów (mcg)
- Dzieci od 4 do 8 lat: 900 mcg
- Między 9 a 13: 1700 mcg
- Nastolatki 14-18: 2800 mcg
- Dorośli od 10 do 70 lat i starsi: 3000 mcg
Ucz się więcej:

Niedobór i toksyczność witaminy A

Jak mogę zapamiętać, które witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, a które w wodzie?

Najłatwiej jest zapamiętać te rozpuszczalne w tłuszczach, ponieważ są tylko cztery: witaminy A, D, E i K. Wszystkie inne są rozpuszczalne w wodzie.

Dlaczego można przedawkować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a nie rozpuszczalne w wodzie?

Ponieważ witaminy rozpuszczalne w wodzie natychmiast rozpuszczają się w wodzie. Gdy organizm ma tyle jednego, ile potrzebuje, reszta zostaje wypłukana z organizmu przez nerki. Z drugiej strony, nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach gromadzi się w wątrobie, gdzie mogą gromadzić się, powodując uszkodzenia.

Ucz się więcej:

Objawy toksyczności witaminy D

Czy można uzyskać za dużo którejś z witamin rozpuszczalnych w wodzie?

Tak. Niektóre z nich mają górne limity spożycia, co oznacza, że nawet jeśli nie są przechowywane, mogą powodować problemy, jeśli w organizmie krąży zbyt dużo. Na przykład wysoki poziom witaminy B6 przez dłuższy czas wiąże się z uszkodzeniem nerwów, którego nie można cofnąć.