Zdrowa żywność o wysokiej zawartości boru

Bor jest minerałem śladowym, który naturalnie występuje w wielu pokarmach roślinnych, takich jak owoce i rośliny strączkowe. Występuje również w winie i piwie oraz jest dostępny jako suplement diety. Może być korzystny dla reprodukcji i rozwoju, funkcji mózgu, odporności oraz mieć działanie przeciwzapalne.

W szczególności bor może być korzystny dla zdrowia kości i zapobiegania zapaleniu stawów, mając możliwą rolę w tworzeniu kości, metabolizmie wapnia oraz funkcji witaminy D i estrogenu.

Mówiąc dokładniej, bor wydaje się pomagać wydłużyć czas dostępności witaminy D i estrogenu w organizmie. Ponadto badanie kobiet po menopauzie, które codziennie jadły 3 uncje suszonych śliwek, poprawiło gęstość mineralną kości.Inny przegląd boru wykazał, że w obszarach, w których spożycie boru było większe, wydawało się, że występuje mniejsza częstość występowania zapalenia stawów.

Minerał śladowy to minerał, którego organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach. Bor nie jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, głównie dlatego, że nie przeprowadzono wystarczających badań, aby określić określoną rolę biologiczną boru w organizmie. Z nadzieją, że przyszłe badania będą w stanie zidentyfikować wyraźną funkcję boru w ludzkim ciele.

Nie ma ustalonego zalecanego spożycia boru, jednak Światowa Organizacja Zdrowia zaproponowała, że ​​„dopuszczalny bezpieczny zakres” dla dorosłych wynosi od 1 do 13 miligramów (mg) boru dziennie.

Pokarmy bogate w bor

W przeglądzie boru w diecie stwierdzono, że pięć pokarmów, które wniosły większość boru, to kawa, mleko, jabłka, suszona fasola i ziemniaki.

Chociaż niektóre z tych pokarmów, takie jak kawa i mleko, mają niską zawartość boru, duże ilości spożywanych pokarmów sprawiły, że stały się one głównymi składnikami. Spójrz poniżej na produkty bogate w bor.

Sok z suszonych śliwek

Sok z suszonych śliwek nie tylko wspomaga pracę układu trawiennego. Jedna szklanka soku z suszonych śliwek zawiera 1,43 miligramów boru. Sok z suszonych śliwek zawiera również błonnik pokarmowy, potas, fosfor i wapń – dzięki czemu jest dobry również dla zdrowia kości.

Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego i jest jednym z najlepszych źródeł boru. Pół szklanki surowego awokado pokrojonego w kostkę zawiera 1,07 miligrama boru. Awokado jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i miedzi.

rodzynki

Garść rodzynek (1,5 uncji) to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać 0,95 miligrama boru. Rodzynki zawierają również błonnik pokarmowy, potas oraz niewielkie ilości wapnia i żelaza. Posyp niektóre z tych słodkich suszonych owoców w płatkach zbożowych, jogurcie lub płatkach owsianych.

Brzoskwinie

Brzoskwinie są bogate w bor, a także witaminy C i A. Jedna średnia brzoskwinia zawiera 0,80 miligrama boru i tylko 63 kalorie.Świeże, mrożone lub w puszkach brzoskwinie są dobrym źródłem boru. Wgryź się w świeżą, soczystą brzoskwinię jako przekąskę, pokrój ją w kostkę, aby zrobić salsę brzoskwiniową lub wrzuć kilka mrożonych brzoskwiń do smoothie.

Sok winogronowy

Ma sens, że sok winogronowy jest bogaty w bor, ponieważ rodzynki są również wysoko na liście. Jedna szklanka 100% soku winogronowego zawiera 0,76 miligrama boru. Sok winogronowy zawiera również przeciwutleniacze, takie jak witamina C i polifenole. Oprócz wypicia zimnej szklanki soku winogronowego, możesz dodać sok winogronowy do winegret i sosów lub zrobić zamrożony sok pop jako zabawny smakołyk.

Jabłka

Wiesz, co mówią — jabłko dziennie trzyma lekarza z dala. Jabłka są nie tylko jednym z najpopularniejszych owoców na świecie, ale są pełne dobroczynnych składników odżywczych, w tym boru. Jedno średnie jabłko zawiera 0,66 miligrama boru, a także zawiera błonnik, witaminę C, potas i inne przeciwutleniacze zwalczające choroby.

Gruszki

Jedna średnia gruszka zawiera 0,50 miligrama boru i nieco ponad 100 kalorii. Gruszki są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego i zawierają witaminę C, miedź, potas i przeciwutleniacze polifenole.Pamiętaj, aby zachować skórę, aby czerpać jak najwięcej korzyści z gruszki.

Masło Orzechowe i Orzeszki Ziemne

Orzeszki ziemne są tak wszechstronne, dobrze łączą się zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach. Są również bogate w bor. Jedna uncja prażonych i solonych orzeszków ziemnych zawiera 0,48 mg boru, podczas gdy 2 łyżki masła orzechowego zawierają 0,46 mg boru. Orzeszki ziemne są również dobrym źródłem zdrowych jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, białka roślinnego, fosforu, miedzi, niacyny i kwasu foliowego.

fasolki

Fasola, należąca do rodziny roślin strączkowych, jest dobrym źródłem boru i jest pełna niedrogiego białka roślinnego. Pół szklanki gotowanej (z suchej) fasoli lima zawiera 0,35 miligrama boru, a 1/2 szklanki smażonej fasoli zawiera 0,48 miligrama boru. Fasola jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, potasu i kwasu foliowego. 

Ziemniaki

Chociaż nie jest to jedno z największych źródeł boru, ilość ziemniaków spożywanych przez wiele osób przyczynia się do znacznej ilości boru w diecie. Jedna uncja chipsów ziemniaczanych (około 22 chipsów) zawiera 0,09 miligrama boru, podczas gdy 10 frytek zawiera 0,08 miligrama boru.

Ziemniaki są również dobrym źródłem potasu, witaminy C i błonnika pokarmowego (gdy skóra jest pozostawiona). Zamiast spożywać ziemniaki smażone w głębokim tłuszczu, takie jak frytki lub frytki, wybierz zdrowsze opcje, takie jak pieczony ziemniak, pieczone ziemniaki lub proste puree ziemniaczane.

Kawa

Wielu Amerykanów wypija kilka filiżanek kawy każdego dnia, co czyni ją głównym źródłem boru w amerykańskiej diecie. Jedna filiżanka kawy zawiera 0,07 miligrama boru, a także potas, magnez i niacynę.Czarna kawa jest również bardzo niskokaloryczna i może przyczynić się do codziennego spożycia płynów.

mleko

Mleko jest powszechnie spożywane w amerykańskiej diecie. Tak więc, podczas gdy jedna szklanka pełnego mleka zawiera tylko 0,04 miligrama boru, ilość mleka spożywanego przez Amerykanów nadal dodaje odpowiednią ilość boru do diety. Mleko zawiera również dużo wapnia budującego kości, witaminy D i fosforu.